玩转器械#12：想要八块腹肌吗？

2020-07-25 本文已影响0人 sandy1896

近期小编出了一个“玩转器械”的系列文章，介绍各种借助器械的训练动作，让你对健身房各种器械的用法了如指掌。这个系列会以动作为基础进行讲解，今天是系列第12篇——腹肌撕裂。

腹肌很容易收获羡慕的眼光，不少女生都觉得有腹肌的男生太帅了。腹肌的分块效果其实并不是因为腹肌是由不同的块组成的，而是一整块腹直肌被肌肉上的筋膜部分分隔成了不同的块（有些人天生会是8块、有些天生是6块）。

Part 1、器械卷腹

卷腹绝对是腹肌撕裂的必练动作，它能很强烈的刺激到腹直肌。一般的新手建议可以从瑜伽垫上练习自重卷腹开始，之后再尝试器械的负重卷腹。

卷腹重点训练的是腹直肌的上部分区域，还可以结合悬垂举腿来重点针对腹直肌的下部分区域进行训练。对于新手，可以先从屈膝的悬垂举腿练起，在动作熟练后再尝试标准版。

这个动作以训练腹外斜肌、腹内斜肌、前锯肌为主，这几块肌肉位于腹部的前侧面。腹肌训练要注意不同动作结合，不同部位都进行训练，不然腹部的肌肉形状会很难看了就。

原理类似器械卷腹，不过没有了专门卷腹器械的支撑等，需要身体提供整体的平衡性。可以作为器械卷腹的替代，两者轮换着做。

动作与哑铃侧弯类似，不过无论是哑铃侧弯还是绳索侧弯，这里要注意控制合适的重量，这个动作由于涉及到腰椎的侧向弯曲，不适宜负重过大。

类似仰卧起坐凳的自重卷腹，不过通过哑铃或杠铃片作为负重来增大动作的刺激强度。

腹部是很容易囤积脂肪的部位，很多时候，并不是你的训练没效果，而是脂肪太厚，把腹肌都给掩盖住了。如果想要视觉上比较明显的八块腹肌，那就要同时结合减脂训练，体脂率比较低的情况下才能有比较明显的视觉效果。

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