“艾玛读者群”0704记录----理“材”也是理生活 —— 一个

一、群大事：

**7月9日14:30 我的天文往事。嘉宾：硅谷杠精JJJ；

**7月13日(周六)14:30 金融人眼里的音乐与音乐家们。嘉宾：陈重。

二、主题分享：理“材”也是理生活—— 一个健身爱好者的阶段总结

嘉宾：李旎

大家好！应艾玛之邀，斗胆来自己基于目前的锻炼生发的关于体态管理的心得分享，也算是抛砖引玉吧。群里有不少运动达人，我说的肤浅不当之处，还望轻喷。

今天的题目有点拿来主义了，不过，正如村上春树所说：“肉体是每个人的神殿，不管里面供奉的是什么，都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。”

如果把身体比作是一间独资公司、你就是自己的经理，“致中和”的身体是你的原始优质资产，缺乏好的理“材”意识，便会导致“健康流”持续负增长，日积月累滚雪球累积为巨额负债，“出来混迟早都要还”，对身体欠债太多，道理都懂，“后果很严重”。

今天我的分享分为三个部分:

    第一部分：简单谈谈日常行为的“十宗罪”及不良影响。

    第二部分：常见体态问题及其简单日常的矫正方法。

    第三部分：“以观三正致中和”。

    为了更直观描述，以下多图预警，请大家做好心理准备。

一、体态常见问题及不良影响

 （一）最佳理想体态及不良体态综合图

人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，

股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。

（人体理想体态图）

 可能大部分人都无法达到“最佳理想体态”（我也不例外），那这究竟是什么原因引起的呢？在座的大部分都是白领精英，目前最多的时间是在工作状态，下面就以一张不良体态综合图给大家对照。

    （二）日常行为的“十宗罪”你中了几招？

    1.低头玩手机

    2.保持同一个姿势久坐不动

    3.葛优瘫、做沙发土豆

    4.跷二郎腿

    5.稍息站立

    6.单侧背包/长期单手拎重物

    7.蹲坑时长时间刷手机/看书

    8.头和肩夹着手机打电话

    9.趴着睡觉

    10.挺胸收腹“吸肚子”/长期蹬“恨天高”

    （二）日常不良体态可能的影响

    长时间低头玩手机，对颈椎有很大压力，“低头族”3年后，就会造成肩颈疼痛等问题。还有脸部的线条也会随着频频低头越来越下垂。

    每天数小时坐在椅子上，脊椎、膝盖、髋骨长时间处于弯曲状态，可能导致椎间盘突出、骨盆前倾等问题。尤其是双腿悬空吊着坐，更容易导致股骨脱出，导致“假胯宽”。

    葛优瘫即半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，椎间盘所受重力增大，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至颈椎病和腰椎间盘突出。

    跷二郎腿会让人觉得很放松，但是如果骨盆和髋关节长期受压，容易酸疼，还可能出现腰椎间盘突出。

   稍息站立就是一条腿往外伸直，重心都放在另外一条腿上。长时间如此，还会因腰椎两侧受力不均导致骨盆歪曲。  

    而长期背单肩包或者单手拎重物会让肩膀一高一低，脊柱还可能发生侧弯，女性甚至会出现乳房不对称。尤其处于骨骼生长发育阶段的学生，更易受影响。

    平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平底走路时负重是体重的1—2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

    有些人工作繁忙时，习惯将电话夹在头和脖子之间。殊不知，颈椎向一侧过度用力，可能导致颈部肌肉痉挛和过度疲劳，埋下颈椎病的隐患。

    趴着睡觉会对颈椎造成压力，如果有颈椎问题的人就更

加不能做！其次，趴着睡觉对眼球形成压迫，长时间这样会损害视力，同时也容易增加青光眼的发病率。对已经近视的人危害更大。

    挺胸收腹“吸肚子”，表面看体态好，但是腹部的浅层肌肉长期处于紧张状态，会导致呼吸肌群不能很好对位，反而可能会导致腹部脂肪堆积；长期蹬“恨天高”，可能导致足弓变形、脚踝不稳定，同时也很容易有脊柱侧弯、骨盆前倾、膝盖超伸等问题。

