训练4个月，全马如何破四？
有一句口头禅，“天生就会跑”，确实人类是目前地球上最耐跑的陆生哺乳动物，而且在一般人的眼里看来，跑步就是一件很轻松的事。
训练4个月，全马如何破四？
但是请等一下，如果是去跑马拉松却是另一回事。2016年杨凌比赛现场，这是我第一次看到马拉松比赛，当时有个细节让我印象深刻，一位20出头的小伙，把上身衣服脱了，光膀子全身肌肉抖动的拼命奔跑着……那一刻，我发现跑马这么辛苦啊。
一、什么是破四？
1、我们说国内马拉松，比赛关门时间一般全马6小时，半马3小时。
如果你不想被关门，想拿纪念牌，每公里要超过8分30秒。（人类走路的配速，大概是每公里12分钟）。国内全程完赛率约60-70%。根据田协统计，目前国内有20万人可在6小时内跑完全程。
训练4个月，全马如何破四？
计算如下：
每公里8分32秒，半马3小时00分，全马6小时00分。
每公里7分50秒，半马2小时45分，全马5小时30分。
2、40%跑友全马成绩在4-5小时，配速大概在6分到7分配速。
如果全马轻松5小时内完成，可以算是业余跑者的佼佼者，表示他平时有经常跑步的习惯。
每公里7分00秒，半马2小时27分，全马4小时55分。
每公里6分20秒，半马2小时15分，全马4小时30分。
每公里6分00秒，半马2小时06分，全马4小时13分。
3、少数跑友全马可以破4小时，需5分40秒以下配速。我们再举个“差一秒钟”的例子，每公里5分41秒，半程1小时59分，全程4小时01分。
跑过一次马拉松后，不少跑友会把全马破4当作一个小目标。破4确实不容易，需要对配速和全距离有较强的把控能力。
二、如何突破困难？
确实这破四不容易啊，这么困难。
一、速度慢，怎么办？
一般跑友也看了，这破四的配速是5分40秒的话，第一个反应是我得加快跑步速度。但其实马拉松是一种有氧+长距离耐力比赛，而如果你加速跑的话，身体就是长期处于无氧姿态，不要说跑马拉松了，练半马都完成不了，一切都是慢慢开始的。
记得我今年10月7号参加完一场半马比赛，回来在群里发配速表。遇到群里马拉松高手都在劝我说，像我两个月的训练时间，配速5:30太快了，对于健康是一种伤害。
跑友圈流行一种“无伤跑法”，目标就是跑到90岁甚至百岁，就是按照你舒服的样子去跑，把比赛当成一种享受，就像走马观花吗无论你是六分半的配数，还是八分钟配数都不重要，健康第一。
所以跑步速度慢，不要紧，按照自己节奏来。
训练4个月，全马如何破四？
二、跑不动，怎么办？
正常情况，我刚开始跑步也是3公里起步，跑了15次，将近一个月时间吧，接着才敢加到5公里。当然有人会说，他连3公里都撑不想去，那我的建议是1公里或者2公里都可以啊，实在不行，走跑结合（走2分钟+跑1分钟）。
我在16年跑过两个月，第一个月就是3公里，慢慢适应了再跑第二个月5公里，不过说时候当时身体还是太累太喘了。正常配速也就5:50秒，怎么也提不了高，于是不得不放弃。
到了18年8月8号，我再次尝试从3公里起步，接着5公里也轻松了，于是8公里。到了10公里跑了半个月，接着是12公里半个月——让身体慢慢适应一口气跑完的感觉，再加量。
在往后加量就快了，16公里，18公里和21公里都是一次跨过。接着来到了25公里，30公里和32公里，也是一次性通过。每次周末跑量增加，我都会在周一二观察身体的疲劳感和心率变化，确定没事再继续加量——好在，身体都无恙，于是我在12月9日那个周末，一口气跑了42.3公里。
当然我这个情况：长距离都是一口气叠加上去，而且不停留，大家不可借鉴，有些朋友心血管天生差的，还是慢慢来，逐步加量，切记不能盲目跟风加大训练量。因为我们业余爱好跑马，健康第一。
训练4个月，全马如何破四？
三、合情合理的方法
1.睡眠
跑马最健康的方式是什么？是正常的作息时间，早睡早起。每天建议22点之前入睡，早上四五点钟可以起床跑步了
2.训练
训练的话没有什么技巧，就是一周训练3到4次，隔天休息一天，周一到周五以8到10公里为主，当然你身体条件好的话可以达到10到15公里。周末建议是长距离跑，比如说20公里30公里40公里这样的，然后配速要慢一点，比你平时的配速慢半分钟或一分钟。
训练4个月，全马如何破四？
3.心态
大家可以看到我的42公里跑刚开始的时候状态比较好，就是配速是五分半的配速。当然我可以跑得更快一点，但是前面十公里甚至20公里我都压着自己，不让自己跑得特别快。中间一个细节就是我的喝水情况，20公里才喝了350毫升的水。
这个时候心态非常重要，因为在我前两次30公里和32公里训练的时候，都是在25公里开始掉速。就是说24公里之前都是五分半的配速，到了25公里都是5分50秒，就差了15秒。
因为有了两前两次经验，我这次特别小心。好在这次，跑到40公里都保持在五分半的速度，这就是跑马拉松的最佳能力——掌控全程。只有了这个能力，你才可以轻松的无伤害的去完成一次全程马拉松。
