慢慢来，比较快
——一个马拉松跑者在石家庄创想跑团2018年会上的分享
大家晚上好，我是朱立斌，我是跑团的老人儿了。2015年入群，上线是王团，他是我大学同学的小学同学。后来入群的小伙伴可能不认识他，因为后来他当了领导，一忙起来，不怎么露面，也不怎么跑步了。你看，今天他吓得都没来。算了，先不说他了，还是说回我自己吧。
先来看两条线路：一条是心形线路图，一条是小象线路图，这是国际庄跑步圈比较火的两条线路了。但这跟我有什么关系呢？
心形线路图
每逢什么情人节或者七月七或者对于某些跑友意义重大的日子（比如结婚纪念日），总会有喝多人去跑。在座的很多人都跑过，估计也有很多人想跑，还会有很多人再跑。我是这条线路的设计师，这条线路出自我之手。
小象线路图
别误会，这条线路不是我设计的。但，我是这条线路的探路者。这个图，最先是于虎翼在群里抛出来的，说某个时间带着大家跑。我没有等到他领跑，就参考“跑地图APP”给出的线路图来设计出一条通俗易懂的线路，后来我自己亲自勘察过线路。现在大多数人参考的线路图，我估计应该是我做的这一款。可以说，我是这条线路的探路者。
好了，接下来我正式开始讲述我的马拉松故事……
自2014年8月开始跑步，至今已三年有半。跑量不算大，但零零散散跑了半程若干，自2016年9月开始，接下来15个月里跑了7个全程，分别是：
2016年9月，衡水（首马）；
2016年11月，石家庄；
2016年12月，广州；
2017年3月，无锡；
2017年9月，衡水（PB）；
2017年10月，西安；
2018年1月，厦门。
跑了这些马，体验是丰富多彩的，比如：首马的兴奋，跑崩的无奈，伤病的痛苦，PB的开心，雨战的难忘……
关于首马，半程是扬州，全程是衡水湖。
半程：2015年4月，扬州
开始跑步8个月后，迎来了我的首马，半程马拉松。什么叫做无知者无畏？这就是了！当时根本不知道什么是兔子，不知道什么是配速，不知道什么是230……13公里左右膝盖外侧出现疼痛，已经不能跑了，只能走。过了15公里之后，感觉有所好转，又跑起来，甚至最后一公里的时候，还加速冲刺了一把。等到后来听说厦门海沧半马跑死了俩人，这才知道跑步还会死人、尤其是半程，顿时吓出了一身冷汗。
就这样，最终的成绩是205，对于这个结果，还是比较满意的……
全程：2016年9月，衡水湖
扬州之后16个月，迎来了衡水湖马拉松，这才是名副其实的首马。一般来说，对于第一次（不止是跑马啊），我相信每个人都会很重视，所以，会有很强的仪式感，为此我在咕咚上订制了全马完赛计划。
这个计划有匀速跑、变速跑、慢跑和快跑。但就是跑量太大，虽然我在尽力去执行，但还是由于各种原因（主要是懒），所以没有完全实施。不过8月和9月的跑量都达到了130公里，并且还有3次的半马。
由于没有拉过30公里以上的LSD，所对于30公里之后完全没概念。还好，由于赛前相对充分的准备以及过程中对于节奏的准确把握，在半马之后以及30k之后都适当放慢节奏来感受身体的反应，还算正常，这才继续按照节奏跑下去。
由于体能下降，在35公里后有比较大幅度的掉速，也算正常。最终首马成绩451，比我原计划的600完赛提前了70分钟，并且没走、没停、没伤、没崩。可以说，这次首马体验非常完美。走过终点的时候，真的有那一瞬间想哭……
关于PB，分两块来说，一是PaoBeng（跑崩，群里经常有老鸟挑逗新人小白，告诉人家说PB是跑崩），二是PersonalBest（个人最佳）。
关于Pao Beng（跑崩）
2016年12月份的广州，是我唯一的一次跑崩。当年9月份的衡水首马之后，雾霾严重，所以跑量就跟着下来了。接下来又跑了11月份的石家庄，跟张倩和段东伟一起，铁三角500完赛。再一个月之后，迎来了广州马拉松。
广州的天气不错，赛事组织也好，群众也热情，一不小心就跑嗨了。但是一过30公里，一下子就跑不动了，刚开始跑跑走走，到后来就完全跑不起来了，一直走到终点。这时候，我深深体会到豆豆的那句话：前边快几秒，后边慢几分。
关于PB（个人最佳）
2017年9月，首马一年之后，再次回到衡水湖，刷了PB。为了这次PB，进行了刻意练习，备战比较充分，8月份跑量达到150公里，这是当年唯一一次跑量够150公里，主要目的是为了拿咱们跑团的奖牌。9月份拉了一个30公里的LSD。
