斯坦福大学《食物与健康》课程笔记 （5）食物中的脂肪
1-6 脂肪
脂肪
几十年来，脂肪对健康的影响成为我们理解为什么肥胖流行的关键。
我们会听到一些营养学方面的辩论，关于我们是否应当担心摄入脂肪、是否应当担心摄入碳水化合物、以及缺少纤维素是否会产生不好的影响。这些争论的根本都是为了去让人认为西式饮食会引发健康问题。人们希望去搞清楚这个问题，因为如此一来便可以只调整这一个方面，就能皆大欢喜。但是我们并不能十分肯定地确认西式饮食会引发健康问题。
脂肪的作用
尽管脂肪在我们的身体中扮演了重要的角色，但在20世纪的大部分时间里，整个脂肪类别的食物都遭到了人们的躲避。
脱脂/低脂食物与肥胖发生机率
人们对于脂肪的回避导致低脂和脱脂食品的大量出现。然而，人们肥胖的机率却依旧在向上攀升。今天，人们逐渐知道了“好脂肪”与“坏脂肪”的概念，这使得我们这一重要的食物来源终于得以回归。但是，人们的认知也出现了走向另一个极端的危险。
脂肪的分类
脂肪这个大家庭可以分为两个阵营：
- 饱和脂肪
- 不饱和脂肪
饱和脂肪
饱和脂肪，它的脂肪酸中的氢分子是饱和的。这意味着饱和脂肪的分子可以平整摆放并密集地叠加到一起，这样一来它们在室温环境下就会非常稳定。动物脂肪，比如黄油和猪油，就是很好的例子。
不饱和脂肪
不饱和脂肪，会带有双键的脂肪酸，也就是说，在某两个碳原子中间形成了双键，导致所带的氢原子不能达到最大数量。这就意味着脂肪酸不能够整齐紧密地排列，所以在室温下，不饱和脂肪酸常常是以液体形式存在的。
omega 3 脂肪酸
Omega 3 脂肪酸是一种特殊的脂肪酸，它的双键处于特定的碳氢链上。它们在鱼油中的含量很高。一些坚果、亚麻籽以及其他一些植物油也一定程度含有这种脂肪酸。Omega 3脂肪酸是唯一一种人体无法合成的脂肪酸，所以它们对我们的健康十分重要。我们要通过食物来摄取。
不饱和脂肪食物来源
不饱和脂肪食物可以是天然的，比如橄榄油、坚果和牛油果；它们也可以是人造的，或者是通过化学手段控制制造出不饱和脂肪。
反式脂肪
我们可以在一些人造奶油中发现这种人造的不饱和脂肪。在快餐行业的油炸机中用于反复加热食品的油中也可以找到人造的不饱和脂肪。
人造不饱和脂肪的问题是，连接碳原子的双键不稳定，它们很容易翻转形成反式导向而不是顺式导向。我们对这种脂肪叫做反式脂肪。
反式脂肪的危害
反式脂肪对我们的身体是有危害的，它会提高身体内低密度胆固醇的含量，降低高密度胆固醇的含量。这样一来，反式脂肪就会促使动脉中的血小板凝聚，加重患心脏病的风险。
饱和脂肪的危害
饱和脂肪会提高而不是降低身体内低密度胆固醇的含量，但它们在降低高密度胆固醇的含量与促进动脉中血小板凝聚方面的作用则并不如反式脂肪那样明显。
挑选食物的建议
所以我们在挑选含有脂肪的食物时的底线是什么？最明智的建议应该是，享受适量含有自然产生的不饱和脂肪的食物，如橄榄油、坚果和牛油果；避免摄入一切含有反式脂肪的食物；限制摄取那些含有大量饱和脂肪的食物，如红肉类。
单词卡：
- underlying 根本的，基础的
- fat free 脱脂的
- reduced fat 低脂的
- pendulum 钟摆，钟锤
- saturated fat 饱和脂肪
- unsaturated fat 不饱和脂肪
- fatty acid 脂肪酸
- hydrogen molecule 氢分子
- lard 猪油
- kink 扭结，弯折
- flax seed 亚麻籽
- avocado 鳄梨，牛油果
- margarine 人造黄油
- trans orientation 反式导向
- cis orientation 顺式导向
- trans fats 反式脂肪
- plaque 血小板
- double bond 双键
- insulation 保温
