读书笔记|《24小时大脑》划线记录
大脑的24小时
原文:脑科学研究表明,大脑有自己独特的工作节奏。
早晨:激情时间。此时大脑完全苏醒,需要得到他人的关爱。
推荐活动:告诉另一半你爱她(他);给家人一个拥抱;给家人准备一顿爱心早餐。
上午:创造力时间。此时人体的压力激素水平适中,大脑注意力较高,可以做一些需要运用分析能力和高度集中注意力的事。
推荐活动:设计新方案、写策划方案、思考难题。
下午第一阶段:克服困难时间。此时大脑已经做好了承受重任的准备,但最好避免太多的任务,一次只做一件事。
推荐活动:处理电子邮件;与客户交流;共同解决难题。
下午第二阶段:合作时间。此时我们会变得比较随和、善于沟通。
推荐活动:开会、洽谈合作事宜。
晚上第一阶段:自己的时间。此时褪黑素的分泌量最少,你不会感到很累。
推荐活动:遛狗、购物、给自己做顿美味的晚餐。
晚上第二阶段:放松的时间。此时褪黑素分泌迅速,而保持大脑清醒的血清素却不断减少。
推荐活动:看电影、听音乐。
夜里:睡眠时间。此时大脑需要通过休息整理白天获取的信息。
推荐活动:伴着一本好书入眠、想一下明天的日程。
24小时大脑① (6:00~9:00)起床后的黄金3小时 活力“爆表”的晨间大脑
21个晨间习惯打下一天抗压的基础
晨间脑科学
原文:早上做最困难的工作
原文:你有一项需要深度思考和集中注意力的工作,那么最好的完成时间就是这个时候。
习惯 01 起床大作战
原文:1分钟就能学会的“被窝伸展操”
1 仰面放松
双膝并拢,呈直角弯曲。两只手左右张开,手掌心向上。
2 边呼气边做操
缓慢放下并拢的双膝,同时手掌心翻转向下并呼气。
边吸气边回到 1 的姿势。
习惯 02 清晨的阳光浴有效切换工作大脑
习惯 03 喝一杯水,激发大脑活力
习惯 04 感谢每一个清晨,给自己来点儿正能量
原文:又迎来一个崭新的清晨,感恩!
习惯 05 每天早晨测量体重,做自己的健康管理师
习惯 06 你的大脑“不扛饿”,早餐多少也得吃一口
习惯 07 减肥的人也要一日三餐
习惯 08 每天喝一盒酸奶,有效减轻负担
习惯 09 生活慢节奏:起晚了也要慢慢刷牙
原文:当我们陷入焦虑情绪时,只要放慢做事的节奏,就能够快速调整好心态,找到合适的节拍。
原文:清晨不急不躁、从容行事,能给一整天带来好运气。
习惯 10 清晨不要驱使身体,而要转动大脑
原文:如果我们在早上做一些能频繁使用大脑的事情、自己喜欢的事情或正在挑战的事情,就可能达成目标。
原文:早晨是大脑的第一个记忆高潮,在起床后的黄金3小时里,你可以进行一天的工作计划,也可以安排30分钟的背诵。
习惯 11 大脑需要节奏感:制定晨间习惯清单
习惯 12 大脑需要富余感:早晨留30分钟的机动时间
习惯 13 大脑需要激励感:下雨天早起一点给你的生活“加点料”
原文:比平时早起一点,做一顿丰盛的早餐激励自己,认真地打扫房间,让身体活跃起来吧。
习惯 14 大脑需要轻松感:换一个更小的包去上班
习惯 15 大脑需要确定感:出门前确认桌子上、包里和口袋内的物品
原文: 可以把重要的物品名称或重要的事情记在一张纸条上,然后把它贴在玄关处,提醒自己早晨出门前一定要带或一定要做。
习惯 16 大脑需要优越感:早高峰多等一辆地铁,给自己留点余地
习惯 17 掌握生活自主权,从清晨的“自我确认”开始
原文: 抓住清晨的时光,了解自己的身心状态非常重要。
✔ 早晨起来,你先要思考的问题应该是“我今天的状态如何”。
✔ 我建议你闭目养神5分钟,在不被任何人打扰的情况下试着与自己对话。
原文:每天早晨醒来,我建议大家确认以下6个问题。
醒来时和往常相比有无异样?
我的睡眠质量如何?
我的情绪如何?
镜子里的我看起来有没有精神?
我说话的声音听起来有没有活力?
身上有没有感觉疼痛的地方?
