读书笔记｜《24小时大脑》划线记录
大脑的24小时
原文：脑科学研究表明，大脑有自己独特的工作节奏。
早晨：激情时间。此时大脑完全苏醒，需要得到他人的关爱。
推荐活动：告诉另一半你爱她（他）；给家人一个拥抱；给家人准备一顿爱心早餐。
上午：创造力时间。此时人体的压力激素水平适中，大脑注意力较高，可以做一些需要运用分析能力和高度集中注意力的事。
推荐活动：设计新方案、写策划方案、思考难题。
下午第一阶段：克服困难时间。此时大脑已经做好了承受重任的准备，但最好避免太多的任务，一次只做一件事。
推荐活动：处理电子邮件；与客户交流；共同解决难题。
下午第二阶段：合作时间。此时我们会变得比较随和、善于沟通。
推荐活动：开会、洽谈合作事宜。
晚上第一阶段：自己的时间。此时褪黑素的分泌量最少，你不会感到很累。
推荐活动：遛狗、购物、给自己做顿美味的晚餐。
晚上第二阶段：放松的时间。此时褪黑素分泌迅速，而保持大脑清醒的血清素却不断减少。
推荐活动：看电影、听音乐。
夜里：睡眠时间。此时大脑需要通过休息整理白天获取的信息。
推荐活动：伴着一本好书入眠、想一下明天的日程。
24小时大脑① （6:00~9:00）起床后的黄金3小时 活力“爆表”的晨间大脑
21个晨间习惯打下一天抗压的基础
晨间脑科学
原文：早上做最困难的工作
原文：你有一项需要深度思考和集中注意力的工作，那么最好的完成时间就是这个时候。
习惯 01 起床大作战
原文：1分钟就能学会的“被窝伸展操”
1 仰面放松
双膝并拢，呈直角弯曲。两只手左右张开，手掌心向上。
2 边呼气边做操
缓慢放下并拢的双膝，同时手掌心翻转向下并呼气。
边吸气边回到 1 的姿势。
习惯 02 清晨的阳光浴有效切换工作大脑
习惯 03 喝一杯水，激发大脑活力
习惯 04 感谢每一个清晨，给自己来点儿正能量
原文：又迎来一个崭新的清晨，感恩！
习惯 05 每天早晨测量体重，做自己的健康管理师
习惯 06 你的大脑“不扛饿”，早餐多少也得吃一口
习惯 07 减肥的人也要一日三餐
习惯 08 每天喝一盒酸奶，有效减轻负担
习惯 09 生活慢节奏：起晚了也要慢慢刷牙
原文：当我们陷入焦虑情绪时，只要放慢做事的节奏，就能够快速调整好心态，找到合适的节拍。
原文：清晨不急不躁、从容行事，能给一整天带来好运气。
习惯 10 清晨不要驱使身体，而要转动大脑
原文：如果我们在早上做一些能频繁使用大脑的事情、自己喜欢的事情或正在挑战的事情，就可能达成目标。
原文：早晨是大脑的第一个记忆高潮，在起床后的黄金3小时里，你可以进行一天的工作计划，也可以安排30分钟的背诵。
习惯 11 大脑需要节奏感：制定晨间习惯清单
习惯 12 大脑需要富余感：早晨留30分钟的机动时间
习惯 13 大脑需要激励感：下雨天早起一点给你的生活“加点料”
原文：比平时早起一点，做一顿丰盛的早餐激励自己，认真地打扫房间，让身体活跃起来吧。
习惯 14 大脑需要轻松感：换一个更小的包去上班
习惯 15 大脑需要确定感：出门前确认桌子上、包里和口袋内的物品
原文： 可以把重要的物品名称或重要的事情记在一张纸条上，然后把它贴在玄关处，提醒自己早晨出门前一定要带或一定要做。
习惯 16 大脑需要优越感：早高峰多等一辆地铁，给自己留点余地
习惯 17 掌握生活自主权，从清晨的“自我确认”开始
