健康管理系列四大基石（笔记）

健康管理：首先是管理，是自我管理，是持续管理，是环境管理，知行合一（王阳明说的，哈哈），立即达人！

网图，侵删

一、合理膳食

吃饱和吃对—马里亚纳海沟

吃什么？饱腹感、味道、营养（七大类：水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、微生素、矿物质、膳食纤维）

蛋白质：易于吸收，含八种氨基酸（牛奶、鸡蛋），低于2.8g/kg

脂肪：饱和脂肪酸（动物）、不饱和脂肪酸（植物）

碳水化合物：蔬菜、水果，薯类代替面食

微生素：水溶性、脂溶性，蔬菜大于水果

吃多少？多样化（每天12种，每周25种，四种蔬菜）、巩固为主、多种蔬菜、水果、蛋。七分饱、八分饱、九分饱

怎么吃：合理的方式（尽量生吃、蒸、煮、炖、清炒），有汤先汤、有水先水、先吃蔬菜。

二、适量运动

运动方式：有氧（减脂、增加心肺功能）、无氧（增肌、增加肌肉代谢）

运动强度：运动心率（最大心率的60—70%），单次时间（有氧40分钟左右，无氧20分钟左右，隔一天一次最好）

因人而异，循序渐进。

三、戒烟限酒

酒：乙醇和水，产生高热量无法贮存，伤肝、胃等

不能空腹喝，不喝高度酒，喝慢酒，频率要少，不喝多

四、心理健康

带来激素分泌异常，伤害全身八大系统。

正确对待自己（自信、自知之明）

正确对待别人（友善、尊重，关注闪光点）

正确对待工作生活（干一行爱一行，专注工作本身）

正确对待环境（面对现实）