轻断食 读书笔记

一 、轻断食的科学。

轻断食的好处:

1、瘦身

2、保护大脑抗衰老：经常步行到不但燃烧热量，提振心情，还能帮助你保护记忆

3、 改善情绪抗抑郁。

4. 控制糖尿病，降低血糖。

5. 远离癌症。

开始轻断食：作者的个人经历。

进行轻断食的最佳方式

第二章  轻断食的做法

吃什么吃多少，如何开始：在断食日一天吃500到600大卡 分为早餐和晚餐。5天正常饮食，2天轻断食。断食日早餐吃水煮蛋是不错的选择。晚餐可以吃点肉类或者鱼搭配水煮青菜

将轻断食融入日常生活

坚持轻断食，找出适合你自己的模式

轻断食的效果。

女性这样轻断食

男性，这样轻断食。

顺利执行轻断食的12个秘诀

1.在开始前测量体重计算BMI（体重的公斤数除以身高米的平方）

2.跟朋友一起轻断食。

3.预先准备断食日的食物。

4. 检查食品热量标签上的分量。

5.进食前先等一等 抗拒食欲10到15分钟，看看饥饿能不能消退。如果一定要吃，可以吃一片苹果或者吃点儿胡萝卜条。

6. 保持忙碌。

7. 试试从两点到两点的轻断食模式。把从就寝断食到第二天就寝的模式改成从下午两点断食到第二天下午2点。在第一天的午餐后开始限制饮食，直到第二天午后在吃午餐。或者从晚餐断食到第二天晚餐。

8.不要害怕想到自己喜爱的食物。

9.保持充足的水分。

10.不要认定体重会天天往下滑。

12. 行事要谨慎，感觉不对劲就停止。

13.恭喜自己。完成一个断食日都表示你可能会减轻体重。

关于轻断食的一切答疑

1.一周哪天断食好：周一和周四最合适。

2.会减轻多少体重？答： 八个星期可以减少大概三公斤。

3.断食日的食物选择：蔬菜和豆类都很棒。

胡萝卜是很好的点心。

水果也很好。

要避开土豆等淀粉类的主食。用大量的青菜堆满你的盘子。过多水果会让血糖飙升断食日最好不要吃。多吃蔬菜，爱吃哪种就吃哪种。

断食日务必不能喝酒的。

断食日可以锻炼。

可以每隔一天就断食一次。女性的额度是500大卡，男性是600大卡。

第三章    轻断食饮食计划

轻断食的13个烹饪秘诀。

1.低热量的叶菜类分量可以随心所欲。

2. 有些蔬菜在烹煮后更营养，有的则最好生吃。

3. 断食日应该摄取低脂饮食，不是零脂肪饮食。

4.柠檬或柳橙酱汁中的酸性可以让你从叶菜中吸收更多铁质。

5.永远用不粘锅以减少高热量的油脂。

6.食材准备好之后才称重量

7.卤制品，也包括在轻断食的菜单中。可以选择低脂奶酪低脂牛奶低脂酸奶。

8. 避免淀粉含量高的白色碳水化合物。比如面包土豆面条。 可以选择j值低的碳水化合物。比如蔬菜大豆扁豆以及全麦麦片。选择糙米和藜麦当作主食。

9.断食日务必摄取膳食纤维。记得苹果和梨子要连皮吃早餐，多吃燕麦叶菜多多益善。

10.尽量增添食物的风味。擅用辣椒醋蒜等。

11.蛋白质可延长饱足感。务必选择低脂的蛋白质，包括坚果和豆类。肉类在烹调之前去皮祛除油脂。

12.汤是断食日的救星。

13. 允许甜味替代品。

女性的轻断食菜单。

男性的轻断食菜单。

第四章 实践者的经验分享。

身体记录

第一个月

之前                                之后

体重

体脂肪

Bmi

胸围

手臂

腰围

大腿

小腿