原文： 抓住清晨的时光，了解自己的身心状态非常重要。
✔ 早晨起来，你先要思考的问题应该是“我今天的状态如何”。
✔ 我建议你闭目养神5分钟，在不被任何人打扰的情况下试着与自己对话。
原文：每天早晨醒来，我建议大家确认以下6个问题。
醒来时和往常相比有无异样？
我的睡眠质量如何？
我的情绪如何？
镜子里的我看起来有没有精神？
我说话的声音听起来有没有活力？
身上有没有感觉疼痛的地方？
习惯 18 试着对别人再客气一点
“您先请！”——当你笑着说出这句话时，副交感神经就会占据主导地位。这时，你会感觉更加从容、坦然。
这句话能让你从紧张情绪和压力状态中解放出来，开启愉快的一整天。
习惯 19 早上不看邮件
原文：在固定时间集中处理邮件或其他信息，可以让你跳脱一直忙碌的窘迫状态。
习惯 20 时间不充足时可以去便利店对付一下早餐
习惯 21 做好今日计划，确定自我节奏
原文：每天早晨花几分钟的时间制订计划
按照自己的节奏做自己喜欢的事
不一定非要记录今日的工作安排或学习计划，记下今天早晨吃过的美食、遇到的人、发生的有趣的事也是可以的。
原文：越是忙碌，越需要静下心来认真书写心情
24小时大脑② （9:00~18:00）工作中的钻石9小时 集中精力的日间大脑
29个日间习惯有效隔离工作压力
习惯 22 爬爬楼梯，抓住“带薪健身”的机会
原文： 上班的时候爬楼梯可以改善血液循环。
✔ 简单的运动就能改善肩酸症状，消除腿部肿胀，提高新陈代谢的速度。
习惯 23 把需要高度用脑的工作放在中午12点以前
原文：上午是大脑最活跃的时间段。将需要深入思考或想象力的工作放到上午去做会有更好的效果。
原文：下午，交感神经的状态开始低迷，我们适合做不用深入思考的机械性工作。
原文：当需要完成的工作量较大时，你可以把想到要做的工作一条条地记在笔记本上并标注序号，这样做能使大脑充满活力，你的思路也会更加清晰
原文：你可以将“思考性工作”放到上午8:00至11:00完成，把“机械性工作”放到下午3:00至6:00去做。
习惯 24 即便在摩天大楼工作也要抽空仰望天空
习惯 25 午间大脑加油站：慢慢享用美味午餐
习惯 26 餐前喝杯水，让自己的节奏稳下来
原文：餐前饮用一杯水能够更好地控制副交感神经的工作，避免餐后犯困。
习惯 27 工作日的午餐只吃八分饱
原文：建议的进餐顺序：蔬菜—蛋白质—碳水化合物。
习惯 28 集中注意力吃饭
原文： 专心吃饭能有效调节你的情绪，让你的大脑有充足的时间体会幸福感。
习惯 29 满足“第二大脑”的需要，有时美味更重要
原文：对于吃饭这件事，最重要的一点就是吃到自己喜欢的食物并且乐在其中。
习惯 30 半小时午休让你满血回归
原文：抓紧时间打个盹儿，可以先饮用一杯热气腾腾的加入牛奶的红茶。
习惯 31 注意力无法集中时就做几个深蹲
原文：一边吐气一边缓缓屈膝下蹲（整个过程需要4秒）。
一边吸气一边缓缓站起，直到身体完全站直（整个过程需要4秒）。
原文：同时要注意不能过度屈膝，以免损伤膝盖。在深蹲时，要注意膝盖不能超出脚尖，双脚要保持与肩同宽。
习惯 32 调整呼吸让你超常发挥
原文：我们在做重要的工作汇报或与心仪对象约会前通常会感到十分紧张，这时我推荐大家使用“1∶2呼吸法”。
✔ 通过调整呼吸，能够让你更好地发挥想象力，提高判断力和思考力。
