第1堂课视频：剥洋葱法丨如何HOLD住你的坏脾气

一、核心问题：发脾气的三大误区

通常有两种情况：

❶ 向内攻击，事后内疚、后悔，陷入自责的情绪当中。

❷ 向外攻击，觉得自己没错，都是对方的错，不断指责、批评，揪住不放。

不管是哪一种，都会造成对彼此更大的伤害和痛苦，严重的，甚至导致自杀、他杀等毁灭性结果。

我想提醒大家对生气的三大认知误区：

误区一：我控制不住自己，必须发泄。

我在上压力管理课时问大家：“谁想分享自己关于生气的故事？”一位企业管理者举手说，她最近带领团队冲刺一个重要项目，由于时间紧、事务多，大家都压力特别大。某天早上赶到公司发现下属原本应该昨晚提交的工作报告并没有放在桌上，就立刻抓起电话，把那位通宵达旦加班的同事臭骂一顿。

她说：“海蓝老师，我就是忍不住，不得不发脾气。”

我问她，假如你面对的不是下属，而是你的重要客户，或者你的大BOSS，他们做了同样让你不满意的事情，你会立即发火么？

她停了停，说：“不会”。

我又问她，“你为什么不会呢？”

她说：“那后果严重啊。”

我接着问：“那你为什么敢对你的下属发火呢？”

她脸红了，“那我是欺软怕硬？”

其实，绝大多数人都和她一样，都容易对比自己弱势或亲近的人发火，不是控制不住，是因为不知不觉中，早已在心中衡量过得失利弊了。所以，控制不住是借口，更是对自己的无知。

误区二：是别人惹我生气的，不是我的错

例子主题：女儿跑圈的事

我们经常因为爱人或者孩子，做了反复说，认为对方应该听懂。

结论：我在家长课堂里问很多人，如果你遇到我的情况，你会怎么办？很多人回答会很生气，我问：为什么，大家的回答是太损害我的面子了。我问那你接下来会怎么做？大多数人的回答是训她，甚至揍她。就我女儿的例子总结。

我们之所以生气，是因为我们心中有很多的应该和标准，当别人做的事情、说的话，不符合我们的标准，自己的需求和利益没有被满足，所以生气。而事实上，很多人做事不是为了惹你生气，只是根据自己的需求和理解做事而已，不是和你对抗，不是难为你，是你的解读让你生气。

太多的时候，别人不是不想、不愿、不顾及你，只是不懂、不能满足你。

没有人故意惹你生气，是你太把自己当颗葱，以为别人一切都是针对你，你真想多了。

所以情绪，归根结底在于我们自己，与别人没有任何关系。

误区三：发脾气不是什么大事情

我曾经和司法部门的朋友聊天。他痛心疾首地说：海蓝老师，在监狱里关的，多数并不是十恶不赦，大奸大恶之人，90%其实是控制不住自己情绪，而犯下大错的人。

许多人认为自己天生是个急性子，暴脾气，心直口快；甚至有人认为偶尔发发脾气，耍点小性子是非常可爱的表现。

事实上，发脾气不仅不可爱，更是一颗不定时炸弹。

很多女性、男性，为对方做了很多事，自恃劳苦功高，觉得有资格发脾气，或者摆脸色，但殊不知，你的一次发脾气，会把过去所有辛苦做的一笔勾销。

情绪无小事，从小处说关乎身心健康，关乎亲密关系，关乎人的幸福，从大处说，事关生死，就像前不久发生的云南女网红遇醉汉发生口角，招来杀身之祸。你能说生气是小事吗？

你或许说这是特定案例，生活中鲜有发生。在我多年身心健康工作中处理过许多因为生气破坏亲密关系的案例。所以，我想特别提醒在线的女性朋友们，在亲密关系中，很多人都把小三作为底线，其实亲密关系中真正的杀手不是小三，而是阴晴不定的情绪。

