膳食纤维：需要多少？吃什么？

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研究人员说，富含膳食纤维的饮食可以帮助你延长寿命，并且有很多富含膳食纤维的食物。

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你以前可能已经被告知了这一点，但是你应该尝试在你的饮食中多加一些膳食纤维。

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不管它被推荐的原因 - 即使它只是让你的日常消化习惯更加规律 - 新的研究表明，那些消费更多膳食纤维的人更有可能抵御一大堆疾病。

但这一次，这不是另一个研究告诉你这周做一件事，下周做相反的事。

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这项研究涉及40年的信息价值和世界卫生组织，致力于确保我们不因可预防的疾病而过早地受苦或死亡。

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该研究调查了过去的研究，发现在饮食中含有更多膳食纤维的人中至少有一个共同点：他们更有可能活得更长，并且在此过程中避免常见疾病。

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研究人员对低到高于平均膳食纤维消耗的人群的健康结果进行了研究，并发现了这些结果。

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这项研究于本周早些时候发表在《柳叶刀》杂志上，是对主要研究数据库中几乎所有可用研究的荟萃分析，其中一些是手工搜索的，总计超过1.35亿人年的数据。它来自185项前瞻性研究和58项临床试验，其中4635名成人参与者。

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总体而言，多年来的研究指出了一件事：一般人群消费更多的膳食纤维更好，因为它降低了影响人类的慢性疾病的风险。

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其中包括死于任何原因和可预防疾病的发病率，如冠心病、中风、2型糖尿病和结直肠癌。

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你应该吃多少和吃什么

特别是，研究人员发现每天摄入25至29克膳食纤维是理想的选择。

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考虑到你的平均大小的梨里有大约5.5克的膳食纤维，而一杯鳄梨里有10克的膳食纤维，这可能看起来并不多。 如果你不喜欢那些食物，那就显得太多了。

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但是有很多不同的高膳食纤维食物，你可以把它们融入到你的饮食中。它们包括香蕉、苹果和草莓等水果，以及胡萝卜、甜菜和洋蓟等蔬菜。还有小扁豆、菜豆、燕麦和红薯。

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即使是一碗爆米花和几把杏仁，在尽情享用大片的同时也能帮助你增加膳食纤维。 但是不要吃太多的盐和黄油。

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是这些小小的改变让事情大不相同。

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从本质上说，如果我们的饮食中有更多的膳食纤维，我们都会过得更好。或者，正如该研究的作者所总结的那样，“执行增加膳食纤维摄入量和用全谷物代替精制谷物的建议，预计将有益于人类健康。”

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这项研究由世界卫生组织和新西兰卫生研究理事会、里德特高级研究中心、健康生活国家科学挑战中心、奥塔戈大学和奥塔哥南国糖尿病研究信托基金，均来自新西兰。

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新西兰人的平均寿命比美国人长两年。 他们在成人肥胖方面排名世界第三。 美国排名第一。

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优化您的肠道环境

纽约理工学院卫生职业学院的本科事务助理院长Mindy Haar博士同意这项研究的结果。

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Mindy Haar博士说，这项研究得到了其他大量研究的支持，这些研究证明了富含膳食纤维的饮食的长期影响。

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“在过去的几年里，人们越来越关注微生物，即肠道菌群，”Mindy Haar博士说："膳食纤维作为一种益生菌，促进了益生菌在肠道的增殖。有多种益生菌可以促进健康，因此食用多种高膳食纤维食品可以优化肠道环境。”

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Mindy Haar博士指出，这些食物包括新鲜水果和蔬菜，全麦面包，谷物，意大利面，糙米，藜麦，豆类和鹰嘴豆。

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如果这项研究的结果突然激励你开始摄取膳食纤维，Catherine Brennan，一位为营养饮食网站写文章的注册营养师，告诉我们该这样做：

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首先是在服用膳食纤维补充剂之前要三思。（最近的研究故意不把它们包括在他们的研究中。）

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Catherine Brennan说：“天然富含膳食纤维的营养食品，每次都比补充剂重要。”“一些研究发现，食物中的膳食纤维比补充剂更有益，比如帮助我们在饭后感到饱足和满足。”

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如果你要开始在你的饮食中添加膳食纤维，Catherine Brennan建议用大量的水逐渐地添加膳食纤维。膳食纤维在消化过程中就像一块海绵，因此需要更多的水才能顺利通过。

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在吃饭的时候，你也会更快地充满食物，这会导致身体不适，甚至可能导致腹胀。

Catherine Brennan说：“目标是在吃饭时放慢速度，注意你的饱腹感，以避免不适。”