减肥怎么吃?增肌怎么吃?帮你完成饮食计划
前段时间有朋友私信问我如何减掉腰间赘肉，想必很多人也有这个疑问吧。今天就来聊聊如何解决。在开始之前有必要先给你们科普两点干货。
1. 肚子上为什么容易堆积脂肪?
人体生理结构决定了脂肪堆积首选位置在人体重心附近，腹部与人体站立时重心位置接近，在这里囤积“备用能量”可以保证你直立行走时的平衡性，所以腹部内脏脂肪和腹部皮下脂肪腹部堆积首选位置。
重心位置图
2. 不存在局部减脂
对于如何瘦腰 瘦腿 瘦胳膊这类问题，感觉很无奈，因为脂肪的消耗供能不是局部的而是全身所有的脂肪都参与供能，没有哪个动作可以只减小腿和肚子上的脂肪，答应我，要瘦就一起瘦。
干货分享完了，该进入正文了，请准备好纸和笔，至于为什么要准备，后面你就知道了。
不管是减脂还是增肌，本质上都是能量层次的问题。你需要关注的要点是每日摄入量与每日消耗量，道理很简单。
当摄入量大于消耗量时就会有热量盈余，那人体一定处于增肌增脂状态。
当摄入量小于消耗量时就会有热量缺口，那人体一定处于减肌减脂状态。
每日消耗包括基础代谢 日常活动 食物热效应，三者所占比例会根据你的身体变化而变化。
基础代谢（BMR）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
不知道基础代谢怎么算的小伙伴可以参照美国运动医学协会提供的公式：
BMR(男)=(13.7×体重(kg))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
拿我举下例子：
BMR(男)=(13.7×75(kg))+(5.0×183(厘米))-(6.8×21)+66=1865.7大卡（kcal）
故而我的基础代谢就为1865.7大卡，下面说下日常活动。
日常活动：如散步 玩耍 游泳 玩手机 工作 等等都算，每日消耗的总热量和运动系数有关，系数越高，消耗的热量越多。
几乎不运动：久坐少动，如办公室职员 司机，
BMRx1.2=总热量
活动量较小：一天中长时间站着，如护士 教师或者每周进行1-3天中强度训练。
BMRx1.375=总热量
活动量一般：一天中很多时间进行体力活动，如厨师 中餐厅服务员或者每周进行3-5天中强度训练。
BMRx1.55=总热量
活动量很大：一天中大部分时间在进行体力活动，如伐木工人或者每周6-7天强度训练。
BMRx1.725=总热量
活动量极大：一般是专业运动员才会达到的水准
BMRx1.9=总热量
每日消耗=基础代谢x运动系数=1865.7x1.4=2612kcal（运动系数要根据自身情况取）
也就是说我每日就要消耗2612kcal热量（貌似很多的样子）
而食物热效应通俗来讲就是食物进入身体后，对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化所需要消耗的能量。一般人是很难严格控制自己的每日摄入，这里就不赘述了。
说了这么久热量，不知道小伙伴有没有注意到我国食品包装上的营养成分表使用的单位就是千焦（kJ），然而在衡量食品热量与运动量的单位却是千卡（kcal），所以我们还需要知道怎么换算了。
热量换算公式：1大卡=1千卡≈4.186千焦
1卡≈4.1868焦。卡是卡路里简称（缩写为cal）
所以当你看到食物营养成分表中标示能量的一项是以千焦（kJ）为单位时，只需除以4.2就可算出大卡值。以后买零食前可要注意看热量哦！
如果想要增肌增重
增肌需要保证每天500-1000kcal热量盈余，那我的每日摄入=2612+500=3112kcal
三大营养成分摄入比例
碳水：蛋白质：脂肪=5：2：3
碳水=每日摄入x0.5=1556kcal
蛋白质=每日摄入x0.2=622kcal
脂肪=每日摄入x0.3=933kcal
三大营养要素分别摄入多少克？
1g碳水化合物=4大卡（kcal）
1g蛋白质=4大卡（kcal）
1g脂肪=9大卡（kcal）
碳水=1556kcal= 389g
蛋白质=622kcal= 155g
脂肪=933kcal= 103g
也就是说当我处于增肌状态时，每日需要摄入3112kcal能量，其中389g碳水、155g蛋白质、103g脂肪。
增肌要点：
当一个人开始系统规律进行的增肌训练时，第一年最多可以增加10-12kg肌肉，此后每年增长上限减半。所以当你在增肌期每周长2-3斤肯定是在增肥了。
增肌过后拿出一段时间减脂，以免体脂飙升太快影响形象。
增肌过程中也要控制脂肪的摄入，以免增肌变成增肥，从而延后下次增肌时间。
如果想要减脂瘦身
减脂遵循的原则就是少吃多练，每日消耗>每日摄入≥基础代谢
三大营养要素分别摄入多少克？
每日消耗=基础代谢x运动系数=1865.7x1.4=2612kcal
通过公式可以得出：
碳水=每日消耗x0.5=1306kcal=326g
蛋白质=每日消耗x0.2=522kcal=130g
脂肪=每日消耗x0.3=783kcal=87g
同样的，当我处于减脂状态时，每日摄入需要低于2612kcal，但不能低于基础代谢。
减脂要点：
打开热量缺口要循序渐进，拿出1-3个星期的时间作为减脂过渡期，好让身体去适应，从而避免热量缺口过大影响基础代谢。
在减脂过渡期，第一周热量缺口100-200大卡，第二周热量缺口200-400大卡，留意体重的变化，每周瘦1-1.5斤是最合理的。
过了过渡期，如果感觉效果不是很好，可以再减100-200大卡的摄入，不断的自我调整，直到体重开始平稳下降。
减脂期间尽量不要吃炒饭炒面，里面的脂肪含量绝对超标。
每日摄入不能低于基础代谢。
看了这么多数字有没有晕晕乎乎的感觉，如果你还不会算每日吃多少合适，可以给我留言，我看到会给你回复的。
