只要功夫深，在家也能练成神！

相信很多朋友平时都很忙（lan），很少有时间去健身房。其实，只要想锻炼，哪里都练起来，在家都能练肌肉啊，各种训练动作可以根据自己身体情况来组合，今天就给大家准备了5个组合动作！

以下训练动作皆是由单一动作组合而成，器材简易、适合有经验且习惯在家训练者。如果你要在健身房进行这样的训练，也是可行的！

建议大家在进行训练前，能先掌握各动作要领，每个单一动作也都先试做一组、当作热身。确认动作把握度足够，再进行组合式训练动作的锻练。

注意：训练动作仅供参考，运动前请热身，所有训练量力而为。

训练类型：全身性／组合式训练

训练程度：熟悉单一训练动作者

训练器材：重训椅、哑铃、引体向上架、徒手

棒式走路+伏地挺身

训练部位：核心、胸

自然站立姿势，身体弯曲、双手向下接触地面，碰到地面后双手缓缓向前爬。

直至躯干、双脚伸直，成伏地挺身姿势。

做一下伏地挺身。

完成后，后方脚慢慢往前爬，靠近身体后再站起，回到第一个动作，如此反复。

伏地挺身+哑铃拉举

训练部位：胸、核心、手

手持哑铃呈伏地挺身预备姿。

做一下伏地挺身。

回到原来姿势后，将其中一手哑铃往胸侧边拉。最后回到起始动作，一样再做一下伏地挺身，然后换拉另一边的哑铃。

注：建议使用六角形哑铃。圆形槓片在光滑地面易滚动，甚至造成危险，不得不慎！

分腿蹲+二头弯举

训练部位：腿、臀、核心、二头

双脚成弓箭步一前一后，后脚抬高放在重训椅上，并调整好下蹲时两脚间的距离。抬头挺胸、双手握哑铃、自然垂放在躯干两侧。

下蹲时，记得尽量维持躯干中立，避免身体过度前倾。

接着照原运动轨迹站起，再完成二头弯举的动作。注：哑铃请挑选手部能负荷的重量。

登阶+肩推

训练部位：腿、核心、肩

找一高度适合的木箱、楼梯或是卧推椅。双手各拿一只哑铃、放在肩上，单脚站上木箱、楼梯或卧推椅。

往上踩，成金鸡独立姿。

紧接着双手向上推，做肩推动作。推完哑铃回到肩膀，抬起的脚顺势採回地面，换脚。

注：请确定踩踏的高度够牢固、稳定、能支撑重量，以免发生危险！

深蹲+肩推

训练部位：腿、臀、核心、肩

站姿，双手持哑铃、摆在肩部上方。双脚与肩同宽（或略比肩宽），收肚、背打直、自然下蹲。

再来利用屁股上推、腿部站起的力量，回到站姿。

两手随着站起来的力量上推，最后哑铃落下回到肩膀，又可继续深蹲。

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