瘦1公斤马拉松成绩进步3分钟? 关于跑者的最佳体重

影响马拉松成绩的因素有很多，比如说有氧能力、肌肉力量、体能状况等等，你是否在跑圈还听说过这么一句名言“瘦一公斤能够进步3分钟！也就是说体重减少1kg，全马成绩提升3分钟。当然，这里所谓的“瘦一公斤”指的是减少脂肪一公斤，而不完全是瘦掉一公斤体重，今天就跟大伙儿说说跑者的合理体重问题。

一、关于体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分比，简单的说就是身体脂肪含量与体重的比值。日常饮食习惯和锻炼习惯是体脂率高低的主要影响因素，高脂高糖饮食，缺乏运动会使得体脂率上升，低糖低脂饮食结合运动则使得体脂率下降，这就是通常所说的减肥。通常健康男性的体脂率在15%~18%，女性体脂率在25%~28%，超过上限值意味着超重或者肥胖。

众所周知，超重肥胖是健康的大敌，肥胖会使得所有慢性疾病，比如高血压、糖尿病、冠心病、癌症等发病率明显提高，同时肥胖的人通常比较笨重，而身体匀称的人相对来说比较灵活。对于运动员来说，高体脂率会影响运动表现，降低运动能力。对跑友来说也是如此，体脂率的高低意味着体重负担较大，跑步比较累，也影响跑马成绩。

二、低体脂率是精英跑者的标配

在跑圈里，可以看到精英跑者都存在一个共同的特点：从身体形态看都是偏瘦，其本质就在于精英跑者往往具有较低的体脂率。国内研究人员对中长跑运动员的脂肪含量进行了统计，发现男子优秀马拉松运动员的体脂肪率在10.3%，女子15.2%，除此之外，800米、1500米、5000米、10000米等中长跑项目男子体脂肪率在10%左右，女子体脂肪率15%左右。说明低脂肪率是成为精英跑者的必备条件之一。

对于规律跑步的跑友来说，他们的体脂率通常在正常的范围之内，但是优秀的马拉松运动员、精英跑者可能会有更低的体脂率，顶级的马拉松运动员体脂率可以达到男子8%，女子12%，甚至更低。

三、“瘦一公斤能够进步3分钟”，是如何算出来的

在网上对于“减重一公斤能够进步3分钟”的理论存这样一种算法。最大摄氧量(Y)的计算公式：Y=0.2X + 3.5，其中(X)是指每分钟可以移动多少米，由此推测出最大摄氧量，最大摄氧量单位为ml/kg/min，也即毫升/公斤/分钟。

假设

一个65公斤的跑者，全马最佳成绩为3小时30分，则他的最大摄氧量可以这样来计算：

42195米÷210分钟=200.93米/分

200.93×0.2+3.5=43.69(ml/kg/min)

以上就是这位跑者每公斤每分钟的最大摄氧量。因为他的体重是65kg，所以这位跑者的每分钟最大摄氧量就是：

43.69×65=2839.85(ml/min)

假设他的最大摄氧量能力不变，体重变成了60kg，则他的每公斤每分钟的最大摄氧量就会变成：

2839.85÷60=47.33(ml/kg/min)

以此最大摄氧量来反推他现在每分钟能跑多少米，就会变成：

47.33=0.2X + 3.5

X=219.15m

全马成绩就会提升为：

42195÷219.15=192.54m(3h12m32s)

所以这位跑者从65kg减到60kg, 全马成绩就从3h30m降到3h12m32s，这样计算的话，每减轻1公斤体重，的确进步了3分钟。

这样的算法看似严丝合缝，逻辑正确，忽略摄氧量的影响因素—体重。通常状况下体重越大的人，单位时间内摄入的氧气较多，体重较轻的人，单位时间内摄入的氧气量较少，因此为了合适的表述摄氧量的大小有两种方式：

绝对值：1L/min(升/分)为单位；

相对值：1ml/kg/min(毫升/公斤/分钟)为单位；

相对值就是单位体重单位时间内摄氧量的大小。所以当体重下降的同时，单位时间内摄氧量的大小也可能降低。所以说这样的算法不尽合理，但是可以表达出的正确的观点：实力相同的跑者，体重越重，跑步时耗氧量越大，消耗的能量就越多，跑起来就越费劲。

四、低体脂率确实有助于提升跑步成绩

在竞技体育界流传着这么一句名言“低体脂率不一定拿冠军，但高体脂率一定拿不到冠军”，这就说明高体脂率对于运动成绩有着显著的负面影响。通常状况下体脂率越高，体重越重，例如一位体重为80kg的跑友，体脂肪率为20%，那么体内脂肪含量为16kg，如果说在降低体脂肪率的同时，体重同时下降，瘦体重（通常代表肌肉含量）没有下降，那就是说在不改变发动机大小的情况下，降低车的负重，自然会比之前跑的更快；如果说降低体脂肪率的同时，体重没有下降，必然瘦体重增加，那就说整体车的负重没有改变，只是强化了发动机，动力比之前更强了，同样会比之前跑的更快。

