减肥目标达成训练第九天

Ｃ栈21天目标达成训练营

【每晚11:00前群内打卡】                       

践行人：秋拙  2021.3.9  9/21

长远目标:减肥                                         

21天减3公斤，3个月减7.5公斤，9个月减15公斤，3月2日晚上体重79.45公斤(群内已晒体重照片)。

21天小目标（3.1-3.21）                         

❶养成早起习惯（每天6:20起床，甚至更早，3月9日调整为5:30）                                                         

❷养成运动习惯（21天后每天跑步2公里快走3公里；3个月后每天跑步5公里。3月9日调整为21天后每天跑步5公里）

❸改变饮食结构（蔬菜、蛋白质、主食合理搭配）

✅今日目标进度条：【专注】

今天三只青蛙及完成情况： 

1、早起6:00，连续慢跑5公里，选择跑步路线王家河(有跑者作榜样)，跑步前后做拉伸，跑步过程中感到困难时以树木和他人为小目标，500米为中短目标，群内打卡。  √                                   

2、听书《饮食术》一遍。阅读《跑步圣经》第一章，p1—10。    √                         

3、早餐面条(奖励)；晚上只吃青菜；用餐细嚼慢咽，用餐顺序蔬菜、蛋白质、主食，餐量继续减少，餐后4小时要有饥饿感；全天喝水1500ml。  √

明天三只青蛙：           

1、早起5:30，连续慢跑5公里，选择跑步路线王家河(有跑者作榜样)，跑步前后做拉伸，跑步过程中感到困难时以前面树木和他人为小目标，500米为中短目标，群内打卡。                                       

2、听书《饮食术》一遍。阅读《跑步圣经》第二章，p11—26。                             

3、晚上只吃青菜；用餐细嚼慢咽，早中用餐顺序蔬菜、蛋白质、主食；全天喝水1500ml。

奖励:                                                         

1、连续7天完成了每日小目标，奖励一次早餐米粉或面条。（3月9日已奖励一)

2、21天目标达成，奖励一次一日游。   

3、3个月目标达成，奖励一次云南游。 

4、9个月目标达成，奖励一次西藏游

【每日一问】今天的青蛙有推进我的21天目标和90天目标吗？                                 

有 ，日日推进。

一、今天学习了甜风老师的《两种方法，掌控目标流程》的收获

剥洋葱法

1、短期目标(月、周、日、即时等) 

2、短期目标(0.5—1年) 

3、中期目标(2—3年) 

4、长期目标(5—10年) 

5、总体目标(人生核心轴)

6、终极目标(人生的真谛)

多杈树法

1、目标多杈树法:将大目标分成多个子目标，再将子目标分成多个即时目标，再将即时目标到具体的行动中去。

2、比如业绩目标分解

3、

下一步行动（作业）

一、剥洋葱法

目前体重79.45公斤 

1、21天减肥3公斤(76.5)

2、3个月减肥7.5公斤(71.95)

3、9个月减肥15公斤(64.45)

4、2年减肥25公斤(54.45)

5、2年后养成终生早起、跑步、健康饮食的习惯。

二、多杈树法

大目标—减肥25公斤

子目标1、早起  2、跑步  3、健康饮食

1、早起的具体行动

1)晚上10:30前睡。

2)提前设闹钟，闹钟时间从6:20逐步推前，直到自己的目标时间5:30。

2、跑步的具体行动。

1)早起出门。

2)在原有习惯每天散步5公里的基础上先快走，再快走慢跑相结合5公里，再慢跑5公里终身保持。

3)学习跑步知识，看书听课，和有跑步经验的朋友常交流探讨，逐渐添置跑步装备，有机会多参加集体户外活动。

3、健康饮食的具体行动

1)慢嚼细咽

2)改变饮食结构，用餐顺序蔬菜、蛋白质、主食

3)控制糖的摄入量，减少主食用量，不吃白砂糖，不喝饮料，不喝果汁。

4)持续学习健康饮食知识，短期内听和阅读《饮食术》一书。

体验

今早突破了慢跑5公里，成就感由然而生，原来我是可以的。一路看到有穿棉袄散步的人，我为自己能在8℃的气温下穿着单衣跑步出汗而无比自豪。更坚定了跑步变成我的日常习惯更有信心了。刚刚做了老师布置的作业，对于确定目标更加清晰了。

感恩

1、感恩甜风老师授课。

2、感恩林大哥和妞子老师语音分享。

3、感恩同学们作业示范和打卡。

4、感恩晓莉老师发布作业动态。