二、常见体态问题及其简单的矫正方法

（一）探颈、颈椎前倾——“富贵包”

    1.什么是富贵包

    生活中我们经常会看到颈部有一个“大包”的人，大多数是那些比较富态，体型较胖的人患有，所以通常叫它富贵包。当然，关于富贵包（专业术语：头颈前倾）广为人知的是三生三世十里桃花里的杨幂。从解剖学的角度来讲，富贵包通常是指第六颈椎到第三胸椎中的突起，是颈椎和胸椎交界处突出的一个形态问题，颈部大包中既有增生的软组织，也包括骨骼（椎体的棘突）的突出和脂肪化的肌肉组织。

    但是，得了富贵包可一点都不富贵。轻度的富贵包会导致颈部疼痛、左右肩血脉不通、肩周炎、手麻、肩部肌肉劳损、颈椎病，而严重的富贵包甚至会引发脑淤血和脑梗塞等问题。

    2.如何“养成”富贵包

    造成颈部大包的因素有很多，常见的主要原因是长期保持不正确的姿势，比如头前倾、低头看手机、圆肩驼背、葛优瘫、做“沙发土豆”等等。

    3.如何缓解“富贵包”

    （1）调整“富贵包”最重要是要回归到生活，所以调整日常生活中不正确的姿势非常重要，日常的行、坐、立，要讲究“坐如钟、立如松、行如风”；平时看手机、用电脑、看书等，都要时刻注意自己的姿势是否正确。比如低头玩手机不能超过20分钟，视线要保持和手机水平状态，不能含胸驼背。

    （2）通过小动作来缓解“富贵包”

    ①靠墙山式收下巴——让头回位

靠墙双脚分开与肩同宽站立、保持双脚外侧平行、重心放在双脚中间，延展脖子后侧，可以用食指辅助推下巴向后，头靠墙，保持整个背部与头部紧贴墙，保持5-8分钟，如果有空的话，也可以多保持一会儿。

    ②延展胸椎，拉伸胸部肌肉

    利用墙角或者是门，弓步双手臂推墙面，身体向前，辅助打开胸腔，注意一定要在脊柱的延展的前提下推墙。

③练习肩胛骨的内收

    靠墙双脚分开与肩同宽站立、保持双脚外侧平行、重心放在双脚中间，双手向两侧打开，屈手肘成“招财猫”的样子，慢慢的伸展手臂向上，然后再向下，手肘内夹，肩胛骨相互靠拢，保持5-8个呼吸，上下重复练习。

    ④灵活肩颈部位的练习

    想要尽快的消除颈部大包，颈部的拉伸以及关节练习也非常重要，可以将双手臂向上举起，身体向左侧侧弯，或者双手打开向后打开，让肩颈部位的关节肌肉运动起来。

（灵活肩颈部位的练习）

    ⑤抗阻练习加强颈部力量

  端坐在椅子上，双腿分开与髋同宽，将弹力带（毛巾也可以）套在头部后侧，双手拉住弹力带两端，吸气延展脊柱，呼气双手拉弹力带与颈部形成抗阻力量。

 （抗阻练习加强颈部力量）

（二）脊柱侧弯

    1.什么是脊柱侧弯

 正常的人体，通常从背面看脊椎是直的，但有脊柱侧弯的，脊柱就呈S或C形式的曲线。这个曲线可以发生在骶骨、腰椎或胸椎。脊柱侧弯的表现方式有很多种，详见下图：

    2.怎么简单判断脊柱侧弯

    如图所示，站立双手前平举合掌，身体自然放松的向前向下，这个时候背部脊柱的状态就会呈现出来，是否有脊柱

侧弯的问题，一目了然。

3.脊柱侧弯的危害及缓解小技巧

    脊柱侧弯会导致身体的很多问题，从外在形态上，会出现高低肩、高低髋、长短腿、左右面部不对称等问题；从内在器官上，会导致心肺系统、呼吸系统不完善等等。在脊柱侧弯患者里，先天性脊柱发育不良或疾病造成的，占到10～15%左右，而85%以上是自身太多的不良习惯造成的。

