平坦的腹肌和瘦长的腿是所有健身女性都追求的。但在春天，大多数人更专注于雕刻肩膀和手臂的线条。毕竟，短袖藏不住我们手臂的拜拜肉。女性朋友经常发现自己想要一个线条优美的上半身，但却害怕为了实现这样的目标而做必要的事情，因为害怕增加肌肉。

​女性对增肌常见的误解

　　一个普遍的误解是，进行力量训练，尤其是上半身，会让女人显得更胖，看起来更像男人。没有什么比真相更遥远。为什么？增肌来自三件事：荷尔蒙，卡路里和健身房锻炼的大量时间。当然，良好的遗传也有帮助。让我们来看看每个因素如何在增加更多肌肉方面发挥作用。

激素：首先，女性没有足够的天然睾丸激素来制造大量的肌肉。你在健美比赛中看到的女性可能会使用合成代谢类固醇或其他激素注射剂来给予他们所需的物质，以使她们的肌肉增加到那么大。此外，大多数拥有大量肌肉的女性都是遗传因素在起作用，加上严格的训练方案，使她们到达目的。这一切不是偶然发生的。当然，身体的任何增长 ，无论是脂肪还是肌肉，都需要额外的卡路里。

食物：只有当你的饮食中添加足够的卡路里以支持肌肉生长时，才会出现增肌。如果你保持健康，适度的饮食，你不会通过力量训练增加体重。你只需要去除一些掩盖你肌肉的脂肪。

训练：最后，如果没有在健身房里花费很多很多小时来举起非常重的重量，那么你看到的那些巨大的肌肉就无法实现。力量训练30-45分钟，每周2-3次不会让你体重增加。它只会帮助你获得更加美观的身体线条。

为什么力量训练会变得很重要

　　现在你已经消除了对增肌的恐惧，让我提醒你一个关于实现雕刻和塑造上身的重要事实：你需要举起沉重的重物。小哑铃非常适合运动康复时使用，或者让老年人参加功能性健身计划。可以肯定的是，一些侧平举或者推举的动作可能需要更轻的东西。但如果你有兴趣改变你的身体形状和减肥，你需要用力量训练挑战你。

　　所以拿起那些重量，让我们开始吧。以下锻炼涵盖了所有上半身肌肉，这意味着你将为同一个肌肉群连续进行两次不同的锻炼。这将使你更快地获得你正在寻求的结果！你怎么知道哑铃的大小选择？请记住，如果你进行12-15次重复并且可以做更多，这说明你用的重量太轻了。但是，如果你在没有肌肉衰竭的情况下甚至无法进行8次重复，那么说明你用的重量太重了。选择具有挑战性但可行的重量。

背部训练超级组

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反握哑铃划船

　　双脚并拢，略微下蹲。伸直手臂，双手握哑铃，位于身体前方，与腹部同高，手掌朝向天花板。

　　将肘部向后拉过臀部，停在身体两侧，感觉背部肌肉的挤压。

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平板支撑划船

　　如果你不能做一个完整的平板支撑，就采取跪姿，核心收紧。

　　将右侧哑铃拉向右侧髋骨，使哑铃靠近你的体侧。慢慢将它放回地板并用左边哑铃重复。

胸部训练超级组

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俯卧撑拍肩

　　从平板支撑位置开始，双手放在肩膀正下方，双脚分开与臀部同宽。肘部弯曲并指向身后，慢慢地将胸部向地面降低时，保持腹部和腿部紧绷。

　　向上推动以将手臂伸直时呼气，然后抬起右手轻拍左肩。然后在另一侧手臂重复。

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哑铃飞鸟

　　（注意：你可以在健身球上或在长凳或地板上做。）

　　躺在长凳或地板上，靠近胸部握住一对哑铃（如果在球上，将肩胛骨和头部放在球的顶部）。

　　将哑铃在胸部上方举起，手掌朝向。

　　在肘部略微弯曲的情况下，将手臂慢慢放到侧面，直到肘部处于胸部水平。

　　挤压胸部并将手放回顶部。

肩部训练超级组

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肩部推举

　　站姿或坐姿。将肘部伸到侧面，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，哑铃位于头部侧面，腹部绷紧。

　　慢慢向上推举哑铃直到手臂伸直。有控制地慢慢回到起始位置。重复所需的次数。

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哑铃侧平举

　　从站立姿势开始，双脚分开几厘米，双手各执一哑铃自然下垂于身侧。

　　保持肘部略微弯曲，将手臂向一侧抬起，直到它们与地面平行，然后有控制地返回到起始位置。

手臂超级组

​二头肌弯举

　　站立，双脚分开与臀部同宽，双臂完全伸展，肘部略微弯曲。

　　将哑铃带向肩部以完成二头肌弯举，缓慢降低回到起始位置。

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​三头肌伸展

　　站立时双脚略微分开，将哑铃直接抬高，保持脊椎挺直而且紧绷。

　　弯曲肘部将哑铃降低到头部。始终让你的肘部朝向你的头部并指向前方。然后伸展双臂，回到起始位置。

以上就是女士塑造上半身的力量训练动作介绍啦，每套动作完成2-3组，每组重复8-12次就可以了。想要赶在夏天前练出身体曲线的你，是不是对这几组动作跃跃欲试了呢？