小白健身训练记（三）臀部训练

今天是我开始健身训练的第三次，今天的主要内容是臀部训练。

教练说要先练好臀部发力的感觉，才能练习其他的复合动作，要不然做动作的时候会习惯腿部发力，会让腿越练越粗。

把腿练粗，可不是我来健身的目的，我要把腿练细，所以，这节课我是真的很认真学习的。

说到这里，我不得不要提前说一下我今天的感受了，今天的训练充分说明了我是一个“抗教系数”特别高的学生。教练使出了浑身解数，终于让我找到了臀大肌发力的感觉。

今天训练的主要肌肉为臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌的结构：起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。略呈四边形。

功能：近端固定时，使髋关节后伸及外旋。远端固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧，两侧同时收缩，使骨盆后倾。

臀中肌的结构：起于髂骨翼外面，止于股骨大转子。前上部位位于皮下，后部位于臀大肌的深层。

功能：在近端固定时使髋关节外展，前部使髋关节屈和内旋；后部使髋关节伸和外旋。远端固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾斜，两侧前部肌纤维同时收缩使骨盆前倾，两侧后部肌纤维同时收缩，使骨盆后倾。

臀小肌的结构：位于臀中肌的深层，也起于髂骨翼外面，止于股骨大转子。

功能：因为其结构与臀中肌相同，故其功能也与臀中肌相同，也有人把它看成臀中肌的一部分。

教练说练习臀大肌的前提是保持骨盆的中立位。而很多人由于身体肌肉的不均衡，骨盆并不处于中立位，所以第一步是要放松影响骨盆中立位的肌肉。

放松股四头肌：泡沫轴滚动大腿前侧，

放松腘绳肌：泡沫轴滚动大腿后侧。

第一个动作：俯卧大腿后伸。

动作要领：俯卧位，一侧大腿保持伸直状态，从臀部发力，将大腿抬高，然后缓慢放松，回到原位。

我的感受：一直没找到感觉，教练说我总是大腿先发力，而不是臀部发力。

没办法，教练让我自己闭上眼睛想象一下肌肉的动作，然后重新开始，结果还是不行。

接着，教练又让我模拟进行臀部肌肉注射，寻找臀部肌肉紧张的感觉，结果仍然不行。

为了进一步激活我的臀大肌，改换下一个更能刺激臀大肌发力动作。

第二个动作：俯卧大腿外旋位后伸。

动作要领：俯卧位，将一侧大腿外旋，勾起脚尖，从臀部发力，将大腿太高，然后缓慢放松，回到原位。

我的感受：这个动作，右侧大腿有感觉，可以进行，而左侧大腿仍然是没有感觉，在大腿外旋的情况下，竟然根本就抬不起大腿了。

教练让我先训练右侧，然后左侧学习右侧，终于左侧也可以做出动作了，但是做两个之后，就又不行了，重新变成腿部发力了。

终于，被教练找到了症结所在，我的大腿过于紧张，而且我不会放松。做完动作后仍然维持肌肉处于收缩的状态，结果大腿一直紧张，而臀部就很难发力。

教练给我重新做了大腿后侧肌群的放松和拉伸，并且每个动作结束后都提醒我放松，终于找到了臀大肌发力的正确姿势。

第三个动作：侧卧大腿外展。训练肌肉：臀中肌和臀小肌。

动作要领：侧卧位，保持身体处于与地面垂直的位置，为了稳定，可将下肢从髋关节出屈曲30度，将身体从一条线变成一个面。缓慢外展大腿至能达到的最高，然后缓慢放松，回到原位。

我的感受：比起臀大肌的动作来说，这个动作要领掌握起来要容易得多，但是锻炼起来也不太容易找到臀中肌发力的感觉，可能是肌肉太深了吧。

结束动作：臀部拉伸。

仰卧在地面上，双手放在身体两侧，双腿弯曲，双脚靠近臀部。然后将右脚踝放在左腿上，就放在膝盖下面。然后双手抓住左大腿，头部和肩膀离开地面，弯曲肘部来将左膝拉向胸部。（应该感觉右臀在拉伸）。换一边重复这一动作。