    重度脊柱侧弯一定要先去医院就医，在医生的建议下，选择专业的理疗老师，根据自己脊柱侧弯的类型和程度，进行康复练习。轻度的脊柱侧弯可以通过日常的活动慢慢矫正，下面我列举几个有助于缓解脊柱侧弯的小动作。

（1）慢动作猫牛式

    平时有习练瑜伽的朋友对这两个动作一定很熟悉，如左图，双手支撑，保证骨盆在膝盖上方。缓慢呼气、像猫一样将脊柱一节一节拱起来、头看向肚脐，直至气息排空；吸气、将脊柱一节一节伸展，使身体与地面保持平行、头略抬高，注意不要塌腰。猫牛式能帮助缓解背部的紧绷感、在流动中使僵硬的脊柱更灵活。

（2）侧躺摊尸式

    将垫枕水平放在垫子上，支撑肋骨右侧，侧躺下来，将头放在下臂上，如果想更舒适，还可以让上臂弯曲，尽可能地弯曲膝盖，闭上眼睛，保持5-8分钟深长的呼吸，让重力和时间帮助你的身体走向对称。时间到换另一侧。

 在这套体式的练习中，一旦确定体式的哪一侧对你来说是更具挑战性，就在这一侧重复体式的时间多一点。

（3）俯卧穿针式

    跪立在垫面上，臀部向后坐向脚后跟，俯卧向下，进入婴儿式（婴儿式大家可以自行百度），将右臂放在左肩下方伸展、做五次气息到小腹的呼吸，右手指尖伸直左手下压，让胸部稍微向左扭转然后回到婴儿式，换另一侧。

（4）爬墙式

山式站立，让脚趾和鼻子靠近墙壁，屈手肘放在胸腔的两侧，将左手向上滑动，保持几秒钟的呼吸，右手向上滑动几厘米，保持几次呼吸，两侧交替，注意脊柱伸展的感觉，直到你能把手舒服地伸到墙上，双脚向下按压，抬起脚跟，并将骨盆向上抬高，直到肩膀更靠近臀部，在这里保持五次膈肌呼吸，然后脚后跟落地，还原。此练习将帮助延长脊柱的凹度。

（三）腕管综合征——“鼠标手”

    1.“鼠标手”的具体症状

    疼痛：腕管综合征起病较慢，起初仅表现为夜间偶尔疼痛和晨起疼痛，就像小针扎一样，白天很少感觉到疼痛，除了抓握物体(如书本、手机等)，活动一下手指便可明显缓解。

    无力：腕管综合征进展会出现拇指、食指、中指的肌力减弱，握拳和抓物体受限，偶尔会出现握着的东西突然掉落的情况，使用筷子、系扣子等动作变得笨拙。

    感觉障碍：手掌会有麻木的感觉，有人会感觉到手指肿胀，而实际上并没有，还会出现手部冷热交替的感觉。

    2.导致“鼠标手”的原因

    往往没有确切的原因，因为腕管狭窄，任何肌腱炎症、肿胀都会造成正中神经受压，从而出现疼痛等症状。可以双侧同时受累，但优势手（常用手）更容易受累。女性的患病率为男性的三倍。常见危险因素如下：糖尿病、痛风、甲减、类风湿关节炎；怀孕(孕激素水平升高、体内液体潴留);腕关节受伤；腕关节频繁、高强度活动。还有新手妈妈，抱孩子用力模式不对，造成拇指腱鞘炎、进而发展成腕管综合征。韩国张娜拉主演的关于妈妈的宣传片中，妈妈手腕上那一圈胶带就是一个典型案例。

