2019-08-28 激活大肌群，活动相应关节

激活大肌群，活动相应关节  8.28

本次训练全程1.5h左右，做完已不是自己，累死，完事儿跟老公又去打了1h台球，今天感觉还好。

一、跑步机热身15min，从5km/h开始，坡度为2，可以逐渐增加到6km/h。

二、身体拉伸，腿部肌肉拉伸，大腿前侧，腰背部肌肉以及脚踝放松。

三、开合跳

开合跳，是一个简单又有效，全身性的有氧减肥动作，这个动作能提高心率，调动身体脂肪，同时锻炼到手臂、大腿、肩部的肌肉群！

开合跳的动作也不难，只要你穿好一双不要太硬的鞋；

跳起时双腿向外，手臂向头顶举；

再同时回收双腿、手臂回落到身边；

双脚下落时脚尖先下地，膝盖微微弯曲，可以减少膝盖关节的冲击，相当于避震功能。

提醒：

体脂率大于30%的人不适合做这个动作，因为这个动作确实能提高心率，高耗能，但体重基数大的人容易受伤。建议先进行一段时间的快走适应后再尝试开合跳。

新手可以从每次30-60秒，休息30秒入手，看看最多能进行多组。刚开始你可能只能进行5-10组，一段时间后你就可以坚持15-20组了。每次训练在20分钟，瘦身减肥效果是最棒的！

四、敏捷梯Z字跳（提高身体协调性）

在方格中边左右跳边向前，一个来回算一次。

五、前后步跳

在敏捷梯上，前后步跳的同时，双腿交替，如跑步姿势。先向右移动，一个格子跳两次，到头再向左跳。

注意避免顺拐。

六、药球下砸

双脚分开，大于肩部宽度，膝盖微曲，双手将药球举过头顶，然后用浑身力气将药球下砸。

在这个过程中，注意不要低头，保持上身挺直，臀部向后坐，膝盖弯曲。

七、战绳

1.将绳子拉直，保持站立。

2.拉直站立位置，前进一小步，扎马步，双脚略宽于肩膀，保持上身挺直，抖动绳子。

3.每组30s，坚持4次。

提醒：腹部发力，保持上身挺直，不要乱动。

八、脊柱灵活性练习

1.侧卧翻书

侧躺，双腿微曲，保持双脚，臀部以及头部在一条直线上。

双手支撑头部，用一侧手臂的开合带动胸椎旋转。

提醒:

整个过程中保持头部挺直，往外冲的感觉。

注意腰部及臀部稳定不变。

感受胸椎一块一块旋转的感觉。

2.猫式伸展

动作步骤：

猫式动作分解图(3张)

1、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

2、吸气，同时慢慢地将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。

九、跑步机

高度由6-9，速度由5-6，训练25min。

十、拉伸

大腿后侧，臀部肌肉，大腿前侧，小腿肌肉，肩颈部肌肉放松。