三个瑜伽体式缓解你的腰背部疼痛

​​一、为什么会腰背疼痛

现在社会大部分人的工作方式都是坐着办公桌前看电脑，下班了就回家瘫着玩手机，所以久坐不动是现代人的通病，从而导致的就会有圆肩驼背，腰背疼痛等等。

先来看一个脊柱的解剖图：

脊柱解剖图

我们人体的脊柱由7节颈椎，12节胸椎，5节腰椎和骶椎尾椎组成，并且有自然生理曲度。当你长时间坐着不动，你的上半身压力就全部落在了腰椎上，再加上腰背部肌肉没有力量，承受不了这个压力，改变了腰椎的正常生理曲度，自然就会产生腰背部疼痛。

二、腰背疼痛与哪些肌肉有关

腰背部疼痛往往与竖脊肌，下斜方肌，菱形肌，腰方肌等肌肉无力紧张有着密切的联系。

竖脊肌

​竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

多裂肌

​多裂肌在腰部，紧紧贴在腰椎骨旁边，其生理功能就是保证各个腰椎的紧密连接、并分配腰椎所遭受的压力，使从第一腰椎直至第五腰椎的五个椎体协调工作，既灵活自如、又能承担各种作用于腰部的力量。

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三、哪些体式可以缓解？

1.婴儿式

婴儿式体式细节图

婴儿式是一个放松的体式，但它同时也能够帮助我们去伸展整个背部。在做体式的时候，需要加上一个主动的力，把双手头部向前延展，臀部有一个持续向后的力量，感受背部的拉长，去拉长我们的腰椎段，缓解腰背部的疼痛。

练习时长：保持15-20个呼吸。

2.猫式

猫式体式细节图

猫式是一个动态的练习，吸气的时候打开尾椎骨，沉腰椎抬头眼睛向前看，呼吸的时候卷尾椎骨，拱背低头，眼睛看向肚脐。这个体式的练习是为了去灵活整个脊柱，增加脊柱的灵活性。

练习时长：10-15个呼吸，呼吸尽量慢，让体式跟随着呼吸来流动。

3.蝗虫式

蝗虫式体式细节图

俯卧在垫子上，呼气的时候同时抬起双臂胸腔以及双腿，吸气回到俯卧，做动态练习。蝗虫式可以帮助启动下背部的肌肉，强化背部肌群。

练习时长：10-15个一组，练习3组，找到背部用力的感觉。

这三个动作只是能够缓解轻微的背部疼痛，严重的请遵医嘱。在你睡觉前或者起床后都是可以练习的，在练习的时候多把意识放在背部，感受的它的伸展与发力。​​​​