二、如何梳理发脾气：剥洋葱法

很多人说情绪是魔鬼，其实情绪也是守护我们的天使。

水是生命之源，也会吞噬生命。火给予人类温暖，也会烧毁万物。那么你是否也可以说，水和火是魔鬼？

正面情绪告诉我们，现在的状态很幸福；负面情绪提醒我们，正在偏离幸福轨道。我们要学习的是如何让情绪成为我们的卫士。

情绪没有好坏，只有失控的时候才不好。

当情绪一旦触发了，我们要从身体、感受、思想、行为四个方面调整它，不让情绪一泻千里。请看图。

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（一）身体层，软化情绪

任何情绪都会有身体的反应。身体是人存储情绪的最大器官。处理情绪的第一步，是安抚自己的身体。

❶ 停下来：也就是停止浇油上火

当察觉到自己的情绪升起时，我们要做的第一步，是停下来。有几个具体方法可以采用，比如：

· 离开产生情绪的现场，让自己冷静一下

· 深呼吸：找一个安静的地方深呼吸，特别是呼气的时间长一些，做十次深呼吸后，看看自己的情绪是否有所平息，如果仍然激动， 就继续呼吸，直到自己平静下来。

· 转动眼睛：把关注在点放在眼睛上，保持头部不动，尽可能向左看，向右看，眼球左右转动20次，可以有效停止思想。

· 活动身体：身体动起来，把关注点放在身体上，做蹲起运动20-30次，运动会让身体内的皮质醇升高，释放内啡肽，给人带来放松，愉悦。

❷ 在身体中找到情绪的位置

把关注点放在身体上，从头到脚扫描自己的身体，感觉一下，此刻身体的哪个或哪些部位不舒服，比如有的人生气的时候，是头疼？胃疼？胸闷？喉咙发紧？浑身发抖？或其它感受。

❸ 安抚

继续深呼吸，吸气时吸入你喜欢的、或此时此刻你需要的东西，比如平静、淡定、舒适，呼气时把身体里不舒服的感受都呼出去，连续做多次，直到情绪平静下来。这几个动作之后，你内心的火焰应该会消除不少

（二）感受层，探索情绪

❶  给情绪命名

科学研究证明，如果我们能够命名情绪，就能化解情绪,Name it and you tame it.。所以闭上眼睛，回忆一下那个不舒服的事件，感受一下自己的情绪，确定自己的情绪是：生气？愤怒？还是烦躁？然后告诉自己：我此刻很….

❷ 情绪的核心：我真正的需求是什么？

继续保持深呼吸，和自己对话。我到底为何生气？我真正需要什么？是因为我不被尊重、不被重视、不被理解、不被关爱？还是我自己的悲伤、失落、恐惧等情绪干扰了我的心智？到底是什么的真相，到底什么是我的真实需求。

所有情绪的核心，都是一个人类共同的需求，通常是和安全与认可相关的，人们都希望被看见、被听见、被认可、被接纳、被理解。每当你有情绪的时候，可以探索一下你真正的需求是什么。

（三）思维层——转换情绪

人们总认为自己是对的，其实是这样的，每个人做的每件事、说的每句话从ta的角度来讲，都是对的。所有给别人添麻烦的人，都是在那时那刻的资源不足以匹配ta遇到的挑战，但都是当时最好的选择。

要在思维上转换情绪，最简单的办法就是换位思考，想想对方为什么是对的。真的站在对方的角度，想一想ta面临的情况，ta的需求，ta的资源和ta的局限，也许你会有新的发现。

这些差异，核心在于如何解读。

（四）行为层——核对情绪

如果生气的事情已经发生了，怎么来挽回局面呢？

方法就是，我们要发起一次有效核对。

核对是化解的过程，也是知己知彼的过程。发生矛盾不可怕，可怕的是不了了之，不断积压。如何核对呢？

❶  发完脾气后，等自己平静之后，邀请对方进行一场心平气和的沟通。

❷  真诚地分享自己当时情绪之下的需求，并告诉对方你希望ta如何满足你的需求。

❸  也邀请对方坦诚地告诉你，ta当时面临的情况以及ta的感受和需求是什么。

❹  共同约定以后出现类似的情况怎么办

注意的是，核对首先要在对方愿意和你交流的时候，而不是强迫对方，更不是质问。沟通一定是双向的，如果有一方不愿意交流，或者仍然还在情绪当中，那么一定要闭嘴，因为这样的沟通不但无效，还会继续破坏关系。