手臂上举山式

站在垫子中央，双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心均匀受力，山式站姿快速调整。

双手向前伸直与地面平行，掌心相对与肩同宽，双肩向后拉不扣肩。

吸气：双手向上高举过头顶，手臂自然伸直，大臂在耳根旁侧。

 呼气：启动中下背部肌群的力量，将双肩向下沉，露出漂亮的脖子，颈椎中正，脖子不前引，下巴回收与地面平行。

吸气：胸腔展开胸骨上提，两侧肋对等伸展

呼气：腹部向内环收，肋骨不外翻，臀中段向前推，大腿面向后，保持骨盆稳定中正。同时将大腿收紧上提，膝关节不超伸。

从侧面看，手、肩、背在同一平面与地面垂直。

保持顺畅的呼吸，去觉知此时手臂上举时手臂出现微微的发热发麻，肩颈处由于挤揉也有微微的发热感，纤细手臂肌肤，缓减肩颈的僵硬和不适。

 呼气：双手向前向下落至与地面平行，再缓慢落下来至于身体两侧。

 放松双手双脚。