别再用“社交焦虑”逃避问题了
我很羡慕能自如social的人，因为我做不到。
长久以来，我一直以自己内向性格自居。说实话，我享受独处的时光，但因为总是无法主动社交，我的生活和工作确实遇到不少麻烦。
也因此，当我读到埃伦·亨德里克森的《如何克服社交焦虑》，宛如遇到知音。
01 内向VS社交焦虑
首先，我以为的“内向”和“社交焦虑”，在埃伦来看，其实是两回事。
内向的性格是天生的，而社交焦虑是后天的。社交焦虑的人，即便在独处时，也非常焦虑，他们的正常生活是被打乱的。
而内向的人，也不那么喜欢社交，但在必要的时候，他们可以打开社交的开关，进行正常的社交活动。之后他们可能会用独处或者和熟悉的朋友聊天，来缓解之前对社交的情绪，让自己再次充满电。
按照这种区分来看，我属于内向人群中的社交焦虑人群，程度可能为中度。
举个例子，为了躲避和妈妈们的唠嗑，我选择常年不下楼溜娃，因为我实在不知道和小区里的妈妈们如何漫无目的地开始聊天，更何况，我根本就不认识她们。
接西瓜课外班放学的时候，比起提前到10分钟在那边等娃，我更愿意踩着下课点直接接娃走人。因为这样可以避免和其他妈妈们碰面而不得不展开聊天。
我知道自己这样做是不对的，我内心也羡慕那些能打成一片的妈妈，她们都如此nice。但是，我做不到。这实在是太令人泄气了。
02 社交焦虑的根源
“我做不到”的根源在哪里？
埃伦指出，社交焦虑人群真正害怕的是“被暴露”。说到底，社交焦虑是一种恐惧：我们“认为”自己有问题，所以设法隐藏。但无论我们试图隐藏什么，它都会暴露，被所有人发现。
好消息是，社交焦虑可以被改变，在不改变内向性格的前提下。当然，也没必要改变内向性格。
我们的大脑是被“基因编程”和“行为”这两者进行双向影响的，这意味着通过实践和认知行为疗法，我们可以克服社交焦虑，做回真实的自己。
03 社交焦虑与内在评判
埃伦在追踪社交焦虑的原因时，用了一个词，叫“内在评判”。
内在评判是我们脑海中的不安全感，或者是自我批评。每个人都有。
但对于社交焦虑的人来说，内在评判不是耳边低语，而是举着大喇叭在叫喊。它用批评的标签和难堪的预测攻击我们，一边要求我们要表现得更好，一边在削弱我们的自信心。
社交焦虑的人的内在评判，可以归结为一件事：我不够好，并且，每个人都会看到。
我们紧张、害怕社交，是因为我们不知道或者不确定。这也意味着内在评判的盔甲上有道裂缝，为了保护我们的安全，它认为我们做不到，但对此也不确定。
那么这道裂缝，便将成为光照进来的地方。
04 反驳&拥抱内在评判
埃伦在书中给我们提供了两个新工具，用来解决糟糕的内在评判。
第一个工具叫“替换”。我们要反驳内在评判，目标是改变评判造成的威胁。该做法的重点是“指明”。
具体来说，当内在评判将焦虑推向高潮时，你首先要问：“最糟糕的结果会是成么？”尽可能准确地回答，记住要指明指明指明！然后问，“事实上有多糟？”“发生最坏情况的概率有多大？”“我该怎么应对？”
这些问题可以拿来应对几乎所有引起社交焦虑的想法。当我们开始用问题“替换”法之后，下一个工具“拥抱”，可以加速帮我们克服的过程。
第二个工具“拥抱”法，指创造一个支持性的环境，让我们尝试去做困难之事，又叫自我同情。本质上讲，拥抱就是给予自己支持、温暖和善意，在自己最需要的时候给一点儿小帮助。
结合之前的具体做法，在问完“最坏的情况”和“我该怎么应对之后”，想想你能集中的所有资源：家人、朋友、自我照顾、健康保险、小熊软糖……把这些资源全部都集中起来！
接下来，用拥抱法给自己一些同情心，就像对好朋友那样对自己说话，给自己抚慰、鼓励和支持。
替换法和拥抱法无法消除你的焦虑，但会帮助你减轻焦虑，感到安慰。
05 用行动战胜焦虑
单纯知道很多理论知识是没有用的，关键要迈开行动的脚步。到了这一步，就是真正地用行动来实践了。
我们并不能等到有想做的意愿时再去做。相反，可以先行动起来，之后信心的感觉就会跟上来。简而言之就是，先假装能做到，直到真的能做到。
埃伦在这里介绍了“挑战清单”法，我觉得实操性比较高。
问问自己，如果你克服了恐惧，你会做什么。你会答应更多邀请吗？会把自己介绍给更多人吗？即使担心脸红也会去吗？
不管答案是什么，把目标具体化。任务完成得成功与否，与结果无关，唯一的衡量标准是你做了吗。
挑战清单的列法：
1.我的挑战（如果不焦虑我会做什么）：____________
我想放弃的安全行为：_____________
2.我的挑战（如果不焦虑我会做什么）：____________
我想放弃的安全行为：_____________
……
比如我要列挑战清单，可能就是：
我的挑战：每周下楼溜娃一次，和小区妈妈闲聊一会儿
我想放弃的安全行为：呆在家里，避免下楼遇到其他妈妈
当我们“去做”的次数越多，你的焦虑程度和持续时间都会降低，你的焦虑之山将被削成鼹鼠丘，而你的信心将会长成一座高山。
所以，请列好挑战清单，持续反复去做。
06 逃离社交焦虑的陷阱
除了自身的立即行动外，我们也要注意躲避社交焦虑的陷阱。埃伦在书中将陷阱总结为以下几点：
1、我必须时刻监控自己和自己的焦虑；
2、我的感受就是我的模样，人们都会评判我；
3、我必须表现得很完美；
4、我的社交能力很差。
远离这些社交焦虑的陷阱，与人为善、敞开心扉。接受自己用一定的时间和必经的过程去慢慢结交朋友，做一个温暖的人。
The End
看完这本书，我个人是很受启发的。当然，也要付诸行动才有用，我已经开始列我的“挑战清单”啦。
最后，引用书里的一句话和社交焦虑的朋友们共勉，“我们其实完全找错了方向——能力和自信不是人们希望从朋友身上得到的，温暖才是。”
《如何克服社交焦虑》作者：埃伦·亨德里克森
