正确地爬起来

你只要记住一条，不要跪着爬，那样伤膝盖，其他的方式都是非常有利于身体健康的。

1.预防腰椎疾病：在进行爬行运动时，会将全身的力量分散到四肢，减少腰部的负荷，锻炼腰部肌肉，可以预防腰椎疾病。

2.减少骨质疏松：长期进行爬行运动，可以使骨骼得到锻炼，减少骨质疏松。

3.提高心肺功能：在爬行运动过程中，由于身体体位的降低，可以减轻心脏的压力，加强组织氧合，提高心肺功能。

4. 提高身体素质：爬行运动可以协调全身的肌肉、韧带、骨骼，可以提高身体素质。

在无器械健身中有一个非常出名的动作叫“熊爬或者熊步Bear Walk or Bear Crawl”，顾名思义，就是模仿熊爬行的样子进行全身力量的训练。

第一，熊爬标准动作要领。

• 双手与肩同宽撑在地面上，大约在你身体前方3步的距离；臀部抬高，背部挺直，膝盖略微弯曲；

• 先右手向前走，接着左腿跟上；

• 之后换左手向前，再跟着右腿向前走；

• 以这样的方式一直向前行进，到顶后转方向“走”回原位；

第二，熊爬注意事项。

• 整个动作过程中，臀部尽量抬高，核心收紧；

• 为了减轻手腕的压力，当手腕悬空时注意放松；

• 整个动作过程中呼吸应该平稳而缓慢；

• 行走时你的手臂应该是伸直的，膝盖不能碰到地面；

• 除了向前爬的练习，你也可以向后或者左右侧面爬行；

第三，熊爬如何安排次数和组数。

熊爬是一项自重训练因此没有负重的要求，不过它的强度还不小，因此，一般建议进行2-3组的练习，每组共16-20次反复。如果想提高自身的肌耐力，熊爬的距离最好达到40-50米，可以将次数和距离结合起来制定自己的目标。另外，随着力量的提升，爬行的速度应该越来越快。

第四，熊爬的好处。

熊爬是一项全身运动，它可以提高全身的力量，肌耐力以及身体的稳定性、协调性。作为一项有氧运动，熊步在提高心率燃烧卡路里方面有着非常不错的表现。