打开体能旺盛的开关

——读《斯坦福高效睡眠法》

我对自己的睡眠习惯有点自信。虽然长期晚睡、每天只睡6小时、无午休，但我入眠快，感觉每次都睡得深熟，次日精神总算不错，极少感觉睡得不够。而这本书使我明白：原来自信过头了。对于睡眠，我有太多无知。

睡眠负债

“睡眠负债”，是全书的一个重要概念（第一章）。足够睡眠量（小时）减去实际睡眠量（小时）得出的差值，是睡眠不足量（小时），如果得不到及时补充，睡眠不足量（小时）不断累积，就会变成睡眠负债。

书中引用美国学术杂志Sleep发表的睡眠负债测试报告，实证：睡眠负债人群在清醒状态下，随时会“瞬间睡眠”。在瞬间睡眠状态下，被试人在5分钟之内竟然有3～4次对测试图形毫无反应、每次连续时间可能有数秒！如果在高速公路上驾车，发生瞬间睡眠多么可怕！

睡眠负债的坏处，远远不止判断力失灵、大脑损耗。通过对100万人的调查、跟踪研究，“睡眠时间接近平均值7个小时的人，其死亡率是最低的。以他们的睡眠时间为基准，比此时间短的人和长的人，其死亡率都要高出1.3倍”。

美女们恐怕更要注意，调查636095名女性得到的调查报告还表明：睡眠负债的女性会越来越胖，如果睡得不够，你们前景不妙了。

现代人生活压力普遍不小，睡眠负债的人与日俱增。你怎么知道自己的睡眠负债量是多少个小时呢？此书介绍了一种科学的“测量办法”+“还债办法”，执行时间需要3个星期，周期有点长。但对于感觉自己的睡眠严重不足的人，恐怕也有必要花些时间，测量、校正一下，尽早还债岂不更好。

黄金90分钟睡眠法则

要保证睡眠质量、提高睡眠效率，最重要是把握“黄金90分钟” 睡眠法则。经过长期的、监测人数极其庞大的试验，睡眠科学家基本上取得共识：人的睡眠状态呈现“非REM睡眠”与“REM睡眠”交替反复。

入睡后的第一阶段称非REM模式，属于深度睡眠，通过脑电图可以测量到“大幅度且运动徐缓的波形”，很难被唤醒。

接着的第二阶段REM，指睡眠状态下发生“快速眼球运动”，会做梦并易醒，属于浅度的睡眠模式。由非REM转REM，再到下一轮的由非REM转REM，……如此两个阶段循环往复，正常情况下以ERM模式结束睡眠、启动睡醒状态。

大量的观测研究表明：人入睡约90分钟内会出现第一次最深最熟的非ERM模式睡眠，90分钟后之后切换为ERM模式，由就寝开始到黎明前两种模式反复出现四五次，但每次非ERM睡眠越来越短，越接近黎明时REM模式却会越来越长，“天亮后，在浅且长的REM睡眠中醒来，是一种自然状态”。

入眠最初的90分钟，人体生长激素分泌最旺盛，而促进小孩长高、成人新陈代谢、老人延缓衰老，全靠生长激素。总之，睡好最初的90分钟，能够“培养最强大脑和体魄”！

这个观测结论，大致符合我们的亲身体验：如果入睡一开始就睡得好，一般整夜的睡眠就会比较满意。如果躺下床时睡意少，或者被窝过热过冷、喝咖啡太多，心情欠佳等等等等，导致最初的几十分钟睡得浅，那整个休息效果就不怎么样了。

经过睡眠负债“偿还”之后，校准正常睡眠时间约需要8小时。那么，当中90分钟黄金时间，占比约20%。我们可以通过20%的睡眠时间，获得80%的睡眠质量满意度，正符合帕累托“二八定律”。

睡眠开关

想象一下，如果人体如手机，长个休眠键，按一下就可以进入熄屏沉睡，再按一下又亮屏清醒，那样多好。而人体真的就长着这么一组开关！你知道之后，是不是要跃跃欲试了？

例如：睡眠的第一道开关是“体温开关”（第三章），“高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。因此也可以说，体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的”。

这里所讲的体温下降，是指体内（内脏、深层）温度会下降，清醒时体内温度要比体表温度高2℃。也就是说，体表温度为34.5℃的人，在清醒状态下其体内温度是36.5℃。而健康人入睡后，体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内，体表温度为34.5℃的人，其睡眠时的体内温度会降到最低36.2℃。

这种体内降温，是通过体表（皮肤、浅层肌肉）释放热量实现的，这时会感觉手、足、背脊、浑身的皮肤暖和，这也大体符合我们睡眠舒适时的体验。手脚冰冷时一般睡眠不佳，原因是体温开关未打开。

打开睡眠开关的具体操作，详见第四章“斯坦福高效睡眠法”。当中 “提升睡眠质量的三大体温开关”一节，相当实用、易用，每个人都有条件试试，我已练满5日，真心不失所望。在此就恕不剧透啦。

第五章，讲终极清醒战略。终章是“能控制睡意的人，也能掌控自己的人生”。这里讲的是人体从睡眠切换到睡醒、并持续清醒的方法。人们期望好睡的目的，无不为了更好地清醒，为了保有稳定的专注力、长时间的心智体能续航能力。当中讲到光感、温度、声响（双重闹钟）等好几个“人体清醒开关”的具体使用大法，正是我最关心的内容！

以前靠咖啡提神，剂量逐步增大，慢慢超过了健康限量。现在总算找到新的办法了。我耶~！