    常有人将腕管综合征与长期使用鼠标联系在一起。实际上装配线工人的发病率为办公室白领的3倍，手部使用震动器械也会增加发病率。有一项研究发现长期使用电脑(每天超过7小时)的人，腕管综合征发病率也没有明显升高。

    3.如何缓解“鼠标手”

    还是那句话，保持良好的习惯，不要在身体已经出现疼痛的信号发出警报时才来亡羊补牢，在平时的工作生活间隙注意劳逸结合，适时停下来三五分钟做一下下面的几个练习缓解手腕的疲劳。

 （1） 腕关节活动度练习

（2）腕关节拉伸练习

（3）屈指肌腱滑动练习

（4）腕关节屈曲练习

（5）腕关节背伸练习

（6）握力练习

（四）骨盆前倾、后倾

    1.什么是骨盆前倾、骨盆后倾

    （1）骨盆前倾

    正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲（弓背），也就是“伪翘臀”，以图为证。

2.骨盆后倾

    顾名思义，骨盆后倾刚好与骨盆前倾相反，是骨盆过度向后旋转，使正常的腰椎弯曲减小。

    2.如何判断骨盆前倾和后倾

    山式站立，背部贴住墙壁，此时，下背部（腰部）

与墙面应有一定空隙，如果体态正常，该空隙通常可以允许一个手掌的厚度通过。

如果比手厚的物品（卫生间卷纸等）都可以穿过该空隙，很有可能是骨盆前倾；反之，如果下背部（腰部）与墙面之前空隙小于一个手掌的厚度甚至没有，那就很可能出现了骨盆后倾（当然，有小部分人是天生生理曲度不够，这个另当别论）。

    3.什么原因导致骨盆前倾/后倾及其危害

    （1）导致骨盆前倾的常见原因及危害

    常见原因：骨盆前倾常发生在女性身上。孕妇、穿高跟鞋的办公室女性是高发群体。此外，那些有啤酒肚的人也经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态。

      可能危害：①骨盆支持着腹部，承托着内脏，骨盆前倾会影响这内脏及生殖器官的正常形态，使子宫、卵巢和肠胃等器官的机能受到阻碍，因为人体代谢80%是依靠内脏代谢，由于内脏功能受限，代谢缓慢，可能导致内脏脂肪附着下垂、进而引起小腹凸出。

    ②骨盆位置不对会影响下肢的活动，引起肌肉的衰退，脂肪就会慢慢囤积囤积，造成下肢肥胖。

    ③骨盆前倾时，腰椎过度前凸，破坏了脊柱正常生理曲度，长此以往容易导致腰痛，严重时还会导致肩颈酸胀；髂腰肌和竖脊肌长期处于紧张、僵硬的状态，容易造成慢性疲劳。

    （2）导致骨盆后倾的常见原因

    常见原因：最主要的原因是“坐没坐相”，坐姿从侧面看像个C字型，也就是之前我发的那张不良体态综合图所示。这里强烈建议大家尽量少坐沙发、大班椅，诗云“板凳要坐十年冷，文章不写一句空”，我们工作生活也选择坐硬板凳，对维持良好体态也有一定的辅助作用。

    可能危害：骨盆后倾会导致缺乏正常的生理腰椎曲线，腰椎吸震能力降低，导致个人更容易受伤；同时，由于髋关节后侧过过度激活，导致髋关节长期慢性收紧，会导致臀部区域的肌肉萎缩。大家可以去观察，不少男性老人都有这个问题。

