3月3日-3月14日小结

一阶段  遵循食谱缓慢减重期  5天  0303-0307

3月3日-3月7日，按食谱调整饮食结构阶段；1300-1400大卡之间，高蛋白+蔬菜+粗细碳水搭配，好好吃饭，没挨饿，能保证高强度工作的能量，体重从55kg-54.4kg，体脂也有所下降。

二阶段 「情绪性饮食」高发期之大姨妈 5天 0308-0312

3月8日-3月12日，姨妈前2天-姨妈头3天，「情绪性饮食」高发期，食欲开始不受控。体重54.4回到55kg。7号晚上吃了一块月饼，当时以为是晚饭时被朋友说吃多了不开心，其实跟大姨妈很快要来很有关系但那时候不知道。当晚网上买菜的时候就很想试各种碳水，克制地点了正常主食和粗粮，再单点了原麦山丘的面包，分量很大的两个，觉得应该是粗粮还好。但其实热量很高，面包本身还好，馅儿都是高油高糖。

8日（周日）食欲旺盛，当天吃了各种碳水包括麦旋风，但能控制每种都不吃多，且碳水集中在下午前，所以9号起床后体重正常维持在54.5kg，体脂也正常；将近1600大卡；

9日，工作进入新阶段，睡得也很好，心情不错，那天我说“本来还怕食欲特别旺盛，但在心情好的状态下是能控制的”，在你的提醒下晚上我还运动了70分钟，虽然觉得有点累但是坚持下来了，那天只吃了1200大卡；

3月10日，起床发现大姨妈来了。那天我说“食欲旺盛像吃了黄体酮”“经期前一天还能运动70分钟已经非常厉害了”“经前食欲不受控且运动力降低的情况其实比以前好太多了”“经期的身体和情绪都比以前好多了”；

但是当晚暴甜了。估计全天加起来快2000大卡了。

3月11日，姨妈第二天，起床心情很糟糕，给你发了求救长信息。前一天同事崩溃引发自己的负能量+工作压力+激素，晚上一点多回家了本来应该睡觉，但心里很不安先喝了点酸奶觉得不够，开始抠原麦山丘面包里最甜的部分，吃得非常慢，但是不知道什么时候该停下来就都吃完了。暴食重量不多，但热量高所以也有六七百大卡。但早上醒来的时候又非常饿了，觉得身体很重很胖，很有负罪感。在你的帮助下起床了。

这一天有一个重要的变化，吃完一天之后才回头计算热量。也没狂吃，按着身体感觉正常吃阿姨做的饭，但记下来的时候一天已经吃了快到1600大卡了。那天我说“阿姨做的红烧茄子油很多很好吃，胃里饱了但还能吃”，“这两天最大的感觉是不知道该吃多少，总是吃完了才停”，“按减肥餐吃总觉得心里欠欠的，但真正问我想吃什么又不知道”。

当晚我说想明白一个很重要的事，后来忙起来没来得及跟你说。

其实是想明白了经期的「食欲」到底是什么「欲」。它根本不是「我到底想吃什么」的“精神美食欲”，而是「什么热量高要什么」的“动物求生欲”，我之前没区分开来。经前这几天受激素影响，各方面的情绪都偏消极，欲望都偏钝感。不光对美食，对各方面的美好感知能力都下降了，所谓食欲不是对美食的探索欲，恰恰相反，感官分辨不出什么是美食，而是单纯地渴望口重开胃、高油高糖的高热量食物，以为那些就是自己爱吃的，但完全是囤积能量的动物本能驱使。也就是说那几天情绪层面的「精神美食欲」是消极的“啊我什么都不想吃什么都没有吸引力让我躺尸吧”，但生理层面的「动物求生欲」是疯狂的“啊你马上血流成河要死了赶紧多存能量管他什么东西只要能吃都装进来吧”。这两种欲望完全是对立且冲突的。

想明白这一点之后，我觉得就不用再去纠结经期到底是该多吃高油还是高糖还是什么东西能满足或者欺骗身体了。还是一样，「总热量不超限」原则至尊无上。怎么吃都行，实在不行总热量可以最多上调200大卡，饿得快是正常，那几天确实消耗大，忍着就是了。