这时候的配速已经由原来的630提高到600以内了。8月份的时候，跑过两次13.14公里，目标配速是520。第一次，时间计算好了，1小时10分5秒。结果一掐表，由于软件误差，配速519，顿时感觉白跑了。缓了一天之后，刻意延长了到1小时10分15秒，终于把距离13.14公里、配速520跑成了。
最终，423完赛，刷PB。
除了备战充分之外，制定策略和控制节奏必不可少。早晨五点吃饭，宾馆的大巴车五点半出发把参赛的选手送到起点，如此一来，就有充足的时间来拉伸和热身充分。
这次的衡马目标430，平均配速624。虽然当时的配速可以轻松跑到五分半以内，但是根据制定的策略，刚开始以快于目标配速半分钟也就是550左右的配速跑，目的是积累优势，用以弥补30公里之后势必会由于体力下降而导致的降速，以便达到目标平均配速624。
30公里的时候，用时3小时。这时，心里已经有底了，剩下的12公里，距离目标时间430还有一个半小时，按照730的配速跑也能够轻松跑进430。虽然由于体力下降，不想跑的时候走30秒以调整节奏，但是一旦跑起来配速还是会达到630左右。这时候，越往后，心里越有底，最终423完赛，轻松刷PB，完成既定430目标。
左边是我的配速表，右边是一个大哥的配速表。大家可以看一下，两份配速表简直跟一个模子刻出来的。按照时间算，出发的时候，他在我后边，我按我的节奏跑，他按他的节奏跑，但我们俩的节奏惊人的一致。到12公里左右，进入冀州的时候，我们两个开始一起边聊边跑，我把能量胶和榨菜分给他吃，他把喷雾剂借我用，一直到终点撞线。如果没有这大哥陪跑和鼓励，我一个人，估计30公里之后很可能不想跑就开走了。
如果自己跑不动，还是要找小伙伴一起跑好一些。虽然说一个人走得快，但是一群人走得远啊。
这是我们两个一起谈笑风生过龙门的照片。
要刷PB，还有一个因素不可或缺，那就是通过合理的补给以保障体能。我在首马的时候，就这个问题特意请教过赵杰。当然，现在他已经转战练力量了，在马拉松赛道上已经见不到他了，他跑一次马会掉来之不易练出来的肌肉。我记得有一回给高哲东马壮行陪跑LSD，那会儿我还跟不上赵杰。现在，我可以甩他两个街口了。
关于补给，我的策略是这样的：水，进站就补，但不要多，用手把一次性水杯挤扁，这样边跑边喝不会呛；能量胶补四次，分别是跑前、10公里、20公里和30公里；补盐（盐丸或榨菜，推荐榨菜，口感好，体验美）两次，分别在15公里和25公里；其他，比如香蕉或者其他小吃等，随意，别多。
补充能量胶或补盐的时候，一定要到了补给点再补充，然后紧接着喝水，否则会齁死。
关于PB，我最深刻的体会就是：能力范围内，靠速度取胜；放眼看全程，唯节奏无敌！
2017年，我给自己制定的目标是：10公里进050，半程进200，全程进430，年跑量1500公里。
那么最终完成得如何呢？衡马的PB423完成了全程430的目标；半个月之后，在地大操场半程跑出了153，完成了半程200的目标；40天之后，10公里跑出了49分钟，完成了10公里050的目标。年跑量最终软件显示1400多公里，这个数据有误差，实际上应该是1200多公里，这个计划没完成。但是，不管怎么说，也80分以上了。我们一直追求完美，但是能够做到优美，就挺好。毕竟，完美是不存在的。
说起跑马，伤病是个绕不开的话题。我也不例外。不过我的不算什么大伤，一般都是半程之后膝盖外侧疼，应该是叫做“髂胫束综合症”：一旦开始疼，就跑不起来，如果强忍着坚持跑，最后的结果是当晚腿伸直了打不了弯、弯曲了伸不直，第二天上下不了楼梯，但第三天又跟没事儿人儿一样。
这是我的伤病清单：
扬州，第一次跑就伤了。当时感觉伤得很严重，俩月没敢跑，再后来，基本又从零开始了一遍。
无锡，我跟段东伟一起跑。15公里，进入江南大学的时候开始下雨，然后在雨中跑了 27公里。18公里开始疼，跑跑走走。我坚持不了了我走会儿；小段累了他走会儿；我俩都跑不动了，一起走会儿。最终成绩：438，头一回刷PB。强忍跑完的结果就是，凌晨在石家庄北站下了火车，下台阶一步一步挪。那经典的跑马后爬楼梯的背影重现……
西安，23公里开始疼，果断开走，一直到终点。
厦门，来去三天，都在下雨。半程之后开始疼，果断开走，一直到终点，相当于排酸了，第二天什么事儿没有。
伤了这么多回，不能白伤不能不长记性。有句话说得好：无总结，不提高。于是，我总结了我伤病的几条原因：
我发现但凡没有充分热身的几个比赛，都伤了；但凡热身充分的比赛，比如两次衡水湖，体验都非常好，成绩也很理想。