    4.如何缓解骨盆前倾/后倾

    （1）骨盆前倾的缓解

    ①弓箭步拉伸

    由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛效果。

如图，两脚平行打开与肩同宽，保持两脚间距以大大的弓箭步前后跨立，前腿膝盖停留在脚掌上方、后腿膝盖贴于瑜伽垫上、重心略前移，保持身体的中立让上半身远离前腿，充分感受后方腿髋前部肌肉髂腰肌（说人话就是图中美女耐克裤标前侧位置）受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

②卷腹

    腹肌弱导致无法给脊柱向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以要解决骨盆前倾的问题，也要加强腹部力量。卷腹是很好训练腹部力量的动作。

如图，将身体抬至与地面呈约45度角，不要将头颈往前探、不要过度弓背，手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖足矣。

   ③臀桥（仰卧挺髋）

    臀肌及大腿后肌群肌肉力量弱，无法将骨盆拉回中立位，也是骨盆前倾的一大诱因。

    如图，注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩、髋、膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时保持正常的腰椎弯曲度，臀部无需完全贴于地面。

（2）骨盆后倾的缓解

    骨盆后倾的矫正原则是放松紧绷的肌肉，加强无力的肌肉。

 ①用泡沫轴或者按摩球放松大腿后侧

   ②大腿后侧的拉伸

      如图，坐在硬质椅子三分之一处，身体略前倾，一条腿保持大小腿成90度自然垂立，一条腿伸直向前，缓慢地让脚背向小腿靠拢，感受大腿后侧的拉伸。

 平躺在地上，大小腿成九十度、将小腿平行于地面，注意腰后侧与地面的距离不发生改变（不能挺腰），将一条腿勾于另一条腿的膝盖处，两手互抱住仍垂直于地面的大腿缓缓往腹部贴近，感受大腿后侧的拉伸。配合呼吸，吸气尝试加深贴近程度。

    ③“小燕飞”

如图，俯卧在地面，所有肌肉放松吸气，呼气时将腹部核心收紧。利用背部的力量将手臂前平举抬起来、利用腰腹力量将两腿抬离地面，注意不要收紧大腿前侧肌肉。保持匀速的三个呼吸，放松。这个动作是为了强化腰背肌肉力量。

    （五）假胯宽

 1.关于假胯宽

    假胯宽，顾名思义，就是骨盆下侧、大腿上侧的骨盆衔接处突出，横向变宽。囤积了很多肉肉，从而导致视觉上胯位降低、显得腿短，并且下半身笨重。

    判断假胯宽很简单，站直，两脚脚跟脚尖并拢，观察膝盖的方向，如果膝盖朝着正前方对准自己第二三脚趾，那就没有出现假胯宽的现象；如果膝盖向内，可以很明显的看到大腿根股骨头凸出来，那就需要纠正了。

    2.什么造成假胯宽

    （1）走路发力位置不对。很多人习惯内八字走路、导致大腿内旋，使大腿外侧肌肉过度紧张 、无法激活你的臀部肌肉，年深日久，大腿外侧肌肉发达了，就会产生假胯宽，有时候还伴随小腿外翻。

    （2）坐姿问题。一是会不会习惯性膝盖并拢或者是内扣而小腿呈现一个分开的状态；二是会不会习惯性翘起二郎腿，有时候一边翘不够还要换一边再来一次。

    （3）核心不稳定、走路时出现拧胯，使股骨大转子外凸，导致假胯。看维密秀就可以发现不少模特都逃不掉。

（4）产后的妈妈也比较容易中招，因为孕期身体分泌的松弛激素导致髋关节连接不紧密、腹部过度负重骨盆前倾进一步导致股骨头从髋臼里滑落，孕期及产后没有进行及时修复的话，股骨头就与骨盆之间不能形成良好的接合对位，多余的结缔组织（肌肉及脂肪）便开始增生，导致胯部的视觉效果变宽。