那天的倾诉和心情调整非常重要，否则未来几天大概率会持续吃多然后恶性循环。

3月12日，姨妈第三天，很饿，吃很饱，控制了脂肪，蛋白质超过100g，蔬菜生重超过700g，碳水正常，虽然没超1400大卡，但进食的总重量很大。

总结二阶段：五天里有四天都是吃饱甚至超量的状态，其中一天还暴碳。体重又回到了55kg，体脂率从28.9%回到了29.5%以上，感觉脸和身体都圆了一圈，特别是腰腹明显粗了很多，不知道跟最近没时间运动了有没有关系。本来以为有经期储水的原因，但现在经期结束了还是圆着，觉得应该没太影响，就是确确实实连续地吃多了，长肉了。以前每天运动的时候每天吃到一千六七也没这么明显，感觉在不运动的情况下，基础代谢和身体消耗确实会明显变少。

三阶段  胃不舒服 2天 0313-0314

3月13日，姨妈第四天，动物性饥饿感弱了一点，也吃很饱，但是有条理地吃，已经能控碳水了。蛋白质超过100g，蔬菜生重超过700g。早上称体重回到了54.3kg，觉得控制饮食很有信心，晚上也确实控制了碳水。但有个意外，晚上同事点了烤鱼，本来6点多我已经吃得很饱了，但8点还是吃了一些烤鱼，现在回想，一是想和大家一起吃东西，二是我觉得晚上没吃碳水吃蛋白没事（主观忽略了高油），三是我想到晚上反正要运动多吃几口没关系。其实那时候6点多吃的那么多蔬菜和肉完全还没消化，再加100g鱼进去，就彻底转不动了。运动了70分钟之后的感觉就是一边感觉到了糖原消耗之后的饿，一边胃里蛋白质没消化还在顶着，非常明显。全天将近1400大卡。

3月14日，姨妈第五天，周六。早上作死上了称。这里需要回想的是「我为什么要上称」？当然原计划我就是这几天每天都上称，观测经期体重的变化拐点，但昨天其实明明身体感觉吃多了，心里隐约知道结果不太妙，原本不该上称，但还是心存侥幸地想看看，碳水吃得不太多的情况下体重会不会不受影响呢？然后就55kg了，当然可以说上称的时间比前天提前了三小时且没排便也有影响。这时候就开始各种归因了，一会儿想是不是烤鱼高盐储水了，一会儿想是不是阿姨做的菜糖放多了...这种杂念实在没必要有。其实就很简单，承认昨天就是「吃多了」然后忘掉它就行了。

今天早上和中午吃了一些高GI细粮，使得早饭午饭加起来超过1000大卡了，比平时多。就是心里觉得周末该吃点好吃的，吃的时候没有算热量，吃完才记。而「周末就该吃点好吃的」这种情绪的由来是什么呢？想了想，又找到了答案：正常来说周末原本该完全放松，无压力的状态下应该可以少吃，但我的情况却是：手上有事情想尽快解决，周末完全不干活心里不踏实，但是保持和工作日一样强度的干活又心有不甘。本来的想法是同样热量下，用少量美食去替代更大量的健康食物，换着吃改善心情。这在提前计划好吃什么，计算好热量的前提下是可以试的，但等到吃完再计热量的时候往往会超。不过今天晚上吃得少也没吃碳水，全天控在了1300以内，现在晚上十二点在敲字，很饿，但相比上次为了码字暴碳的那天晚上，今晚的敲字我情绪非常平和，而且这种饿让我觉得我的胃可能在变小，所以完全忍得住。

今天想明白一个很重要的事情，抵抗不同种类的情绪性进食需要不同的饮食策略。

工作日有很多事情要忙的时候适合每顿好好吃到八分饱，抵抗可能出现的“工作压力大”导致的情绪性进食，还有一个很重要的无法少食多餐的原因是，我吃任何东西都会被同事们注意到，他们只会看到我不停地跑厨房吃，不太会理解也不太会认同我所谓少食多餐的策略。另外就是频繁吃东西也确实容易打断工作思路和状态；周末不那么忙或者心态上不想太忙的时候反过来适合少食多餐，正餐吃个六七分饱就停，其他时间慢慢吃自己想吃的东西，抵抗可能出现的“无聊到需要杀时间”导致的情绪性进食；但只要每次只吃一点点热量也可控。就还是那句话，情绪正常的情况下饿感都是可抵挡的，白天饿一两个小时，晚上饿一整夜，都不是问题。导致进食的永远是“想吃的情绪”，各种各样的情绪。

