疫情过后，如何科学恢复跑步

有人问，一个月没跑，是不是要从头开始练？那是肯定的，对于跑步老司机来说，一周不跑，状态都要大打折扣，一个月没跑做大摄氧量回到原点，跑起来十分舒爽，此时此刻，就成了有氧节奏跑，相对以往，要吃力些，即心率相对要高，所以为了稳妥起见，建议从零开始，以空杯的心态，重拾马拉松，突破自我。

对于大多数业余爱好者，以月跑量为准，大多数维持在200~300公里左右，长时间不跑，尽量以短距离，慢速度，寻找状态，长时间不跑，一开跑就是高密集的大跑量，身体注定吃不消，循序渐进，日积月累。

从5、10、15、21、25、30公里慢慢突破，让身体慢慢适应运动强度，先适应，然后在身体的承受范围之内适当加量，直至恢复到正常的水准，强撸灰飞烟灭，不可肆意妄为。

1、快步走+慢跑

一个月不跑，头一周一般​可以选择“快步走+慢跑”的训练模式恢复训练，很多人习惯了以往的快节奏，大跑量，一旦慢下来，尤其是健走，可能就没有那个耐心，为了跑得健康持久必须减速减量，慢跑恢复，我曾经说过，慢跑才是打开跑步的正确方式。

跑前多热身，然后慢跑预热，渐渐过渡到自己的节奏中去，不要看速度，要看心率，稳定在140到160之间即可，其次呼吸匀称，脚步稳定，还能正常说话，请继续保持，不过长时间不跑，个人觉得，热身要充分，速度越慢越好，列如，

头一周，热身10分钟+快步走2公里，再慢跑8公里；

第二周，热身不变，快步走2公里+1公里箭步蹲+慢跑7公里；

第三周，热身不变，慢跑预热2公里+节奏跑5公里+冲刺跑1公里+2公里慢跑恢复；

【第一周目的，热身！第二周目的，适应！第三周，恢复正常！】​

正常的跑步训练模式​:1、高中低强度合理搭配，快慢适度    2、速度、力量、耐力均衡发展。

2、注重体能训练

假如疫情期间天天坚持做核心力量训练，那么根本不要担心恢复跑步的问题，腿部力量足，跑起来有劲，摆臂幅度小，步态轻盈，假如一个月没跑没练，那么肌肉、心肺都处于闲置状态，很难hold住高强度。

高密集的训练，这个时候要从小块肌肉、短距离、慢速度点滴突破，让肌肉变得耐操，让心肺复苏，到最后以自己的节奏，健康完赛。

体能训练为了让核心肌群持续供能，越跑越有劲，而不是乏力，掉速严重，面对这种情况，

第一，控速，节奏跑；

第二，体能训练，固能蓄能。最常见的体能训练动作有，平板支撑，深蹲，蛙跳，登山跑，箭步蹲等，利用空闲时间，一周训练两次，每次30分钟左右，坚持小幅度，慢节奏，高频率的原则，让腿部更有劲。那些后半程掉速严重，腿部经常受伤的朋友，是时候该静下心来，做做核心力量训练了。

3、注意身体恢复

有时间就多跑，没时间就不跑，这种三天打鱼两天晒网的训练模式，注定不靠谱，要按照训练计划系统科学训练，一般可以尝试隔天跑，或者两跑一休，三跑一休，尽量轮休结合，给身体缓冲期，慢慢恢复，当身体出现疲劳的时候，应该减速减量，慢跑调节。

刚刚恢复跑步，肌肉出现酸痛是正常的，通过按摩、热浴、拉伸进行缓解，必要的时候，彻底轮休，直至完全康复，不要疲劳跑，更不要带伤跑，聆听身体的声音，注重无伤跑。对于膝盖有硬伤的朋友，提前打好预防针:

1、适当饮食，控制体重。

2、告别水泥地，尽量选择塑胶跑道。

3、多做做热身运动

4、练习深蹲、箭步蹲等，强化下肢力量

5、完散跑姿，补齐短板

6、控制运动量

7、减少速度训练

有健康才有未来，让我们跑起来

原创：跑者静宇