    3.怎样缓解假胯宽

    假胯宽是由于髋关节过度向内旋转所造成的，消除假胯宽需要从以下两方面入手：一方面放松紧张的大腿内部肌肉；另一方面锻炼让胯部外旋的肌肉。

    （1）髋部伸展

    盘腿后身体前倾下压，放松髋关节，接着慢慢躺下，腰部紧贴地面，感受大腿内侧的伸展，每个动作停留2-3分钟，各做三次。

    （2）大腿内侧拉伸

    呈侧躺姿，单手撑头，右脚屈膝踩在左脚膝盖外侧，左脚先水平直放在地板上，然后进行抬起放下20次后，左右脚交换，锻炼大腿内侧肌肉。

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   

    （3）加强臀中肌训练

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[endif]    屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定身体，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），感受臀部侧上方发力。每组12-15次，重复3-5组。

    三、以观三正致中和

    1543年，哥白尼发表《天体运行论》和维萨留斯发表《人体构造》，标志着近代科学革命拉开序幕。人类在向外探求宇宙的同时也在向内行走，探求造物主给我们这最精密最神奇身体的奥秘。

    禅的世界里讲求“调身、调息、调心”，平时我们讲“正三观”，我这里借用为“观三正”——身正、气正、心正。以上关于“身正”即体态出现问题及其相应的调整，凝聚浓缩其实就是老子哲学里的“反者道之动”。《中庸•一章》：“中也者，天下之大本也；和也者，天下之达道也。致中和，天地位焉，万物育焉。”我们平时及时进行反向拉伸、让身体在无意识的状态下形成肌肉记忆，进而后延为良性循环，才能够有效地修正我们的身体，达到“致中和”的中立状态。

    “气正”，也就是调整呼吸。瑜伽的八分支、普拉提的六原则、游泳运动中的换气、以及佛家的六妙法门、道家的吐故纳新、甚至金庸大侠笔下岳不群的气宗，无一不强调呼吸。人类从呱呱坠地时吐出第一口气、到弥留临终之际呼出最后一口气，呼吸贯穿我们的生命始终，运用正确的呼吸方式，对我们的健康和生命都有重要的影响。我们要建立“鼻子呼吸+深而长的腹式呼吸”的良好模式，才能充分调动我们的呼吸肌群，横膈膜上下运动，会激活离横膈膜较近的下方内脏，内脏高效运转、才能保障我们的身体健康有活力。

    至于“心正”，我要强调的一点就是，一定要采取有效方式放松紧张的情绪。人的自主神经分为交感神经与副交感神经、他们支配共同的内脏器官，当机体处于平衡状态时副交感神经占主导，有利于营养物质的消化吸收和能量的补充，

有利于保护机体；当剧烈运动或处于不良环境（比如情绪紧张处于应激状态时）交感神经更活跃，会提高器官的潜力来应对环境的急剧变化维持体内环境的相对稳定。简而言之，长期处于情绪及压力下，神经绷得太紧，内脏运转就容易紊乱。在我们紧张恐惧时，呼吸变急促、肌肉变僵硬，这都是拜交感神经所赐。所以，“调身、调息、调心”，这三者是一个有机整体，正心是正身、正气凝集而升华的结晶，亦是这三者的核心。

    最后，我们的身体本就是自我的疗愈师，我们的身体比我们想象的要聪明，但长久不正确的发力习惯以及过多向外探寻的内心，使我们对身体和内心的捕捉力变得迟钝，这导致觉知力的下降。所以无论是到健身瑜伽馆参与主动运动康复、还是到医院做被动理疗保健，这只是你一天24小时里很微小的一部分，我们要通过唤醒身体的内在能量、保持清醒的自我觉知，在一呼一吸、一举一动中维持精妙的平衡、使身体的有机组成部分在正确的行为模式下各安其位、各司其职。

    希望群里的朋友们仰望星空、追逐梦想的同时，也把一点点目光投向我们精妙的身体，积极经营自己的健康、加强体态管理。“身体是革命的本钱”，只有青山依旧、才会有绿水长流。

    谢谢大家！