泡沫轴放松

热身｛  动态拉伸        ｝20-30分钟

              肌肉激活

正式训练:

名称      组数      次数      间歇

杠铃卧推          6                    12                60

哑铃卧推          6                    12                60

推胸器推胸      6                    12                60

坐姿架胸          6                    12                60

龙门十字夹胸    6                    12                60

哑铃飞鸟          6                    12                60

  有氧运动:20-60分钟

放松:泡沫轴放松、拉伸