减脂不减肌

减肥就是减脂肪,然而减肥过程却可能导致肌肉流失,这是我们最不希望的结果。以下是摆脱赘肉,留住肌肉的8条策略。

一、夜间减少碳水化合物摄入

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是,在夜间,特别是晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为:

1.身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。

2.晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂储备。

二、每周妥善安排有氧训练

有氧运动有助于减肥,但练太多会影响肌肉增长和新陈代谢。建议你:

1.每周只做3次有氧训练。有氧运动最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

2.把你的力量训练控制在30分钟以内。

三、饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪。纤维素可以:

1.阻碍碳水化合物消化吸收。

2.减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

3.高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。

四、吃鱼增大肌肉

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冷水鱼(如蛙鱼)能提供欧米茄-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃3次蛙鱼,还有助于谷氨酰胺的储存,你将获得充足的欧米茄-3脂肪酸。

五、每天练两次力量训练

1.力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可以充分利用这一点。

2.每天两次的高频剌激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。

六、循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄取有助于减少体脂,但同时也会减少肌肉。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后,第4天采用高热量饮食。在这3天里你可能失去一些肌肉,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸)来防止肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式:在低热量日摄取你通常热量的50%,高热量日则在你通常摄取量的基础上再加30%。

例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。

七、合理分配碳水化合物摄取量

要想不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂:那你把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余4餐去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于"恢复"工作。

八、低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:摄取热量过剩、饮食脂肪过多、过度摄取碳水化合物。

如果前面的7个秘决都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的惟一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉,鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量,还能提供必需脂肪酸--增长的必需物质之一。