目录导读：

（本文3100字，15图，阅读预计需要20分钟）

一、硬拉分类

1.常见三大类硬拉

常见的硬拉可分为伸髋式硬拉、蹲式硬拉、竞技式硬拉三大类

伸髋式主要训练伸髋力量，腘绳肌、臀大肌，最典型的动作就是直腿硬拉和罗马尼亚硬拉

蹲式硬拉平时很少见，只有举重运动员练

竞技式分两种，传统式和相扑式，传统式以伸髋为主，伸膝为辅，相扑硬拉与传统硬拉相比，功能性更强

2.常见四种硬拉对比

之前的文章介绍过20种硬拉，今天这里只介绍最常见的四种硬拉对比

①两脚间距

相扑硬拉>直腿硬拉=屈腿硬拉=罗马尼亚硬拉

②屈膝幅度

屈腿硬拉=相扑硬拉>罗马尼亚硬拉>直腿硬拉

③对臀部刺激

直腿硬拉>罗马尼亚硬拉>屈腿硬拉=相扑硬拉

④对后侧链柔韧性的要求

直腿硬拉>罗马尼亚硬拉>屈腿硬拉>相扑硬拉

3.如何选择

这四种硬拉动作类型的目标肌群是有差异的，应该结合不同的训练目标去选择

对于女生来说，结合大量实践，更推荐罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉不仅可以更好地刺激臀部和下背部，塑造后侧线条，同时，对柔韧性的要求并不是最高，避免因为柔韧性不足导致代偿或动作无法完成

4.学习难度

硬拉教学本应该从最基础的传统硬拉教起的，因为传统硬拉是用到全身最多肌肉的动作之一，对力量水平的提升也非常明显，效率很高

但在实际教学过程中，传统硬拉的学习难度较大，如果没有现场一对一教学纠正，很容易反复出现错误，并且关节柔韧性不足也会对传统硬拉带来比较大的限制

罗马尼亚硬拉则对新手非常友好，限制少，上手快

罗马尼亚硬对大腿后侧、臀部、腰背稳定肌群、握力都有非常好的刺激，对男生增肌弥补容易忽略的后链肌力，对女生练出蜜桃臀，都是非常棒的动作

二、罗马尼亚硬拉动作示范

三、罗马尼亚硬拉动作准备

1.运动负荷

相比传统硬拉，罗马尼亚硬拉没有股四头肌的参与，所以训练重量不用太大，一般建议使用传统硬拉重量的65%~75%即可

比如平时做传统硬拉8~12RM用的负荷是100kg，做罗马尼亚硬拉时采用65~75kg即可

2.器械准备

罗马尼亚硬拉的起始位在顶端，总不能先把杠铃从地面拉起来吧，那样就成屈腿硬拉的起始姿势了...

可以在这种深蹲训练架上，调整外侧挂钩的高度，调整杠铃底端的初始高度，试着用空杠或小重量做标准的罗马尼亚硬拉，不断尝试，直到找到合适的高度

四、罗马尼亚硬拉动作过程

1.起始位

双脚站立，与髋同宽，脚尖指向前方，杠铃置于小腿前足弓上方 

俯身握住杠铃，臀部向后，核心收紧，腰背挺直，头和躯干位于同一平面

膝盖弯曲不超过45度

2.动作过程

慢慢地以相同速率伸直膝盖和髋关节

保持杠铃直上直下

始终保持脊椎在中立位，避免过度弯曲、伸展和前移

始终保持挺胸，肩胛骨收紧

膝关节始终朝向脚尖方向，避免内翻或外翻

始终保持全脚掌着地

站起过程中，充分收缩臀大肌，直至髋关节充分伸展

下落时，杠铃应低于膝关节但不着地

3.注意事项

①手的握法

总体来说，手的握法有三种：双正握（手背向前）、双反握和正反握

双反握和正反握我们都不太推荐，前者容易增加肱二头肌的参与，影响杠铃的运动轨迹；后者则会导致两侧受力不平衡，一侧肩内旋，一侧肩外旋，长期坚持，可能导致两侧肌肉力量和形态不平衡