习惯 18 试着对别人再客气一点
“您先请!”——当你笑着说出这句话时,副交感神经就会占据主导地位。这时,你会感觉更加从容、坦然。
这句话能让你从紧张情绪和压力状态中解放出来,开启愉快的一整天。
习惯 19 早上不看邮件
原文:在固定时间集中处理邮件或其他信息,可以让你跳脱一直忙碌的窘迫状态。
习惯 20 时间不充足时可以去便利店对付一下早餐
习惯 21 做好今日计划,确定自我节奏
原文:每天早晨花几分钟的时间制订计划
按照自己的节奏做自己喜欢的事
不一定非要记录今日的工作安排或学习计划,记下今天早晨吃过的美食、遇到的人、发生的有趣的事也是可以的。
原文:越是忙碌,越需要静下心来认真书写心情
24小时大脑② (9:00~18:00)工作中的钻石9小时 集中精力的日间大脑
29个日间习惯有效隔离工作压力
习惯 22 爬爬楼梯,抓住“带薪健身”的机会
原文: 上班的时候爬楼梯可以改善血液循环。
✔ 简单的运动就能改善肩酸症状,消除腿部肿胀,提高新陈代谢的速度。
习惯 23 把需要高度用脑的工作放在中午12点以前
原文:上午是大脑最活跃的时间段。将需要深入思考或想象力的工作放到上午去做会有更好的效果。
原文:下午,交感神经的状态开始低迷,我们适合做不用深入思考的机械性工作。
原文:当需要完成的工作量较大时,你可以把想到要做的工作一条条地记在笔记本上并标注序号,这样做能使大脑充满活力,你的思路也会更加清晰
原文:你可以将“思考性工作”放到上午8:00至11:00完成,把“机械性工作”放到下午3:00至6:00去做。
习惯 24 即便在摩天大楼工作也要抽空仰望天空
习惯 25 午间大脑加油站:慢慢享用美味午餐
习惯 26 餐前喝杯水,让自己的节奏稳下来
原文:餐前饮用一杯水能够更好地控制副交感神经的工作,避免餐后犯困。
习惯 27 工作日的午餐只吃八分饱
原文:建议的进餐顺序:蔬菜—蛋白质—碳水化合物。
习惯 28 集中注意力吃饭
原文: 专心吃饭能有效调节你的情绪,让你的大脑有充足的时间体会幸福感。
习惯 29 满足“第二大脑”的需要,有时美味更重要
原文:对于吃饭这件事,最重要的一点就是吃到自己喜欢的食物并且乐在其中。
习惯 30 半小时午休让你满血回归
原文:抓紧时间打个盹儿,可以先饮用一杯热气腾腾的加入牛奶的红茶。
习惯 31 注意力无法集中时就做几个深蹲
原文:一边吐气一边缓缓屈膝下蹲(整个过程需要4秒)。
一边吸气一边缓缓站起,直到身体完全站直(整个过程需要4秒)。
原文:同时要注意不能过度屈膝,以免损伤膝盖。在深蹲时,要注意膝盖不能超出脚尖,双脚要保持与肩同宽。
习惯 32 调整呼吸让你超常发挥
原文:我们在做重要的工作汇报或与心仪对象约会前通常会感到十分紧张,这时我推荐大家使用“1∶2呼吸法”。
✔ 通过调整呼吸,能够让你更好地发挥想象力,提高判断力和思考力。
习惯 33 紧张时请张开手掌
习惯 34 喝一杯热咖啡能促使大脑分泌“幸福物质”
习惯 35 累的时候,嚼一粒口香糖
习惯 36 焦虑的时候,吃块巧克力
习惯 37 放慢语速让你情绪稳定
原文:过快的语速会使周围的人产生焦虑情绪,而焦虑会引发错误。
习惯 38 把“总会有办法的”这句话当成口头禅
原文:抱怨也许会让你感到一时的爽快,但也会成为一种负能量,阻碍着你的发展。
原文:当你遇到意料之外的状况或遭遇不幸时,请不要抱怨,你应该振作精神、乐观看待:“没关系,总会有办法的!”积极的思考方式能帮你顺利渡过难关。
习惯 39 与自我对话,管控情绪
原文:只陈述事实,你就没有心理压力
习惯 40 常挂在嘴边的一声“谢谢”
习惯 41 用手机拍照,用心记录生活
习惯 42 哪怕是挤出的笑容也会让你的情绪好一点
习惯 43 生气伤脑,别一直生气
习惯 44 拒绝无理的请求让你摆脱困惑情绪
原文:“如果不喜欢就拒绝吧!”这样想反而使事情变得更加简单。
原文:当你迟疑时,跟随内心的选择就好了,不要勉强自己。实际上,只是你自己十分在意罢了,被拒绝的人可能并不会特别介意。
习惯 45 坚持“三不”(不听、不看、不说)原则
原文:不需要看的不看,不去操心别人的言行。
✔ 不主动去听别人的闲话或负面的信息。
✔ 自己也尽量不发表负面的言论,要找回平常心。
原文:不说别人坏话、不批评、不抱怨
习惯 46 越焦虑,越要放慢速度
原文:行动时放慢速度沉稳应对,会使你的呼吸更加平稳,有利于心态的调整。
✔ 当你说话和做事更加沉稳时,周围的人会更愿意配合你。
✔ 缓慢的语速能增强你的说服力。
习惯 47 不焦虑,从眼前的小事做起
原文:按照事情的轻重缓急一一罗列出来,先集中精力处理当下最重要的事情,然后再按照顺序一件一件地去解决。
习惯 48 随时随地都可以喝一口水
习惯 49 叹一口气也无妨
原文: 缓慢悠长的吐气能够调整身心状态。
习惯 50 在办公室常备保暖小物件
原文:如长披肩、外套或棉袜子等。
24小时大脑③ (18:00~22:00)睡觉前的白金4小时 深度放松的晚间大脑
13个晚间习惯彻底消除“今日份”心理压力
习惯 51 早一点吃晚餐
原文:睡前三小时的闲适时光能够带来高质量的睡眠(可根据自己的作息时间进行调整)
习惯 52 晚餐尽量选用温热的食物
习惯 53 晚餐后散散步
习惯 54 疲倦时就只打扫屋子的一角
原文:时间控制在半小时以内,放松心情去做吧!
