除了深蹲，你还有一百种方法可以练成翘臀！
FROM TRY TO SUCCESS
翘臀是不少少男少女现阶段的追求，但如果你问到：“你想怎么练成你的翘臀呢？”，他们会不假思索的回答到：“深蹲！！”
深蹲其实不是要练成翘臀的必须方式。
想要练成翘臀，也有别的很好的训练方式，学会下面四组动作，轻松练成翘臀。
· 训练动作 ·
01
· 臀屈伸 ·
臀屈伸简单又高效，对臀部肌群有很大的刺激作用。
动作要领：
1.上身固定，将挡板挡在大腿后侧，器械轴心与髋关节对齐；
2.臀部发力，带动腿部以髋关节转动，返回时臀部缓慢放回器械；
3.下压时呼气，返回时吸气。
Tips：
1.膝关节自然屈伸，远伸时自然打开，收回时自然弯曲。
2.核心收紧，避免脊柱承担更多压力。
02
· 箭步蹲 ·
箭步蹲能刺激到臀部肌群，另外对于股四头肌、股二头肌以及核心肌群都有一定刺激。
动作要领：
1.双脚与肩同宽，抬头挺胸核心收紧；
2.膝盖不超过脚尖，脚后跟发力；
3.下蹲呼气，返回吸气。
Tips：
1.两腿距离适中，勿过近或过远；
2.膝盖不要内扣，和脚尖保持同一方向。
03
· 保加利亚深蹲 ·
保加利亚深蹲为箭步蹲的变形版，其对臀部肌群、股四头肌和核心肌群的刺激都有进一步提高。
动作要领：
1.站直身体，腰背挺直，绷紧臀部；
2.膝盖不超过脚尖，脚后跟发力；
3.下蹲呼气，返回吸气。
Tips：
1.两腿距离适中，勿过近或过远；
2.膝盖不要内扣，膝盖和脚尖保持同一方向。
04
· 臀桥 ·
臀桥不仅对于臀部有运动效果，还对大腿后侧也有着很棒的训练效果。
动作要领：
1.臀部发力，髋部上顶
2.到顶时挤压臀部肌肉，臀部夹紧；
3.上顶时呼气，下放时吸气。
Tips：
1.臀部发力而不是腰部发力，勿出现顶腰状况；
2.上顶时手臂和背部不要下压借力。
· 训练顺序 ·
要想练成翘臀，推荐一种较有效率的极短间隙超级组训练。
臀屈伸：15-20次
箭步蹲：15-20次
保加利亚剪蹲：15-20次
臀桥：力竭
Tips：
1.动作间没有间隙，四个动作一循环；
2.循环间隙休息1-2分钟，循环3-4次。
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