好成绩的取得离不开跑量，没有跑量打底，就不要奢望什么成绩了。跑量太多也不行，贪多吃不烂。我记得跑团刚开始设立月跑量150公里奖牌的时候，第一个月很多人跑量都很大，也如愿拿到了奖牌。但第二个月伤了一批，群里顿时寂静了……
先说能不能，再说快不快。一般来说，完成首马之后，都会开始奢望成绩有所提高。但这时候就不单纯是跑量的问题了，需要科学、系统的训练以及力量支撑，包括膝盖力量以及核心力量等等。如果力量不够，会导致后半程因为体力下降而动作变形，容易引起伤病。所以，配备一些装备是非常有必要的，比如护膝、髌骨带、小腿腿套、压缩裤……
正式比赛里，氛围很好，特别容易兴奋，一嗨就控制不住节奏，所以一般参赛成绩都要比平时好，但是问题也随之而来。由于刚开始身体还没有充分热身开，上来就跑太快，特别容易受伤。很多高手往往不是因为慢而出不了成绩，而是因为前半程太快导致的伤病或跑崩而跑不出成绩。我一朋友，3小时33公里，按理说剩下的9公里1小时怎么也能解决战斗，结果不是伤就是崩。严重的时候，几乎弃赛，最好成绩430开外。无锡的时候，前半程刻意压一下速度，30公里之后感觉没有问题，以五分多的配速冲到终点，405完赛。慢慢来，比较快。
所以，我在这里给各位个建议：
以后的马还多，以后的路还长，干嘛非得这次伤？
跑不动就走，走不动就上收容车——不！丢！人！
在跑马的路上，放弃要远比坚持困难得多。为什么有那么多人受伤呢？身体发出伤病信号之后，仍然咬牙坚持，结果呢？上不了楼梯是小事，严重的可能一两个月跑不了步，眼看着别人跑干着急。
这是我的放弃清单：
当然，坚持不需要理由；放弃嘛，总归得找个借口，这样心里才舒坦些……
西安
人家浩然是一家子去的，那叫《全家总动员》；我，是自己带着儿子去的，我们是《爸爸去哪儿——西安站》。我要跑伤了，还怎么带着儿子去转去吃？所以，23公里膝盖开始疼，果断开走，一直到终点。不过，脚底板那叫一个累，还疼，还好没有影响吃喝玩。
上海
西马过了一周多，脚底板也没好，直接导致上海弃赛。我怕本来脚底板就疼，再把自己给跑废了。
厦门
厦马前三周，有两周没跑，然后重感冒一周，到了厦门还没好利落。当时制定了应对方案：
1、天好就上赛道，能跑多少算多少，然后上收容车；
2、如果下雨，直接弃赛，我怕本来重感冒就美好，再淋了雨着了凉，别再给组委会添点儿什么麻烦。
事实是，上了赛道，虽然半程之后膝盖开始疼，然后开走，一路欣赏环岛路美景，雨战5小时43分，PW完赛。美中不足的是，走得有点儿久，有点儿累。
为什么从原来咬牙坚持跑直到完赛以至于过后上下不了楼梯，到后来如此轻易地就开走乃至都动了上收容车的心思，怎么过的心理这个坎儿？我在一句话里找到了说服自己放弃的依据——拿起是聪明，放下才是大智慧！我说呢，原来，我已经走在了从聪明到大智慧的路上了……
这是西安的照片，前一张还在对着摄像机拍照，后一张见到摄影师看也不抬头了。离终点一公里左右的时候，我跟这哥们儿边走边聊。我说我前半程200，跑快了，结果废了；他说也是前半程跑快了，130……我们俩最终成绩都是445……
这是厦门的照片，差不多穿着雨衣跑全程了，也就在最后两三公里才把雨衣扔了。我媳妇打电话问跑得怎么样，我说快完赛了。她说她就知道我能完赛。我问她怎么知道的？她说，这是我2018年第一个马拉松，绝对想开一个好头，所以肯定能完赛。说实话，我到了这里都不知道能不能上跑道……跑广州的时候，30公里左右接到了我媳妇的电话，她打来电话确认我是否安全。因为她接到了一个骚扰电话，来电显示号码是广州……要知道，在跑马的过程中紧急联系人接到跑马所在地区号的电话意味着什么呀……这通骚扰电话实在太TM操蛋！
跑马，自己开心就好，没必要跟别人比。再说，也比不了啊。不信你看——
这是扬马（半程）的线路图，我跑那年（2015）冠军是埃塞俄比亚人贝伊赫，用时59分52秒。听到这个成绩的时候，我被深深地震撼到了！他撞线的时候我在哪儿？在这儿（10公里处）！我突然意识到，原来有一种差距叫做：人家在终点，你也在中点！
于是，我又练了32个月，跑了今年的厦马，结果我跑了543，冠军成绩是211，相差三个半小时，差距不止是一半了……
咱们创想跑团的Slogan是“跑步就是生活”。的确，跑步给我的生活带来了很多好的改变，比如：缓解颈肩疼痛，改善睡眠，消除各种烦恼（心烦了跑一通，出一身臭汗，冲个澡，什么事儿都没了），等等。但是，跑马毕竟是一项极限运动，所以，我们还是要怀揣敬畏之心，量力而行，这样才能够真正享受跑步，享受生活。
我的分享就到这里，感谢各位聆听！
