高效休息法-当感觉脑袋昏沉时怎么办？

你有没有遇到这种情况，明明自己每天睡八九小时了，还是不停打哈欠，感觉没睡好，特别没精神呢？

     我有个朋友阿辉，是三线城市一家酒店的销售主管，最近酒店附近又新开了3家同样定位的酒店，工作上面临着太多难题，整个人感觉非常疲劳，又不知该如何摆脱这种状态。2019年的年终考核会上，得知自己没有通过现场考核时，阿辉终于控制不住情绪，不停的流泪、逃跑式的离开会场。后来听说他一直请病假，宅在家里，除了睡觉就是打游戏，对什么事情都没有兴趣............

    现代社会，竞争激烈，甚至到了令人神经衰弱的地步，甚至患上职场倦怠综合征。当我们在工作或学习期间，身心极度劳累后，油枯灯尽一样失去对周边事务的动力，头脑昏沉，无法集中注意力。我们可以试试每天坚持运用正念呼吸法，集中精力关注当下，来缓解自己的疲劳状态。

    那么，正念到底是什么呢？我觉得类似一种内心的伸展运动。正念起源于原始佛教，19世纪开始传播到西方国家。简单说，正念就是不做任何评判，主动的将注意力集中在当下的经验上。

其实，运用正念呼吸法，并不复杂，仅仅四步即可：

一、保持放松的姿势。找一把舒适的椅子，让我们闭上眼睛，略微保持背部挺直，不要靠在椅背上。腹部不要紧张，放轻松，两手自然搁在大腿上，两脚踩在地面上。不要太刻意追求姿势，姿势并不总要，自己觉得舒服就好。

二、有意识的关注自身的感觉。包括各种知觉和触觉，比如地球对身体产生的重力感、脚踩在地面的感觉、屁股压在椅子上的感觉、手指触碰腿面的感觉。

三、关注呼吸。保持自然而然的呼吸状态，同时用1、2、3.......默数呼吸，关注与呼吸相关的各种感觉，对每个细节都要有好奇心。比如空气通过鼻孔、胸部和腹部的起伏、呼吸间的停顿、呼吸的深度、呼与吸的空气温度变化。

四、接纳杂念。正常情况下，刚开始你的注意力可能不太容易集中，大脑里会有很多杂念，如流水一样，来来去去，不用太在意，当我们发现自己走神，有杂念时，重新把注意力回到呼吸上就行了。

    可能你会说，这玩意儿真的有用吗？这只不过是一些有钱有闲的人、或者冥想爱好者，打发时间的一种消遣方式罢了。

     要知道，大脑的重量只有体重的2%，消耗的能量却达到20%，一天之中，大脑有一半的时间都花在胡思乱想上。大脑就像汽车的N档，虽然车没有行驶，但是发动机仍在不停的怠速运转。或者是一群吵闹的猴子，总是不肯安静，动个不停，即使是你在发呆的时候，大脑仍然杂念不止，反复出现又消失，在不停的消耗能量。

      通过正念呼吸法，抑制杂念，可以让大脑得到真正的休息，可以帮助我们降低压力、提升注意力和记忆力，能够持续关注同一件事务。对压力情绪等不再产生刺激性反应，对病毒感染产生一定的免疫力，预防感冒。世界一流的学术期刊上，已经有很多与正念有关的研究论文，正成为一种在尖端脑科学和精神医学领域都非常受重视的科学休息法。

      普通人感觉自己很累的时候，大多是通过睡觉、旅行、spa、k歌等方式期望满血复活，但是往往一闭上眼睛，就立刻开始回放面临的问题，明知没什么意义，还是陷入思维的怪圈中，觉得很累，却睡不安稳，这个时候，累的不是身体，而是大脑。我们大脑所有的疲劳和压力都来自过去和未来，我们总是对过去心有不甘，对未来又忐忑不安。如果杂念不停，内心得不到良好的休息，再多的度假和娱乐也无济于事。你越是想不开，容易烦恼，就越是容易浪费大脑的能量，甚至会反复出现“当时要是这么做就好了”的消极情绪，即反刍思考。

      正念呼吸法，适用于身体得到合理休整后，仍然感觉很疲惫，导致头脑昏沉的情况。通过掌握正念休息，减少杂念对大脑能量的消耗。有研究表明，坚持每天至少5-10分钟的正念呼吸训练，从第五天开始就会有效果，坚持连续天数越久，改善效果越是明显。大脑是具有可塑性的，但是离不开长期的训练才能产生变化。当然，必要的睡眠和运动时间、饮食营养也是实现高效休息必不可少的基础。

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以上观点来自于《高效休息法》作者（日）久贺谷亮

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