2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业
被测试者：孙悦
1.仰卧屈膝位颈深屈肌拉毯子对抗
2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业
仰卧屈膝屈髋中立位，头部下方垫合适毛巾，下巴微收，保持顺畅的腹内压呼吸，吸气饱满延伸，呼气时降肋。调整好呼吸后，测试者试图将毛巾拉出，被测试者头部向下用力阻止此拉力，启动颈深屈肌，此时胸锁乳突肌不爆出。
2站立位弹力带抗阻
2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业
站姿中立位(图中脚外八字，需调整)，微屈膝屈髋启动核心，弹力带的中间段平铺在后脑勺处，双手握住弹力带，大臂与地面水平，小臂与地面垂直，保持均匀顺畅的腹内压呼吸，调整好后，呼气降肋大臂不动小臂像远处拉扯，此时，头部对抗启动深层颈屈肌。
3仰卧、俯卧、侧卧头部中立位颈深屈肌练习
头部不要上下左右旋，头顶心向前延伸。
1>仰卧位
2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业
调整好治疗床位置，仰卧中立位，按摩床边缘置于肩膀下方。双手十指交叉放于后脑勺出，双肘打开约120°（眼睛余光可见手肘），收下巴，头顶心顶住墙面，头手对抗。若此时胸锁乳突肌若爆出，则测试者将手放在被测试者手被下方给其一个向上的力，放松表层胸锁乳突肌。吸气延展拉长，呼气时降肋头手对抗。
2>俯卧位
2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业
调整好治疗床位置，俯卧中立位，按摩床边缘置于锁骨下方，双手臂自然下垂放松，头顶心顶住墙面，测试者用手推被测试者的后脑勺处给一个向下的推力，测试者头手对抗。吸气饱满头顶心向墙面延展拉长，呼气时降肋头手对抗。
3>俯卧位
2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业
调整好治疗床位置，侧卧中立位，按摩床边缘置于腋窝下方，一侧手臂自然放松下垂（可用瑜伽砖支撑），另一只手臂向上杯状手撑墙，收下巴，头顶心顶住墙面。保持顺畅的腹内压呼吸，吸气延展拉长，呼气时降肋头手对抗。
4侧卧肘撑
被测试者肩胛骨稳定性差，无法做侧卧肘撑
5球上侧卧
2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业
身体侧位，将瑜伽球放置腋窝下方，下方手臂垂直地面压实地板，下方腿伸直，脚的外侧点地支撑，头、颈、骨盆、脚在一条直线上，保持身体中立位，上方腿90/90下方退膝盖前测踩地支撑，上方手臂高举过头杯状手撑墙，拉长，肩膀放松，不要耸肩，下巴微收。保持顺畅的腹内压呼吸，吸气饱满延展拉长，呼气降肋头向后顶并找墙面、胸椎向后推灵活胸椎曲度，头不要掉保持中立位。
6侧卧靠墙中立位练习
2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业
侧卧屈膝屈髋中立位，下方手臂向前延伸，掌心向下，头、颈、肩膀、骨盆、脚后跟在一条直线上贴墙，双膝之间夹住泡沫轴，上方手臂高举贴墙向上延伸，垂直地面，头下方放合适毛巾，下巴微收，头顶心向前延伸。保持顺畅的腹内压呼吸，吸气饱满延展，呼气降肋胸椎向后找墙面。
7靠墙手抱球练习
2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业
略微屈膝屈髋，双脚打开与髋同宽，膝盖对齐第二脚趾不要内扣，头、颈、骨盆中立位，目光注视正前方双手体前平举抱瑜伽球。保持顺畅的腹内压呼吸，吸气到胸椎，呼气降肋。
8TW静态及动态转换
注意：降肋骨沉肩，肩外旋，上斜方肌不代偿。激活下背部肌肉，肩膀的肩袖肌群。
15个一组。肩胛骨下沉，如果一开始不能控制，先辅助被动做十次，感受肌肉力量，在自主做。
T
2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业
俯卧中立位，额头下方垫毛巾或瑜伽砖，头顶心向前延伸，耻骨、髂前上棘贴合地面，双臂体侧打开，双臂与身体在一个水平面上成T状，手臂与胸腔水平，手握拳，掌心朝前，大拇指朝上找天空，放松肩胛骨不要耸肩。保持顺畅腹内压呼吸，吸气时头顶向前延伸，呼气时降肋，激活下背部肌肉，沿着大拇指方向抬手臂向上，吸气延伸不动，呼气慢慢落回水平面。来回十五个呼吸为一组。