原文:收拾、整理这种行为本身就能帮你放松紧绷的神经,而整理一处物品就能起到刺激副交感神经、舒缓心情的效果。你可以一次整理一层抽屉或一排书架,重点在于细分区域、每天坚持。我建议大家把时间控制在半小时以内。
习惯 55 泡澡15分钟,为大脑减减负
原文:在39摄氏度至40摄氏度的温水中浸泡15分钟是最理想的。最开始的5分钟,你可以将脖子以下的部位都浸泡在温水里;后10分钟,你可以进行半身浴,大概泡到心窝的位置。
习惯 56 1分钟练习缓解压力
习惯 57 穿宽松舒适的睡衣
习惯 58 睡前做好第二天的准备
原文:入睡前,应该确认好第二天的行程安排,准备好第二天要穿的衣服,整理好随身携带的物品。
习惯 59 音乐给大脑幸福感
习惯 60 大脑不喜欢吃太多糖
习惯 61 每天半小时的“自我时间”
习惯 62 每天只写三行日记
原文:记录失败的事
记录失败的事能够缓解负面情绪。及时总结教训,你就不会将错误归咎于他人,也能够避免再次失败。
记录感动的事
记录感动的事能够让你看到生活的意义。当你情绪低落时,通过记录感动,你能够鼓励自己重新振作起来。
制订明日计划
只要晚上制订一份明日计划,你就会对自己第二天应做的事做到心中有数,从而消除你的不安,帮助你安心入眠。
用书写调节情绪
习惯 63 睡前半小时与手机保持距离,不要刺激大脑
原文:✔ 睡前半小时是大脑记忆的黄金时间段。你可以随手翻翻书,或者适当地背一背单词(不必勉强自己背太多)。
24小时大脑④ (22:00~6:00)美梦中的甜蜜8小时 轻松而创造力“爆棚”的夜间大脑
3个睡眠习惯让你为大脑“格式化”,清除无用垃圾信息
习惯 64 学会发呆,给大脑喘息的机会
习惯 65 你的大脑不能缺觉
习惯 66 将一周中的某天定为“睡眠日”
原文:在“睡眠日”当天,我建议大家晚上10:00前上床睡觉,这样可以保证充足的睡眠。
原文:如果条件允许,在“睡眠日”的第二天你可以睡到自然醒。
原文: 工作强度过大的人请学会灵活安排,在“睡眠日”当天不要给自己安排太满的工作。
24小时大脑⑤ (周末)“微躺平”的周末24小时大脑 充满仪式感的周末大脑(周六、周日)
14个周末习惯预热下一周的新生活
习惯 67 周末不彻底“躺平”,让你的节奏更平稳
习惯 68 周末制作“任性”清单,让你拥有值得感
习惯 69 周末居家“断舍离”,克服选择焦虑症
原文:减少要做选择的事项。
✔ 每天的打扮穿着有规律。
✔ 整理鞋柜和衣柜,清理过去一年都没有穿过的鞋和衣服。
习惯 70 周末全身心投入一件事
原文:挑战新事物
原文:正念练习
习惯 71 周末放过自己,不要总被规则束缚
原文:1.“坚持一项每天都能做的运动”很重要。这样做能够让你更了解自己当天的状态。
2.没必要让自己过于劳累。偶尔的剧烈运动并不能使你的身体更加健康。
3.做不到也不必强求,重新开始做即可。