五、低体脂率有助于预防跑步损伤

一般状况下体脂率较高的跑友，意味着体重处于超重或者肥胖状态，这样的跑友更容易引起膝关节的劳损。在跑步中每一步落地时膝关节要承受自身体重2~3倍的冲击力，也就是说每增加一公斤体重，就会增加2~3公斤的冲击力。体重相同的跑友，如果体脂率较低，意味着瘦体重更重，肌肉更有力量，跑步中更多的冲击力被肌肉所吸收，从而可以有效的保护膝关节。另外降低体脂肪率的同时，如果体重伴随下降，下肢各关节承受的冲击力就会下降，从而也可以预防跑步损伤。

六、降体重不等于降体脂

说到这里，有的跑友也许就准备开始降低体重了。但是一般来说，体重下降往往是体脂和瘦体重同时下降，而瘦体重的下降往往意味着肌肉流失，如果在体脂肪率降低的同时，伴随着肌肉流失，那么跑步成绩也许不会有所提升。因为虽说降低身体负荷，但是动力也有所丢失，动力来源于肌肉。所以最佳的降体重，是只降体脂而不降瘦体重，想要做到这一点，是非常困难的，你需要在减脂期间做更多的力量训练。

七、完美身材也需要较低体脂率

如今年轻人追求身体各种“线”，人鱼线、马甲线、鲨鱼线等等。熟不知要想拥有各种“线”，体脂率必须达到10%，甚至更低。每一个正常人都拥有肌肉线条，只是你穿上了意见厚厚的脂肪外套，把身体的各种 “线”都包裹了起来，别人看不到了而已，如果想让其他人看到，就要降低体脂肪率，脱掉这件脂肪外套。

用体脂率评价体型

八、跑者的最佳体重

根据一定体脂率、身高、体重对应关系，我们做了一个跑者体重参考表，注意该表仅供参考，并非一定要达到这个标准才能跑出好成绩，也并非达到这个标准就一定是精英跑者，精英跑者除了有较低的体脂率，还需要有一定的肌肉含量，并非越瘦越好。

跑者体重参考表

身高精英跑者普通跑者

体重下限体重上限体重下限体重上限

1.5550.555.355.457.7

1.5651.156.056.158.4

1.5751.856.756.859.2

1.5852.457.457.559.9

1.5953.158.158.260.7

1.653.858.959.061.4

1.6154.459.659.762.2

1.6255.160.460.563.0

1.6355.861.161.263.8

1.6456.561.962.064.6

1.6557.262.662.765.3

1.6657.963.463.566.1

1.6758.664.164.266.9

1.6859.364.965.067.7

1.6960.065.765.868.5

1.760.766.566.669.4

1.7161.467.367.470.2

1.7262.168.068.171.0

1.7362.968.868.971.8

1.7463.669.669.772.7

1.7564.370.470.573.5

1.7665.071.271.374.3

1.7765.872.172.275.2

1.7866.572.973.076.0

1.7967.373.773.876.9

1.868.074.574.677.8

1.8168.875.475.578.6

1.8269.676.276.379.5

1.8370.377.077.180.4

1.8471.177.978.081.3

1.8571.978.778.882.1

1.8672.779.679.783.0

1.8773.480.480.583.9

1.8874.281.381.484.8

1.8975.082.282.385.7

1.975.883.083.186.6

1.9176.683.984.087.6

1.9277.484.884.988.5

1.9378.285.785.889.4

1.9479.086.686.790.3

1.9579.987.587.691.3

九、如何测量你的体脂率？你需要一台体脂秤

对于大众跑者来说，了解自己体脂率最便捷的方法是购买一台体脂秤，既可以称量体重，也可以测得自己的体脂率，体脂秤最显著的特征就是在秤面上有金属接触电极，其测量原理是让微弱电流通过人体，由于脂肪组织电阻大导电性差，而瘦体重电阻小导电性好，这样可以测出人体的电阻值，推算出体脂率。当然跑友可能会问，体脂秤准确吗？其实只要是合格的体脂秤，体脂率测量基本是准确的，即便有少量误差，你个人通过减肥，体脂率的下降也是可以很明显看到的。体脂秤一般100多元一个，而且现在多数体脂秤都可以通过蓝色与APP相连，往上一踩就可以在手机上看到体重、体脂率、BMI等结果，方便又快捷。

十、总结

要想成为精英跑者，拥有良好的跑步技术与较好的体能之外，低体脂率也是不可缺少的一部分。另外较高的体脂率也会提升患代谢综合征的风险，同时你的完美身材也会被藏起来。因此无论是想成为精英跑者、还是为了健康，你都需要降低身体脂肪含量。

【本文来自微信公众号“慧跑”】