年度跑步2021公里，这个目标提前48天完成

“2021年跑过2021KM，跑步不设限，乐此不疲”。

看着勋章上的这句话，尤其是“乐此不疲”四个字，不由得会心一笑。

到今天为止，个人年度跑量2024.91公里，提前48天完成年初设立的本年度跑步目标。

跑圈的勋章很多，这个最需要坚持

回顾这一年的跑步历程，最直接的感受有三点：

第一，步频很重要，一定要学会小步快跑。步频从年初的160提升到180左右，不但让我全年跑步不受伤，而且在不知不觉间配速逐步提升。步频越快，触地时间越短，身体上下起伏越小，这样一来，既降低了身体向上的分力（跳高是往上但跑步是向前），又减少了腰膝踝的压力。第一次发现自己的步频冲上了一分钟190次，那种感觉很爽。

按照这个步频，步幅只有0.93米

第二，一群人跑步胜过一个人单独跑。和跑友一起跑，节奏跑可以边聊边跑，更轻松；变速跑有参照对象，越比拼速度提升越快；长距离拉练可以相互鼓励，更易容坚持。所以，尽量加入合适的跑团吧，最好年龄相仿、配速相当；再说，跑团里大神多，有他们指导，跑起来更自如。老实说，上个月在青龙湖拉练，如果不是跑友们陪伴，我很难坚持跑完30公里，配速也可能远远低于527。

呵呵，喝水吃东西的时间也在其中哦

第三，跑步是一个循序渐进的过程，不急于求成，遵循科学的方法长期坚持，你就会“乐此不疲”。配速提升不可能一蹴而就，我们这些大众跑者甚至可能始终在某个配速区间徘徊。今年的实践告诉我，坚持按照一定的配速小步幅髙步频跑上三个月，然后搭配间歇跑，配速提升会很显著。10公里能够重新跑进50分钟，这是我年初的时候不敢想象的。

以10月为分界线，差异显著

受疫情影响，今年估计没有机会再跑全马了，那就在明年上一个新台阶吧。定一个明年的跑量目标：周跑量55公里（四个10公里加周末一个长距离），年度目标2666公里。