三份练，七分吃！无肉不欢的健身便当搭配tips~

作为一个吃货，我一开始运动是为了能够敞开了肚皮吃；2天一个10公里，一个30分钟keep的训练，让我在三年前确实基本做到了深夜大吃大喝也不觉得负担太重。但因为姨妈期跑全马导致身体过于虚弱，免疫力太差而停跑，停跑的两年来体重飙升了10公斤！可怕至极！以这个体重要重新开始跑步特别难坚持，没两天就能跑出膝盖疼，所以只能寄希望于克制口腹之欲啦！

为避免高油高糖，从外卖转向自带便当，20天来配合运动（隔天一个5km，一次15分钟~30分钟的keep)+饮食，腰围减了6cm，减重2.5kg，这个成果一般，目标是减重20kg，腰围减到66左右，四肢维度减掉4cm；因此看来，恐怕相对一段时间内，都无法在饮食上太过于放肆啦。

无肉不欢又讲究便当颜值的我，提前梳理下可以吃，可以用来便当搭配的饭菜。成人女性和男性的基础代谢水平不一样，成人女性约在1500kcal，男性2200kcal，但由于减肥期间，我给自己的限定是日摄入量不超过1000kcal，如果超过了则加强运动消耗掉。

1、主食：谷类+薯类，减精粮，增粗粮。

我对粗粮的理解是增加饱腹感，避免到下午过度的饥饿感，不得不吃很多东西。白面、白米饭之外的东西都可以做成粗粮，刚开始会做糙米饭，但是口感真的一言难尽，后来就改良成白米饭里+其他杂粮的方式。

主要杂粮有：红豆、绿豆、黑豆、小米、糙米、燕麦米、黑米、高粱、薏米等。

各种小米抓一把，煮一顿密封好吃两天是没问题的，经过乱七八糟的各种尝试，觉得白米+黑米+燕麦+糙米的组合很棒，光吃饭都能吃到香甜味，而且很扛饿，之前白米饭到下午4点左右就饥饿难耐，现在基本撑到6点下班妥妥的。

此外薯如马铃薯、地瓜、紫薯等当主食也很好，以及每天吃一点豆制品。

今天的午餐

2、蔬菜水果的选择：早餐晚餐多叶菜，便当多根茎；

日常饮食最好是多吃绿叶菜，但是带饭就不是很现实了，炒过or烫过的绿叶菜极易氧化，二次加热不仅营养流失，还会产生亚硝酸盐，所以可以选择一些颜色鲜艳的根茎、瓜果等。

我家里就常备豌豆、毛豆、玉米、胡萝卜，以来这些都颜色鲜艳，放在便当里极好看，而来就算弹尽粮绝的时候拿来炒饭也是完美搭配。

炒杂蔬

此外常常用到便当里的蔬菜有如下一些：

绿色：荷兰豆、甜豆、西兰花、芦笋、秋葵、卷心菜、芥兰（虽是叶菜，但叶肥，焯水后加耗油即可，不易氧化）、莴笋、青椒、丝瓜、黄瓜、芹菜、西葫芦、苦瓜

红色：胡萝卜、西红柿、红椒、洋葱

黄色：玉米、南瓜、黄椒、

其他：鲜藕、海带、甘蓝、茄子

3、荤菜：牛肉、鸡胸肉、虾、鳕鱼、龙利鱼等。

鸡胸肉最好吃的做法还是加生抽、料酒、盐、糖、胡椒粉、生蒜腌制一夜再平底锅煎熟，特别好吃便捷。有时候会买四五块鸡胸肉一起腌制密封保存，需要的时候再拿出来煎，早餐午餐都可以吃~后来考虑到减脂要减油减糖，只用胡椒粉+耗油两面各腌制一夜，也很入味。

小tips:用不粘锅煎鸡胸肉，锅底只需要刷薄油，合上锅盖凉面割煎3分钟左右，一定要盖上盖子锁住水分，鸡胸肉才会嫩！

配任何蔬菜当沙拉都很完美~

鸡胸肉沙拉

红肉虽然脂肪含量普遍高于白肉，但牛瘦肉是例外，脂肪含量只有5%左右，鸡肉有时候都高达12%，所以无肉不欢一定记得还有牛肉。

正常是高压锅直接煮熟了，放凉在冰箱冰冻起来，要吃就拿出来切薄片凉拌一下，完美！

酱牛肉

也可以煎牛肉饼入菜，但是如果是比较熟的牛肉，煎牛肉饼容易口感柴，可以加一点淀粉调和下。

牛肉饼

还可以做成牛肉干当下午茶和零食，但是调料要烧放一点，避免吃太多，哈哈~

4、沙拉酱、浇汁：忍忍都爱的芝麻酱、蛋黄酱，热量是最可怕的，100g芝麻酱的热量，你得跑步1个半小时才能消耗完，而自己DIY过蛋黄酱的人都知道，1颗蛋黄配比270g左右的色拉油，油脂的热量是真真的可怕，自从自己做过一次沙拉酱之后我再也不吃了~再好吃都不吃！

芝麻酱热量 沙拉酱健身

如果说到减脂，油醋汁算是比较受推崇的，100ml约50千卡的热量；推荐好吃的配方：蜂蜜1、醋1、橄榄油2-3。

不过我比较喜欢的是黑胡椒酱，水煮鸡胸肉、煎牛排都可以浇淋的酱汁，卡路里也比较少，外售的黑胡椒酱大概100ml是117千卡，我平时会自己简单的熬制， 大量胡椒粉+番茄酱+少量黄油+适量盐，最后加淀粉勾芡。

5、加餐。

嗯，减肥期间就不加餐了，不过之前吃白米饭的日子里，饿到不行会想要加点肉吃吃。牛肉干、鸡胸肉干都想过要做，不过还没有做过，下次做了再传图~

希望减肥成功，yeah~