跑步不瘦腿，是因为你跑错了（内置瘦腿方法）

廖小霞/文

在切入正题之前，先放两组照片让大家看看。

第一组：

比赛中的博尔特 博尔特 刘翔

第二组：

马拉松运动员 马拉松运动员 马拉松运动员

看完上面两组图片，请把目光聚焦在运动员的腿上。很明显博尔特和刘翔的腿就是我们通常所说的“粗壮腿”，而马拉松运动员的腿却是大多数爱美女性梦寐以求的。他们所有人都是跑步运动员，为什么腿的粗细却如此不同？那跑步是使腿粗，还是使腿细？估计很多人都懵了。不怕，只要我清醒就能给你说清楚。

先来说说跑步中使会使用到的腿部肌肉，分别是小腿的腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌和大腿的肌四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌。这些肌肉中，除了比目鱼肌是深层肌外，其余的都是浅层肌，都能在跑步运动中得到发展从而使腿部变粗壮。那么为什么就只有马拉松运动员的腿会比较细，而短跑运动员的腿粗呢？解答这个问题，有两个方面不得不提。

1、两者的跑步技术是不同的。

拉伸股四头肌

我们再回过头去看两组图片的第一张图片，重点看运动员的前脚，注意前脚的形态。短跑技术是前脚掌先着地，所以腾空时看到的是脚尖朝下。这样的着地方式可以使脚和地面的接触面尽可能小，使之不影响跑步速度。这就是我们通常所说的“踮起脚尖跑步”。用这样的技术跑步，意味着运动员在跑步过程中一直在做提踵动作，而提踵就是发展腓肠肌的经典动作，所以训练颇多的短跑运动员自然就小腿粗壮。

与短跑技术不同的是，长跑技术是后脚跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌蹬离地面。在这跑步的过程中，只有蹬离地面那瞬间才有提踵，对腓肠肌的锻炼相对较少。是以跑马拉松运动员的小腿没有短跑运动员的的粗壮。

看到这里，也许会有人提出异议，认为短跑运动员腿粗是因为他们跑步需要爆发力。这一点我不否认，但优秀的马拉松运动员步频达到220步/分又岂是绵软的肌肉可以胜任的。

从这张抓拍图就可以看出他们跑步过程中前腿掌并不是先着地的。

看到这里，不知道有没有爱美的MM恍然大悟，想要用跑步瘦腿，却用错了跑步方式，只会使腿越跑越粗。

虽然短跑与长跑技术不同，但使用这两种技术跑步对大腿的影响是一样的。既然这样，跑得多的马拉松运动员的大腿应该更粗壮才是啊，为什么他们的腿整体上比短跑运动员的要细呢？要弄清楚这个问题，请继续往下看。

2、两者持续锻炼的时间不同。

跑步其实是很神奇的运动，不跑不会使腿粗，跑得太多也不会使腿粗。不跑步不会通过有效的运动发展相关肌肉，跑得太多就会分解肌肉。有资料显示，人在进行2小时的中低强度有氧运动之后，体内90%的白氨酸会被分解。这个白氨酸有什么作用呢？保护肌肉，使之不被分解的作用。当人体白氨酸的浓度达到一定量的时候，可以抑制肌肉的分解。所以马拉松运动员在长期的训练中容易掉肌肉，表现出不仅腿细，还整体上精瘦。短跑运动员的训练间歇跑居多，强度大，不可能长时间运动，也就不可能消耗肌肉，所以他们的肌肉能得到发展，让他们健壮起来。

看到这里，也许有人就会问：“我并没有像短跑运动员那样跑步，为什么我的小腿也粗壮？”我觉得有两方面的原因：一是从小我们的体育教育就给我们灌输短跑技术，使我们以为跑步就是这样跑的，长年累月的跑步使腓肠肌发达，使小腿粗壮。二是我们并不知道提踵动作就是发展腓肠肌的，在生活中常常无意做了这个动作。比如穿高跟鞋也会使腓肠肌发达。

文章写到这里，瘦腿方法似乎明了了。首先跑步姿势要正确，不要选用短跑技术跑步。接着就是跑步的时间要足够长，建议一个小时左右，不要跑个十几分钟就收工，还老嚷嚷跑步不瘦腿。最后就是不要偷懒，每次跑完都要拉伸，这样会使腿部线条更优美。

对于发达的腓肠肌，不跑步的人可以根据用进废退的原则（生物体的器官经常使用就会变得发达，而不经常使用就会逐渐退化），尽量不去练它，少做提踵动作，走路的时候也不要前脚掌蹬地（很多人的鞋子前面有折痕，就走路蹬地的证明。）。

还有人说按摩可以瘦腿，我倒是没试过。感兴趣的小伙伴可以试一下！

腿部按摩

有人提出使小腿变得匀称的方法是发展比目鱼肌。因为比目鱼肌比腓肠肌长约两倍，从膝关节头一直延伸到跟腱，几乎铺满整个小腿后面。如果把比目鱼肌练大，则补了腓肠肌以下的缺，小腿上部就显得没那么突兀，腿型会好看点。当然，如果不想腿粗的，这也不见得是个好方法。总而言之，各取所需，选择适合自己的锻炼方法。

训练比目鱼肌的动作

不知道这样梳理，是否足以解答你的疑惑？