“无伤跑法”，为你保驾护航——夜跑的真相（上）

关于科学夜跑，很多跑者也有不少疑问。当然，我们指的夜跑一般是指天黑以后跑步，而不是傍晚的跑步。

一、如果无法做到早起，不如安心选择夜跑

对于大多数中青年跑者而言，如果他们总是夜里十一二点才睡觉，那么指望长期坚持早晨6点左右起来跑步是不现实的。根据成年人每天要保证8个小时睡眠这一基本要求，要确保清晨6点左右起床，晚上10点睡着，9点30分准备入睡是必需的。你能那么早睡吗？如果你无法保证早睡，那么夜跑更适合大家。

二、夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式

现代人发生的慢性疲劳综合征多数与伏案工作有关。伏案工作时，身体静止不动，几乎没有承受负荷，但大脑却在飞速运转，因此，脑力疲劳是慢性疲劳综合征的重要特征。而通过跑步，换一种方式，让你的身体疲劳，从而使大脑得到一定程度休息，这在专业术语上称为“交互抑制”。

有人说，下午下班时，感觉自己已经很累了，没有力气再跑步。伏案工作一天，身体几乎没有活动，怎么会感觉身体很累呢？大家所说的累其实就是指大脑疲劳、心理疲劳，俗称“心累”。这时你不妨夜跑三五千米，跑步能使人达到“忘我”的境界，而忘我其实就是让大脑得到休息，跑步也可以帮助“发泄”，排解负面情绪。从生理层面上来看，跑步可以帮助大脑分泌愉快因子（如多巴胺），从而改善情绪。也就是说，跑步可能会让你的身体略有疲劳，但会让你的心情变好。当然为了调节疲劳而进行的跑步不需要时间很长，一般慢跑三五千米就足以达到消除疲劳的作用。所以，夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式。

三、如果需要熬夜加班，加班前跑一跑工作效率更高

虽然我们并不主张和支持熬夜加班，但事实上，相当比例的职业人群时不时都需要熬夜。在夜晚工作前跑一跑，通过肌肉运动让大脑得到一定程度休息，这样可以让大脑以最佳的状态再度开始工作，促进思维能力和阅读能力提高，并且可以让你更加专注地投入加班中。美国著名的“零点体育课”（引自《运动改造大脑》）发现，上文化课之前进行大量的体育锻炼大大提高了学生的阅读能力以及其他学科的学习能力。

四、夜跑有助于养成晚餐少吃一点的好习惯

几乎所有人都知道健康饮食的基本要求——“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。

但问题是，早餐我们往往匆忙应对，中餐在单位不管营养填饱肚子即可，只有晚餐才会正经吃上一顿，晚餐也是家人交流情感的重要时间，所以晚餐我们往往容易吃得偏多。如果晚餐吃太饱，即使你经过餐后一段时间休息再去跑步，胃胀仍然会让你跑起来十分难受，甚至引发腹痛。所以，为了夜跑时能感觉轻松一些，你就得限制晚餐时的食物摄入，只吃六至七成饱。这样就免了热量摄入超标，也完全符合“晚上要吃少”这一要求。

五、是吃过晚饭夜跑还是夜跑后吃晚饭

关于这个问题，关键得看你的夜跑时间。如果你选择晚上6点夜跑，跑完休息半小时吃饭，这样可以在晚上8点前吃完晚饭，那么先夜跑后吃晚饭没有问题。但如果你夜跑是7点多，跑完回到家，休息一下再吃晚饭，那么吃完晚饭已经是夜里9、10点钟，这样距离睡觉时间太近，食物还没消化就得睡觉，容易造成“胃不和则卧不安”。另外，如果你是夜跑后才吃晚饭，很有可能因为从午餐到夜跑的这么长时间内都没有进食，而感觉十分饥饿，这样的话这顿晚饭就容易吃得太多。

因此，尽量吃过晚饭再夜跑。例如6:30吃完饭，餐后休息1小时，8点出发夜跑，9点跑完做做拉伸回到家，基本10点前可以完成洗澡，并准备休息。当然，正如第四点所说，夜跑前不要吃太多。

六、吃过晚饭间隔1小时再夜跑最为合理

大家都知道吃过晚饭不能立即运动这一常识。因为，吃过晚饭后，胃体积明显增加且血液聚集于胃部进行消化。此时如果立即运动，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收；另一方面，跑步时的振动颠簸让膨胀的胃受到牵扯，胃表面神经受到刺激，非常容易引发运动性腹痛。

晚饭后究竟多长时间可以跑步？我们建议至少休息半小时，最好休息1小时。如果你吃了六七成饱，1小时后胃里面的食物基本消化了四五成，这时开始跑步，一般都是安全的。还有一个简单的判别方法，吃过晚饭后，等休息到感觉不到饱腹感时，就可以开始夜跑了。

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