科学的下肢锻炼方法
科学的下肢锻炼方法
李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia
锻炼要全身锻炼，上肢和下肢的锻炼强度要均衡。
下肢需要锻炼的肌肉主要有四个，分别是股四头肌、腘绳肌、臀肌和腓肌。
这期跟着Jeremy Ethier来了解一下下肢的锻炼吧。
1
杠铃深蹲
你在下蹲的时候，注意股四头肌的控制。上起的时候，注意臀肌的使用。
有两种深蹲：
杠铃放在脖子后和杠铃放在胸前。
你可以把这2个动作交替锻炼。
有些研究表明，把杠铃放在胸前深蹲，可以锻炼到不同的股四头肌肉。
2
罗马尼亚硬举
你在做罗马尼亚硬举的时候，可以痛过增加杠铃的重量来提高你的锻炼强度。
你的膝盖应该要在硬举的时候，保持不动并且垂直。
背部保持平直，头、背和臀部在一条线上。
在你下弯的时候，感觉在伸展腘绳肌，把臀部往外推。
3
保加利亚分腿深蹲
当你的脚步距离比较大，你的腘绳肌和臀肌锻炼得更加多。
当你的脚步距离比较小，你的股四头肌锻炼得会很多。
所以，你可以根据你的需求，选择脚步的距离。
4
Glute ham raise
你可以将这个方法和罗马尼亚硬举结合在一起，去锻炼腘绳肌。
和罗马尼亚硬举对比，Glute ham raise是向心运动。罗马尼亚硬举是离心运动。
他们侧重的肌肉也不太一样。
罗马尼亚硬举是臀部主导的运动，所以它锻炼腘绳肌的上侧多一些。
Glute ham raise是膝盖主导的运动，所以它锻炼腘绳肌的下侧多一些。
你在做这个运动的时候，头部、背部和臀部要保持在一条直线上。
膝盖先保持伸直状态，再弯曲膝盖。
这个动作可以防止腘绳肌受伤，因为他是离心运动。
如果你没有这个机器，那你可以用瑜伽球来代替。
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躺在地上，双臂展开支撑身体。
抬升屁股，收缩腘绳肌，用脚把球往身体方向移动。
整个过程中，注意核心的稳定。
总结：
杠铃深蹲：3-5组6-8reps
罗马尼亚硬举：2-4组8-10reps
保加利亚分腿深蹲：2-4组6-10reps
glute ham raise2-4组：8-12reps
