在日常运动中，我们已经认识到了拉伸对于保持肌肉的弹性和关节灵活度，防止运动伤害的重要性。拉伸有很多种。常用的拉伸方式有：静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进疗法）和弹震拉伸。你会运用不同的拉伸方式来热身和冷却吗？在运动时正确的拉伸才会提高运动表现，避免伤害；反之，不恰当的拉伸同样会降低运动表现，增大受伤的可能性。我们来了解一下不同拉伸的特点，总结一下在不同的运动阶段如何使用的正确拉伸方法。

静态拉伸

静态拉伸就是指自己处于静止状态下的拉伸（主动拉伸或者被动拉伸），并维持伸展姿势一段时间（15—60秒）。很多瑜伽动作都可以被视为静态拉伸。静态拉伸可以增加关节灵活度。这就是为什么瑜伽爱好者的柔韧性非常好，可以做到常人很难完成的动作。可是大量的研究开始证明运动前进行传统的静态拉伸并不会提高运动表现，而会起到相反的作用，特别是在短跑、跳跃、举重、以及健美等需要高频次动作和肌肉爆发力的运动项上。所以在现在运动竞技前，静态拉伸被更加适合热身的动态拉伸所取代。而静态拉伸则保留到运动后来伸展肌肉。

动态拉伸

动态拉伸顾名思义是通过做一些运动时的动作来对肌肉进行拉伸，帮助提高肌体温度，进而提高运动时肌肉的柔韧性和关节灵活度。例如开合跳，高抬腿，踢臀跑等动作来拉伸腿部肌肉。肌肉的延展性提高，在运动过程中肌肉有更大的收缩空间，以便提升爆发力。

PNF拉伸

PNF拉伸是很多物理治疗师在治疗时会用到的拉伸方法。它可以被视为静态拉伸的升级版。它分为静态拉伸，肌肉收缩，再拉伸三个步骤。利用逆牵张反射来实现放松的目的。可是由于需要外力的帮助，所以在个体运动时，具有局限性。不过在有伙伴一起的情况下，PNF是运动后非常有效的拉伸手段。

弹震拉伸

弹震拉伸，是利用反弹运动让肢体从起始的位置运动至拉伸位置，以达到拉伸的目的。弹震拉伸是运动员在运动前或运动过程中会选择的一种拉伸方式。弹震拉伸可以提高机体的弹性，提高力量爆发。不过缺点是容易拉伤。初学者在掌握全部技巧前应该避免此类拉伸。

筋膜放松

在之前的文章《为什么肌肉男偏爱泡沫轴——运动前后肌筋膜放松的好处》中，我们了解了在运动前筋膜放松可以增加身体的柔韧性，灵活性，并且降低训练受伤的几率。同样在运动之后的筋膜放松可以帮助排出运动过程中积累的乳酸。假如深层筋膜很僵硬，就会抑制筋膜包裹的肌肉增长。这也是为什么很多不注意拉伸的人很快遇到健身瓶颈的原因。所以在运动前后筋膜放松配合适当的拉伸方式会让我们的训练事半功倍。

总结

综上所述，每种拉伸方式都有各自的特点，在运动的不同时期应该选择适当的拉伸方式。结合之前我们讲到的在运动前筋膜放松，在健身房运动时，我们应该按照下面的表格总结进行拉伸。

时间拉伸方式

*如果身边有懂PNF拉伸的伙伴的话，如果不然可以省略

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