2020-06-17 科学减肥16讲

01、科学减肥的三个指标    体重、体脂、体型

BMI ：男性应该在18.5-24之间    

体脂：15-18%之间 随着年龄增大可以适当放宽

体型： 男性腰围＜85cm 

做到了健康生活，减肥自然就成功了。 从另外一个途径来实现科学减肥。

需要：控制欲望，规律生活，

腰围“ 肚脐上方2指的距离

臀围：屁股最高处

02、守恒： 科学减肥的第一性原理

能量守恒 科学减肥的第一性原地，最底层的原理。

摄入的能量： 碳水化合物、蛋白质、脂肪

消耗的能量途径：日常代谢、运动消耗

基础代谢率的相关指标： 年龄、性别、身高、体温、基因是定量   体重和体脂率是可以改变的

多活动，多运动，日常体力活动上下功夫

碳水化合物、脂肪、蛋白质的相关知识

蔬菜里也是有碳水化合物的，但是蔬菜里有纤维素，纤维素不会转化成能量，还能减少人体对糖类，脂肪类的吸收

适当的少吃主食，，多吃蔬菜。

脂肪的吸收率高达96%。消耗脂肪，先要消耗糖分，才会动用脂肪。

脂肪代谢的特点：快进慢出，严格控制脂肪的摄入

蛋白质

维持细胞组织的增长和修复，长肌肉，需要蛋白质，燃烧脂肪，也需要蛋白质

每KG 体重 需要补充1-1.5g蛋白质  90X1.5 =135g的蛋白质

03、健康的生活方式才是一直瘦下去的第一性原理

多增加一些生活的微习惯的改变，比如 骑车到使馆区，走回去之类

饭后站立30分钟。

多走走，多站立

04、 饮食上如何科学的减肥

少吃比现在正常的饮食，每天减少500-750大卡

直接比现在每天少吃500-750大卡的食物

反式脂肪酸 ---- 坚决不能碰

蛋糕、面包、饼干、冰淇淋，油炸食物

每周吃2次鱼

每日坚果可以买起来了

蔬菜，蔬菜，瓜果可以吃起来

油炸的少吃，油煎的少吃，多吃水煮的。

蛋白质很抗饿----

吃鱼--吃天上飞的--地上跑的---

鱼肉--虾肉--鸽子肉--兔子肉--鸡胸肉---鸭肉---牛瘦肉--猪后腿肉---大排肉

植物蛋白--- 豆制品

早饭一定要吃，晚饭不超过9点

四格餐盘 2-1-1 原则法

05、如何运动减肥

快走。每周3个小时的运动量  一定要结合生活方式的改变

燃脂的要素

有氧，强度适中，时间要超过30分钟

塑形效果好

1、减少腰围  2、增加臀围  

有氧运动最佳心率= 220-年龄-静息心率 

06】、睡眠和压力 轻断食

保持6-8小时的睡眠

睡前4小时 不吃任务食物，少喝点水，因为会起来尿尿

睡眠要有规律