《画说跑步那些事》读书笔记

画说跑步那些事

陈大威

准备装备2017-07-18 23:14:09冬季的帽子主要以保暖为主，建议选择保暖但透气速干的材料。2017-07-18 23:15:36选择跑步衣裤不是“吸”，而是“排”。所以不要选择纯棉质地的衣裤，而是要选择速干性材料。2017-07-18 23:16:31要穿紧身或者更贴合身体的衣裤2017-07-18 23:19:12内衣内裤做为新人，你可能暂时还不需要压缩衣之类的东西。但必须要专门购买的是用于跑步的弹力五分内裤。尤其是男士，专业的跑步内裤可以防止生殖器晃动，从而避免受伤。短裤相对于三角短裤，弹力五分或七分的短裤可以避免大腿之间的磨擦。如果有些男士觉得直接穿紧身裤跑步不雅，外面可以套个宽松的短裤遮挡一下。2017-07-18 23:20:42乳房损伤不可逆——专业乳房保护，运动Bra女性要购买专业运动胸罩，它价格不菲但是非常必要。为乳房起到支撑作用的只有你的皮肤和韧带，哪怕A杯在激烈运动中跳跃幅度也能达到4厘米左右，再大一些的罩杯能达到14厘米左右，如果乳房受伤，几乎是不可逆的。实践证明运动Bra能够减少乳房跳动达78%左右。选择Bra的标准一般是罩杯越大要求的支撑越高，运动越剧烈要求的支撑也是越高。从跑步的剧烈程度看A罩杯可选用中支撑文胸，B罩杯以上要选择高支撑文胸。专业的运动Bra的品牌有：CW-X、2XU、Adidas、Nike、Moving Comfort、Shock Absorber、Under Armour、等场地2017-09-17 20:39:46缺点就是在操场跑圈有些太过枯燥。2017-09-17 20:39:59另外跑圈记得要变化逆时针或顺时针的方向，避免长时间身体一侧转弯时受力。2017-09-17 20:41:07很多人提到山地跑步提到最多的就是危险性，在极其复杂路面奔跑本来就十分危险，再遇到恶劣天气更是难以想象。但它带给人精神上的洗礼是不可替代的。山地跑步基本不是新手可及的领域，甚至很多跑步老手都会望而生畏，可以说这是极致玩家才可以涉足的领域。何时去跑？2017-09-17 20:43:16晨跑对大多数人来说有些难度，因为要起得太早，对城市年轻人来说不太现实，对年纪稍长者、生活极有规律的人来说倒是不错的选择。甚至你也许可以考虑跑步去上班，但是考虑到路上的空气质量最好戴上口罩。晨跑不要空腹，晨跑前一小时喝少许水，少吃些淀粉类食物。运动量不宜过大，以免影响一天的状态。2017-09-17 20:44:49无论何时跑步，都要在饭后1-2小时开始。食物从进入消化道到完全被消化掉，所需的时间会因为食材和人体的不同有些许差异。饭后一个小时胃部会排空一半的食物。两个小时后胃才会把全部食物排进小肠。这时候去跑步才是最佳选择。2017-09-17 20:45:36休息也是锻炼的一部分，最好隔天一跑，如果是进行长距离训练也可以隔两天一跑。频繁的锻炼会使肌肉和关节疲劳，增加伤病的风险。要想延续自己的运动生命，就要适度锻炼、适度休息。2017-09-17 20:45:56不要空腹跑长距离，那样可能会引起晕厥等低血糖症或心律失常。跑前热身2017-09-17 20:47:01跑步之前先要热身，让身体热起来进入一个良好的状态。尤其是在冬季，冬季肌肉僵硬，跑起来状态很差，而且还会出现岔气等很多问题。跑够时长2017-09-17 20:49:23以健身、减重、缓解压力、改善心情为目的的跑步，都要跑到40分钟以上才能见效。跑步时间若能达到1小时效果更佳，但建议还是循序渐进，慢慢提升。2017-09-17 20:51:11为什么要跑那么久？因为跑步30分钟之前身体消耗的是糖原糖原也被称为糖元或肝糖，是身体的运动燃料。开始跑步时，身体首先燃烧糖原提供能量让身体运行起来。30分钟以后身体消耗的才是脂肪跑步30分钟之后，糖原大量消耗，慢慢变得不足，这时身体就开始调动脂肪作为燃料提供能量。这时才真正开始发挥减脂的作用。并且30分钟以后身体同时会释放多巴胺、内啡肽、血清素。2017-09-17 20:51:40多巴胺由脑内分泌，令人产生开心及兴奋感。它还可以改变一个人所有的负面情绪、让你充满活力、改变对自我的认知、变得积极向上。这也正是跑步能够抗抑郁的作用原因。2017-09-17 20:52:16内啡肽主要是人体自行产生的天然镇痛剂，在糖原耗尽，开始燃烧脂肪的时候，身体也开始产生疲劳和酸痛，这时候身体开始产生内啡肽帮助身体镇痛。内啡肽跟吗啡一样有止痛作用并产生愉悦感。这也许就是一部分人跑步成瘾的主要原因。