1104-The Willpower Instinct-Ch1：

阅读内容 - Chapter 1：I will, I won’t, I want: What willpower is, and why it matters.

Willpower is about harnessing the three powers of I will, I won’t, and I want to help you achieve your goals (and stay out of trouble).

我们所说的意志力，其实就是对“我要做”、“我不要”和“我想要”这三股力量的驾驭能力，对应于大脑的前额皮质（prefrontal cortex）的三个区域，如下图。

The Willpower Instinct

而大脑是可以被训练的，这点毋庸置疑。对于 “我要做” 的事情和“我想要”的目标，可以设置一些能够促发我们去行动的暗示点，对于 “我不要” 的事情可以设置一些阻碍点，这其实就是对应《习惯的力量》一书里习惯回路中的暗示（cue）。

坦白说，我看完《习惯的力量》后，也尝试建立起自己跑步的新习惯，但始终未见其效。我不确定是我的 Rewards 设置不够有吸引力，还是因为我的 craving 不够强烈？所以这也是我为什么还想看看这本书，想了解一下意志力的一些原理，看看是否能找出适合自己的有效办法。

这一章里，提到斯坦福大学商学院市场营销学教授 Baba Shiv 的一个理论：注意力分散的人更容易屈服于诱惑（People who are distracted are more likely to give in to temptations）。书里举了个例子，心不在焉的购物者，会更容易受促销活动影响，从而购买一些并不需要的物品。

结合之前看的《思考，快与慢》里关于大脑的两个系统分工，不难理解这个例子，由于没有专注于当前的事情上，大脑的系统1会自发冲动的做出一些下意识的决定，比如看到促销品，觉得价格便宜就购买了。而之所以没能调动系统2的理性思维去评判是否真正需要这些物品，是因为系统2走神了~

那么反过来讲，如果我们能够有效训练自己的专注力，是否意味着会更有意志力去抵抗诱惑，从而更聚焦于目标上呢？

我不知道，但我最近发现自己确实有不专注的问题，比如说看书，经常看着看着就会拿起手机刷一下朋友圈，或者听到消息通知声会忍不住就要查看……所以我打算践行一下书里提到的5分钟冥想法：

---

就地打坐 & 关注呼吸:

1, 坐在椅子上，双脚平放在地上；或盘腿坐在垫子上；

2, 背挺直，双手放在膝盖上；

3, 闭上眼睛；或聚焦于某处（比如白墙）；

4, 关注呼吸：吸气时默念 “吸”，呼气时默念 “呼”；

5, 几分钟后停止默念，尝试专注于呼吸本身：感受空气进出鼻子和嘴巴，感觉吸气时胸腹部的扩张，和呼气时胸腹部的收缩；

6, 过程中尽量心平气和；发现走神时，重新将注意力集中到呼吸上，不要烦躁。

---

5 分钟冥想法有助于训练我们的自我意识和自控能力。习惯成自然后，可适度增加训练时间为 10-15 分钟。但要坚持每天固定的冥想时间，不要三天打鱼两天晒网。

PS：书里最后举了个例子说明，冥想过程中感觉越糟糕，反映到实际生活中的作用越好，只要我们在走神的时候能够意识到注意力不集中，及时拉回来就好。

The “worse” the meditation, the better the practice for real life, as long you were able to notice when your mind was wandering.

我的理解是，冥想的目的就是为了训练我们的专注力，冥想过程中我们尝试将注意力集中在呼吸上，在每一次走神的时候我们越是能够及时发现，并将注意力拉回，重新关注在呼吸上……久而久之，我们的自控能力就训练出来了。对应到实际生活中，我们要聚焦在 I want 的目标上，当我们发现自己走神（刷手机，上网，闲聊等）时，能够及时自我意识到，并将注意力重新拉回到目标上来。这才是冥想训练之于实际生活的效用。

嗯，从明天开始，每天5分钟固定时间冥想，记录自己的冥想过程。