W
2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业w
俯卧中立位，额头下方垫毛巾或瑜伽砖，头顶心向前延伸，耻骨、髂前上棘贴合地面，双臂体侧打开，屈手肘，手肘找脚跟方向，双臂与身体在一个水平面成W状，手握拳，掌心朝前，大拇指朝上找天空，放松肩胛骨不要耸肩。保持顺畅腹内压呼吸，吸气时头顶向前延伸，呼气时降肋，激活下背部肌肉，沿着大拇指方向抬手臂向上，吸气延伸，呼气慢慢落回水平面。来回15个呼吸为一组。可在手肘后方放固定物，沿着固定物上下运动。
9高位W
2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业
俯卧位，胸腔下方放瑜伽球，头顶心找墙面，屈膝屈髋稳定身体，保持中立位。双臂体侧打开，屈手肘，手肘找脚跟方向，双臂与身体在一个水平面上成W状，手握拳，掌心朝前，大拇指朝上找天空，放松肩胛骨不要耸肩。保持顺畅腹内压呼吸，吸气时头顶向前延伸、坐骨结节向后延伸，呼气时降肋，激活下背部肌肉，沿着大拇指方向抬手臂向上，吸气延伸，呼气慢慢落回水平面。来回15个呼吸为一组。
10肩关节加强肩袖肌群训练
如果基础差，可以徒手做，或者抓矿泉水瓶、哑铃等等。
手臂伸直做
膝盖不内扣，可夹砖，训练肩袖肌群。
1>拔剑练习
屈曲-外展-外旋
坐姿中立位，拔剑动作练习。保持顺畅的腹内压呼吸，吸气饱满，呼气降肋手抓弹力带从另一侧膝盖外侧向对侧上方拉，直至拉不动为止（弹力带适宜程度因人而异）练习过程中，骨盆中立位，肩膀保持高低一致，上背部放松，不要耸肩，头部中立位。弹回去时有控制慢慢回。
2>插剑
屈曲-内收-外旋
坐姿中立位，下插安全带练习。保持顺畅的腹内压呼吸，吸气饱满，呼气降肋，靠近弹力带方向直臂手抓弹力带从肩头处向对侧下方拉，直至拉不动为止（弹力带适宜程度因人而异），训练过程中，骨盆中立位，肩膀保持高低一致，不要耸肩，头部中立位。回去时有控制的慢慢回。
3>下插安全带
伸展-内收-外旋
坐姿中立位，插剑动作练习。保持顺畅的腹内压呼吸，吸气饱满，呼气降肋手抓弹力带同侧膝盖外侧处向对侧上方拉，直至拉不动为止（弹力带适宜程度因人而异），训练过程中，骨盆中立位，肩膀保持高低一致，不要耸肩，头部中立位。测试者可将手放置在被测试者训练手臂同侧的肩甲带上提示不要耸肩。弹回去时有控制的慢慢回。
4>上拉安全带
伸展-外展-内旋
坐姿中立位，上拉安全带动作练习。保持顺畅的腹内压呼吸，外侧手抓弹力带放置内侧肩头前方，吸气饱满，呼气降肋，直臂拉向外侧膝盖方向，拉不动为止（弹力带适宜程度因人而异）练习过程中，骨盆中立位，肩膀保持高低一致，不要耸肩，头部中立位。测试者可将手放置在被测试者训练手臂同侧的肩甲带上提示不要耸肩。弹回去时有控制的慢慢回。
11站立位肩膀内外旋训练
练习时胳膊肘夹毛巾卷
1>内旋
2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业
2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业
站姿中立位，保持顺畅腹内压呼吸，大臂垂直地面，小臂外展与地面水平，手抓弹力带，吸气饱满，呼气降肋，保持大臂不动小臂水平内收，肩膀内旋。
2>外旋
2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业吸气
2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业
站姿中立位，保持顺畅腹内压呼吸，大臂垂直地面，小臂与地面水平，拳头朝向正前方，双肩放松不耸肩，手抓弹力带，吸气饱满，呼气降肋，保持大臂不动小臂水平外展，肩膀外旋。可夹毛巾卷。
3>招财猫外旋
2018年4月17日 肩颈模式之头颈模式作业
站姿中立位，保持顺畅腹内压呼吸，大臂平行地面，小臂与地面垂直，拳头朝向正下方；吸气饱满，呼气降肋，保持大臂水平不动小臂从下方转自上方180°，肩膀外旋。
4>招财猫内旋
站姿中立位，保持顺畅腹内压呼吸，大臂平行地面，小臂与地面垂直，拳头朝向正上方；吸气饱满，呼气降肋，保持大臂水平不动小臂从上方转自下方180°，肩膀内旋。
