我的瑜伽笔记连载2：哈他系列｜拜日式习练详解
2018年7月20日 星期五
印度《薄伽梵歌》一书中最高箴言说：“宁静即是瑜伽”，艾扬格大师说：“我岂能用自己的名字来命名一项普世的艺术？我所传授的就是哈他瑜伽”。哈他是本源，是许多流派、分支瑜伽、商业瑜伽的基础。“哈”代表太阳，“他”代表月亮，一阴一阳达到一切事物之平衡。平衡——用瑜伽的理念去为人处事，用心去体会瑜伽所蕴含的丰富的人生哲理。宁静——让自己的心灵得到最好的净化。我非常感恩我的老师，毫不保留的传授给我正确的哈他瑜伽知识，让我在练习中不仅学会了如何让体式结合呼吸，更学会了在练习时带着控制和觉知。
拜日式，顾名思义，即是向太阳致敬膜拜的体式，是古印度人为感恩太阳为人类带来光明及能量所创造的一套动作。所以，每当我练习它时，内心总是充满虔诚及感激之情。作为传统的、初级入门的经典体式，很多瑜伽人用它来先作热身。拜日式的功效以及它给身体带来的好处，相信对于每一位瑜伽人来说，都是不言而喻的。传统的拜日式一般由12个体式组成，我所练习的这套拜日式在原有的基础上增加了一些过渡体式，目的是为了让呼吸更顺畅、身体更舒展。
拜日式：
1、山式站立（samasthiti）：
站立于垫子前端，留一个脚掌的距离，双脚并拢，大脚趾并拢，其余四趾微微开张并向上提，大脚趾用力向下踩，足弓向上提，感受小腿肌肉的收紧。脚后跟贴近（如果踝骨挤压疼痛，脚后跟可稍稍分开），足弓向下踩，感受大腿内侧肌肉收紧上提。小腿肌肉向外旋转，大腿肌肉向内旋转。髌骨（膝盖上那一小块）上提，耻骨（子宫那块）上提，腹部内收，肋骨内收，胸腔上提，肩膀向两侧打开并向下沉。十指并拢，指尖向地面方向延伸。下颚内收，面部向后平移，保持头部直立，颈部舒展，眼睛看向正前方。
2、祈祷式+ 3、摩天式：
吸气，双手胸前合十，手臂持续向中间发力，双手掌互推，手肘下压并向中间靠拢，推动双手向上移动，当大臂端平于肩膀时，胸腔向上提，肩膀向外翻转，力量凝聚于腋窝。双手持续发力沿着眉心向上伸展，上半身微微向后弯，直至手臂垂直于地面时，眼睛看向大拇指方向。胸腔持续上提，肩部放松并下沉，腹部肌肉时刻保持收紧状态（如果腹部不收紧，容易挤压到腰椎）。
4、站姿前屈：
呼气，重心后移，臂部向后伸，以髋骨为折点（辅助动作：双手四指并拢与大拇指分开握住其髋关节，缓慢向下折叠髋骨），双手带动上半身向前延伸下落，直至手指尖触地时（在下落过程中，如果膝盖超伸严重可微微屈膝），收回双手放于双脚两侧，压实地面。双手主动推地，手肘向中间夹，低头俯胸，收紧腹部，使额头尽可能贴近双腿，颈部放松。（辅助动作：用右腿抵住其肩，帮其稳定重心，左手放其尾椎骨，右手稍稍给力帮助其胸腔贴近大腿）
5、鸵鸟式：
吸气，抬头，指尖点地，背部向前延伸，胸腔向前推（牙齿轻轻咬合），臂部向后延伸，腹部内收，抬头，眼睛向前向上看(注意：膝关节不要超伸)
6、起跑式
呼气，双手放于双脚的两侧支撑地面，微屈双膝，将重心移至双手及左脚，右膝关节垂直向上提，右脚向后蹬出最远距离时（最远距离：左小腿垂直地面后，右腿能撤出的最大距离），趾尖轻轻点地，膝盖落地，脚背贴地，脚趾尖指向正后方（辅助动作：将其脚趾尖摆正）。