<以上罗里吧嗦的小结Over。>

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下一个5天计划

（按生理周期，这可能是一个月里自我状态最好的几天）：

一、新目标

3月2日首次沟通时我的首要目标是「减脂」，现在我的首要目标是「了解减脂期的情绪性饮食并尽量规避」，只要能尽量少地情绪性饮食，就意味着每天都能稳定造成热量差，就一定能减脂。

二、饮食计划

1、单日卡路里：1200大卡。三大元素比例：蛋白质占25%，上限75g；脂肪占30%，上限40g；碳水化合物占45%，上限135g。这是根据之前的数据总结的可能较易达成的一种比例；在此基础上探索能满足身心的各种食物搭配；

2、食谱：大量蔬菜+蛋白质+粗粮+少量或没有细粮；视作息情况，早上或晚上少碳或断碳；尽量戒精制糖类或只吃一点尝味道；

3、精准记录卡路里：再次明确自己现在处于「减脂期」，而减脂期必须对食物称重，精准且及时记录摄入的卡路里；

4、提前定吃什么：每天开始吃第一顿之前，提前规划好整天的食物和总热量，留200大卡左右的机动空间；

5、计划外的饮食：接受意外。每天都会有各种美食诱惑，特别想吃就坐下来一起吃一点，将计划外饮食控制在200大卡以内，总热量依然不超1200大卡；

6、进食顺序：先蔬菜再蛋白质最后主食（这个执行起来不太难）；

7、进食速度：刻意放慢，每一口食物嚼20下以上（经期控制得不好，但觉得这个方法有用，想要继续练习）；

8、正确喝水：慢慢探索怎么喝水能增加饱感的同时对胃最舒服。

三、运动计划

1、大原则：目前的工作强度下不强求，否则会变成压力；

2、运动形式：任意形式。1小时以上有氧运动或者30minKeep HIIT优先。现在运动意愿不足有一个很重要的原因是不愿意占用太多工作时间，而有氧运动如果做不到1小时以上又觉得没用。现在腰腹和手臂明显粗了很多，松弛了很多。所以在第一目标不是「减重」的情况下，我在考虑不限制运动类型和时间，还是可以继续做时间较短的HIIT，先降低门槛，把运动乐趣重新找回来，再观察它带来的好处，慢慢提高它的优先级。否则在抢时间方面它永远争不过「工作」；

3、运动频次：一周3-4次，运动形式不限，先养成习惯；

4、探索长期的可持续运动的可实操方案：吃够能量的情况下，限制运动的主要因素有两个。一是「不愿意占用时间去运动」二是「白天运动担心一两个小时后会犯困影响大脑运转」「晚上运动担心身体太活跃影响睡眠」，而且一和二我现在说不上谁占主要一些；所以我感觉现在我能安排运动的情况一定是「运动能促进工作给我好处」，要么是可以边运动边工作，要么是心情不好或是脑子卡了需要运动分泌多巴胺用来调节状态。否则就觉得情愿控制饮食少吃点。时间有限，这个平衡我还得再找找。但是这5天我的运动意愿还是比较强的，如果想重新捡回运动习惯，经期后的这段时间是最合适的；

四、和「情绪性饮食」掰手腕

1、察觉每一次「情绪性饮食」：以天为单位记录我的「饮食日记」。察觉情绪性饮食的情况，详细记录事件、场景、结果；进而在每一次情绪性饮食前先行写下原因，尽量规避；

2、分类和总结所有导致「情绪性饮食」的原因，寻找可长期实操的应对策略，并记录；

3、阅读DBT方法一书；

4、在这件事情上花时间不宜过多，避免造成新的时间压力。

五、称体重

如无意外，每3-5天称一次。且只在自己感觉良好的时候称体重。目前所有情绪里，可能「体重变化和预期的不一样」是最大的情绪，很难克服，所以就尽量规避或减少次数。 情绪性饮食后把称藏起来，第二天坚决不上称。