整数丨习惯养成

自我管理 丨 文 /  张伟   滚雪球习惯养成社群主理人

  这是椰子私塾第1187篇原创输出

可以没有实力，但必须养成一个好习惯。

大部分人计划每天背50或100个单词，都是整数。你有没有认真想过为什么不能每天49个或51个？为什么是一个整数？除了每天背多少个单词来衡量学习成效，还有没有其它方法？

要回答这个问题，我们先来了解一下——艾宾浩斯遗忘曲线。

这条曲线告诉人们在学习中的遗忘是有规律的，遗忘的进程很快，并且先快后慢。观察曲线，你会发现，学得的知识在一天后，如不抓紧复习，就只剩下原来的25%。随着时间的推移，遗忘的速度减慢，遗忘的数量也就减少。有人做过一个实验，两组学生学习一段课文，甲组在学习后不复习，一天后记忆率36%，一周后只剩13%。乙组按艾宾浩斯记忆规律复习，一天后保持记忆率98%，一周后保持86%， 乙组的记忆率明显高于甲组。（百度百科）

选择这个曲线，是因为它和习惯养成有紧密的联系。背单词本质上看也是一种学习习惯。只有了解这个曲线，才能科学安排我们的习惯养成计划。

回到一开始的问题。你计划50个单词，大约30分钟。如果你没有考虑复习时间，计划就不完整。而且，你没有将复习时间纳入计划中，会影响你的成效，无法获得内在奖赏，从而对自己失去信心。

我们再拿跑步为例子。跑步需要每天跑吗？当然不需要。在养成习惯的初期，即便不出门跑步，也要重复与跑步有关的动作。在家里，穿上跑鞋，戴上运动手表，或做一些与跑步有关的拉伸等等。本质是通过不断的重要强化这个习惯。

因此，不同习惯需要规划不同数量和频率。

英语和阅读习惯的培养。需要你加上复习时间，如果你计划是每天30分钟学习，并不一定是50个单词或者10页书。需要你考虑复习和笔记时间。扣除复习时间后，再来规划你学习单词或阅读的数量，自然不需要是个整数，可以是22个单词，也可以是3.5页书。要看你的时间来定。

人家每天50个单词并不一定适合你，人家每天5公里也未必适合你。但，每天重复必不可少。

数量和频率看似简单的两个标准，却很少有人思考其中的深意。我们经常说——要做自己。可为什么在制定计划时却复制别人的计划呢？会弹钢琴的学起吉它，肯定比从未接触吉它的人要快。只需要提炼别人成功的方法论就好，具体行动方案还需要依据个人情况来定。

事实上，真正成功的人，从来不会直接给你具体的行动方案，只要给你方法论。

就拿意志力来说，大部分人认为是因为没有意志力，抵挡不住诱惑而放弃。

先来重新定义一下诱惑：并不是你没有抵抗力，是你根本没有意识到诱惑如何发生。所谓无法抵挡诱惑，只是条件反射。

周围环境诱惑特别特别的多。让我想起一个有趣的段子——

不去不去又去了；不喝不喝又喝了；喝着喝着又多了；早上起来后悔了；晚上有酒又去了。

我们不仅要问，喝酒这个行为习惯除了外部诱惑外，还有其他原因吗？

巴甫洛夫条件反射理论认为——条件反射是对动物有机体的发展起作用的机制之一，个体后天获得的反射可能转化为无条件反射。条件反射是指：两样本来没有任何联系的东西，因为长期一起出现，以后，当其中一样东西出现的时候，便无可避免地联想到另外一样东西，是有机体因信号的刺激而发生的反应。

用一句话解释一下：一次次的重复，强化了两件事的关联。为什么在养成习惯过程中，一定要每天重复。就是为了强化两者的关联。

你会发现，有些人很少喝酒。到了重大节日，比如春节。或个人特别重要日子，比如生日。也会喝上一点。因为，在你的大脑中，已经被悄悄植入了一个条件反射——重要日子，是要喝酒庆祝的。但细想一下，你会发现，真的需要吗？

再比如，巧克力和爱情，喝酒和减压。这些都是商家利用条件反射，即某个场景触发你去做某事，从而达成商家目标。

以上，是比较明显的例子。可以想象到的是，你拥有的众多习惯中，肯定隐藏着一个条件反射，只是你从未有意识挖掘出来而已。一旦挖出来，会发现自己已经被条件反射愚弄了很长时间。真的非常可怕，居然不知道某个习惯是如何养成的。

毫不夸张的说，你已经被条件反射驯化了。

当然，你也可以驯化一些好习惯。方法非常简单：阻断和关联。

首先，你要弱化原有两件事之间的关联。但，在这之前你需要明确知道到底是什么事情触发你某个具体的行为。比如，你想喝酒，是什么场景或情绪下触发的。

如果再次发生类似的触发条件，你需要设定替代方案。比如，加班后喝酒减压，你的替代方案，可以是加班后阅读减压。当然，这只是简单举一个例子，你要有适合自己的替代方案，最佳的方案比原来的场景，要更有诱惑力。

这个方法适合戒掉旧习惯，比如，喝酒。

其次，你要强化新事件之间关联。比如，前天我们聊到的WOOP思维，即，用如果……那么……来加强这个关联。

听到有人说，我就是戒不掉怎么办？我就是经不住诱惑怎么办？

先来了解一下，上瘾机制——

普林斯顿心理学博士亚当 · 阿尔特关于行为上瘾的著作《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》一书中，列举了六项行为上瘾的构成要素，分别是：

诱人的目标；无法抵挡且无法预知的积极反馈；渐进改善的感觉；越来越困难的任务；需要解决却暂未解决的紧张感；强大的社会联系。

其实，没有抵抗力只是借口。只是你已经习惯了这个借口罢了。其本质，就是条件反射让你无法拒绝诱惑。

使用阻断还是关联，戒掉习惯使用阻断的方法，养成习惯使用关联的方法。也可以混合使用这两个方法。

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我今年的目标：帮助1000人养成写作的习惯，18个月写作能力上一个台阶。认可写作需要长期投入的小伙伴一起来写呀！

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