7、新月式：
吸气，抬头，双手离开地面，左脚主动发力蹬地推起上半身，胸腔上提，双手胸前合十沿着眉心向上延伸举过头顶（摩天式的胸腔和手臂注意点），左膝关节向前伸，左髋关节向后拉，右髋关节向前推，髋部摆正（辅助动作：双手握住其髋关节旋转至正前方）。下腹部内收，拉开下腹部与左大腿之间的距离（辅助动作：一只手抓其膝盖向前，另一只手推其腹部向后），耻骨上提，胸腔上提，上半身微微向后弯曲，重心向右脚脚背方向移动，保持髋部下沉。
8、起跑式（过渡）
呼气，落双手，回到起跑式。
9、斜板式
吸气，抬头挺胸，延展背部，重心前移，回勾右脚趾尖，右膝关节离地，右腿蹬直。双手用力推地，左脚垂直抬起离开地面，向后蹬出，与右脚平行时轻轻点地，脚后跟向后蹬（双脚分开或并拢均可）。下腹部内收，骨盆卷曲向内，背部、腰部微微膨胀，眼睛看向斜下方。（注意点：双手分开与肩宽，五指大大的张开，中指朝向正前方，双手主动推地，手肘窝相对，避免超伸。手肘微微向外用力，肩膀打开，身体重量集中于腹部，背部的膨胀适度即可，切勿弓背）。
10、大拜式：
呼气，滚动脚尖，屈双膝，膝关节落地，双手向前推，重心向后移，双膝双脚并拢，脚趾尖指向正后方，臂部坐于脚后跟上（脚后跟尽量并拢，否则，容易造成内八及O型腿），双手持续推地，腹部内收，背部膨胀感受得到放松。（注意：收会阴）
11、眼镜蛇式：
吸气，抬头，手肘压地，重心向前移，臂部抬离脚后跟，肩膀打开，胸腔上提，下巴、胸腔贴地向前滑行，放于双手之间，手肘离地，前臂垂直于地面。
呼气，重心继续向前移，俯卧于垫子上，额头触地。（注意点：如果背部感觉疼痛，可将双腿微微分开，但距离不要超过肩的宽度）
吸气，抬头挺胸，胸腔上提，背部主动发力向后拉，到极致时，双手辅助推起上半身，面部尽可能向上抬起，切勿张嘴（张嘴容易挤压到颈椎）。双手主动推地，肘窝相对，胸腔上提，肩膀打开，腹部收紧，臂部收紧（但不是夹紧），脚趾尖用力向后伸，十个脚趾头都触踫到地面。
12、下犬式：
呼气，低头屈膝，重心向后移，膝关节离地，臂部向上提，脚后跟向上提，肩膀向下沉，从背后看肩膀肌肉向外旋转，力量向腋窝，低头看肚脐，手肘窝相对，肋骨内收，下腹部内收，耻骨卷曲向内，保持耻骨卷曲向内的基础上塌腰翘臀，臂部向上向后翻转，大腿肌肉收紧上提并向内旋转，提着臂部收紧大小腿的同时将脚后跟缓缓踩向地面。（双脚分开、并拢均可）（辅助：1、从背部将其肩膀向外旋转，舒展颈部；2、提臂拉髋，使其背部舒展；3、从前面推其骶骨向后）
（以下重复）
13、高位起跑式： 吸气，抬头，右脚抬离地面尽可能贴近胸部向前跨一步落于双手中间。
14、低位起跑式： 呼气，左膝落地，脚背贴地。
15、新月式： 吸气，双手胸前合十沿着眉心向上延伸举过头顶。
16、低位起跑式： 呼气，落双手放于双脚的两侧。
17、鸵鸟式： 吸气，抬头，左脚向前跨一步来到双手中间，指尖点地，眼睛向前向 上看。
18、前屈： 呼气，落双手放于双脚的两侧，主动推地，收腹，俯胸，额头触踫小腿。
19、摩天式： 吸气，双手头顶合十，以髋为折点，带动身体回正，来到摩天式。
20、祈祷式： 呼气，落双手于胸前。
21、还原山式站立。
The end !