当然，这种成瘾是无害的。2017-09-17 20:52:38血清素是体内产生的一种神经传递，主要作用是让人镇静，减少急躁情绪，减少攻击行为，带来愉悦感和幸福感，带给人更多快乐。2017-09-17 20:53:19这三种人体释放的天然化学元素就是传说中跑步会带来的抗抑郁抗压力调节心情积极乐观效果的主要因素2017-09-17 20:53:32对刚开始跑步的朋友，并没有速度上的要求。只要呼吸不困难就可以，跑不动就走一段，走跑结合，但不要停下来。2017-09-17 21:00:15切记！速度不重要，要跑够时长才重要！慢慢慢2017-09-17 21:02:37觉得跑累了就走，走一段接着跑，总之，累了就走走，不累就再跑，按照身体的感受进行。跑姿2017-09-17 21:07:34缩小步幅最小步幅是最安全的跑步方式，也是最节省体力的跑步方式，非常适合新手起步。2017-09-17 21:08:26事实证明加快速度的永远不是步幅，而是步频。2017-09-17 21:09:01步频就是跑步时两腿来回转换支撑点的频率，它是跑步技术的重中之重。两腿支撑点转换得越快，身体受重力的干扰也就越少，也就让我们跑得越快。2017-09-17 21:09:23大步幅转换支撑点不但不会加快速度，反而会使身体受到重力的干扰，使速度变慢。跑步训练2017-09-17 21:14:27正如前文讲到的，新手入门跑步最重要的就是不要贪多、不要过快，在足够“慢”的前提下，能跑多远就跑多远，开始可以走跑20-30分钟即可，最终能持续跑够40分钟以上即可。能跑就跑，跑不动就走，走跑结合，但不要停下来。2017-09-17 21:17:03LSD是Long Slow Distance的缩写，“长距离慢跑”的意思。LSD一般要持续90分钟以上，刚开始的跑者配速在跑时聊天不费劲的范围即可。练习LSD可以提高心肺能力、循环系统和肌肉耐力，可以让我们跑的更远。LSD也是“跑步治疗抑郁”这种说法最佳体现。耐力、柔韧、力量2017-09-17 21:24:47平板支撑是最常见的核心力量训练的方式。一般达到2分钟以上才算合格。饮食2017-09-17 21:31:16跑者的挚爱——香蕉香蕉是跑者最好的朋友，因为它含有很多天然糖分，能够快速为身体补充糖分和能量。它属于低纤维植物，非常容易消化。香蕉中富含钾元素，所以它属于碱性食物，能够提高大脑的反应能力、预防肌肉痉挛以及控制高血压）。因此香蕉是跑者补充体能的优秀食物。特殊情况2017-09-17 21:32:01放屁除了和饮食有关，另外一个原因就是跑步增加了肠道蠕动，使消化系统变得通畅。跑步对治疗便秘也有很好的作用。2017-09-17 21:32:59天气过冷，大口大口吸气很容易造成岔气。还有热身活动不够，突然剧烈运动造成岔气。轻微的岔气可以不用管它，随着身体进入运动状态自然会好。如果岔气十分疼痛，就停下来双手举过头顶与上身垂直向地面弯腰，腿也要伸直，坚持20秒就可以缓解。天冷时用鼻子呼吸可以有效避免岔气。2017-09-17 21:33:28切记崴脚一定要彻底恢复才能继续跑步，万万不可带伤坚持跑步，这样可能会断送你之后的运动生命。2017-09-17 21:34:05天冷、热身不够以及电解质流失都有可能造成抽筋。遇到抽筋赶紧做拉伸，直到疼痛消失，缓解之后马上要走动走动，直到彻底恢复。这时补充电解质也很重要。安全2017-09-17 21:38:37跑步比平时高16倍的吸入量，不戴口罩跑步意味着将大量PM2.5直接吸进肺泡和血液，所以长远来看，跑步时一定要戴上能防范PM2.5的专用口罩。 注 远离汽车尾气 礼貌2017-09-17 21:39:49长久跑步的人心境会被打开，会变得宽容、开放心态2017-09-17 21:41:21疲惫往往先来自精神而非肉体。有些跑者身体情况十分正常，但感觉自己十分疲惫不堪无法继续跑下去，这种情况一般是精神上首先放弃。没关系，跑步正好可以锻炼人的意志，跑步时把注意力放在其他地方，慢慢就会好起来。2017-09-17 21:42:05记住，跑步能力的增长是个循序渐进的过程，慢慢来~2017-09-17 21:43:54独狼型：不比赛、不社交、不追求PB、固定的距离、固定的时间、固定的速度，自己跑自己的，不掺杂其他跑步以外的因素。调节心理状态、解压减负的因素大于为了身体健康的因素。据说有些500强企业的大佬们就是这种孤狼型跑者。 注

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