所以，我们推荐双正握的握法，如果使用大重量时握不住，那么建议使用助力带

②关注动作整体

硬拉是一个全身性地整体训练动作，有很强的功能性。过于强调这个动作的局部标准，容易导致代偿和动作变形

比如，在指导会员时，有些人会反复强调杠铃必须下探到膝盖以下，但如果会员的核心力量和关节灵活性不足以支撑这样的标准，就会出现代偿，比如弓背、过度屈膝等

因此，建议关注整体，在动作中发现学员动作受限的地方，而不是教条主义地强调局部标准

五、罗马尼亚硬拉动作特点

1.起点位置

传统硬拉的起点在地面（底端），需要把杠铃从底端拉起来，再放下

罗马尼亚硬拉起点在顶端，把杠铃下落至底端，再拉起来

2.动作幅度

传统的硬拉一个完整的动作是从地面上拉起杠铃，然后再放回地面

罗马尼亚硬拉全程动作杠铃都不接触地面，杠铃下落到膝盖下方就停止了

3.膝关节参与度

罗马尼亚硬拉的动作过程中，主要是髋关节参与动作，膝关节基本不发生改变

4.股四头肌刺激小

臀部肌群负责髋关节的稳定和伸展

腘绳肌群负责膝关节的伸直和髋关节的屈曲，同时还负责维持膝关节的稳定性

传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧）把杠铃从地面拉起来，而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分，让你的臀部和腿后侧完全变成主角

罗马尼亚硬拉专项训练臀部和大腿后侧，而不会刺激大腿前侧，所以罗马尼亚硬拉才是翘臀的王牌动作，也是“翘臀不粗腿”的首选动作

5.肌肉张力

罗马尼亚硬拉需要整个动作过程中都保持肌肉张力，不像传统硬拉那样在杠铃到达地面时可以休息

六、罗马尼亚硬拉动作价值

1.超等长收缩

超等长收缩是指，肌肉先做离心式拉长，再立即做向心式收缩的一种肌肉复合收缩形式

超等长收缩的优势在于可以利用肌肉弹性形变产生的“势能”，爆发更强张力和速度

2.罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉的动作起点在顶端，先下放杠铃，臀部肌群和腘绳肌群会先做离心收缩

从底端拉起杠铃时，臀部肌群和腘绳肌群会继续做向心收缩，此时臀部肌群和腘绳肌群可以利用肌肉弹性形变产生的“势能”，爆发更强张力和速度

3.有利于传统硬拉

大重量硬拉失败的关键因素：臀部和大腿后侧力量不足！

罗马尼亚硬拉不仅具有超强的塑形翘臀效果，而且由于这个动作也很好的锻炼了大腿后侧的力量

所以想做好标准硬拉，罗马尼亚硬拉训练也是很好的辅助训练动作

七、罗马尼亚硬拉动作要点

1.一般要点

动作全程，保持背部处于挺直锁定状态，切勿拱腰或拱腰

动作全程，膝盖不要前移，避免股四头肌参与发力

动作过程中，杠铃紧贴小腿，杠铃轨迹保持直上直下

重心置于脚后跟，快起慢落

2.关键要点-背部

罗马尼亚硬拉训练，要求动作中抬头挺胸，背部挺直、绷紧、锁定，下背部竖脊肌处于等长收缩的静力状态

背部保持锁定！千万不要拱腰或拱腰

只有挺直锁定的下背部肌群，才能保证动作过程中，背阔肌不过多参与动作，也更不容易受伤，还可以让目标肌群更好发力

3.关键要点-膝盖

标准的罗马尼亚硬拉，股四头肌不应该参与伸展膝关节的过程，这就要求伸膝过程中，膝盖决不能前移！

4.关节移动

罗马尼亚硬拉过程中，肩部为了保证重心稳定需要向前移动，其他所有的身体部位都应该是向后的

从动作分解图中可以看出，动作过程中髋关节后移，膝关节靠后，杠铃沿着小腿上下移动，保证动作刺激专注针对臀部和大腿后侧

八、罗马尼亚硬拉动作变式

1.弹力带罗马尼亚硬拉

2.单腿罗马尼亚硬拉

3.弹力带悬挂罗马尼亚硬拉

在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行硬拉的训练，这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境

弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助“激励”中枢神经系统，运动单元募集能力提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制

在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定，不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作

【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医