习惯 33 紧张时请张开手掌
习惯 34 喝一杯热咖啡能促使大脑分泌“幸福物质”
习惯 35 累的时候，嚼一粒口香糖
习惯 36 焦虑的时候，吃块巧克力
习惯 37 放慢语速让你情绪稳定
原文：过快的语速会使周围的人产生焦虑情绪，而焦虑会引发错误。
习惯 38 把“总会有办法的”这句话当成口头禅
原文：抱怨也许会让你感到一时的爽快，但也会成为一种负能量，阻碍着你的发展。
原文：当你遇到意料之外的状况或遭遇不幸时，请不要抱怨，你应该振作精神、乐观看待：“没关系，总会有办法的！”积极的思考方式能帮你顺利渡过难关。
习惯 39 与自我对话，管控情绪
原文：只陈述事实，你就没有心理压力
习惯 40 常挂在嘴边的一声“谢谢”
习惯 41 用手机拍照，用心记录生活
习惯 42 哪怕是挤出的笑容也会让你的情绪好一点
习惯 43 生气伤脑，别一直生气
习惯 44 拒绝无理的请求让你摆脱困惑情绪
原文：“如果不喜欢就拒绝吧！”这样想反而使事情变得更加简单。
原文：当你迟疑时，跟随内心的选择就好了，不要勉强自己。实际上，只是你自己十分在意罢了，被拒绝的人可能并不会特别介意。
习惯 45 坚持“三不”（不听、不看、不说）原则
原文：不需要看的不看，不去操心别人的言行。
✔ 不主动去听别人的闲话或负面的信息。
✔ 自己也尽量不发表负面的言论，要找回平常心。
原文：不说别人坏话、不批评、不抱怨
习惯 46 越焦虑，越要放慢速度
原文：行动时放慢速度沉稳应对，会使你的呼吸更加平稳，有利于心态的调整。
✔ 当你说话和做事更加沉稳时，周围的人会更愿意配合你。
✔ 缓慢的语速能增强你的说服力。
习惯 47 不焦虑，从眼前的小事做起
原文：按照事情的轻重缓急一一罗列出来，先集中精力处理当下最重要的事情，然后再按照顺序一件一件地去解决。
习惯 48 随时随地都可以喝一口水
习惯 49 叹一口气也无妨
原文： 缓慢悠长的吐气能够调整身心状态。
习惯 50 在办公室常备保暖小物件
原文：如长披肩、外套或棉袜子等。
24小时大脑③ （18:00~22:00）睡觉前的白金4小时 深度放松的晚间大脑
13个晚间习惯彻底消除“今日份”心理压力
习惯 51 早一点吃晚餐
原文：睡前三小时的闲适时光能够带来高质量的睡眠（可根据自己的作息时间进行调整）
习惯 52 晚餐尽量选用温热的食物
习惯 53 晚餐后散散步
习惯 54 疲倦时就只打扫屋子的一角
原文：时间控制在半小时以内，放松心情去做吧！
原文：收拾、整理这种行为本身就能帮你放松紧绷的神经，而整理一处物品就能起到刺激副交感神经、舒缓心情的效果。你可以一次整理一层抽屉或一排书架，重点在于细分区域、每天坚持。我建议大家把时间控制在半小时以内。
习惯 55 泡澡15分钟，为大脑减减负
原文：在39摄氏度至40摄氏度的温水中浸泡15分钟是最理想的。最开始的5分钟，你可以将脖子以下的部位都浸泡在温水里；后10分钟，你可以进行半身浴，大概泡到心窝的位置。
习惯 56 1分钟练习缓解压力
习惯 57 穿宽松舒适的睡衣
习惯 58 睡前做好第二天的准备
原文：入睡前，应该确认好第二天的行程安排，准备好第二天要穿的衣服，整理好随身携带的物品。
习惯 59 音乐给大脑幸福感
习惯 60 大脑不喜欢吃太多糖
习惯 61 每天半小时的“自我时间”
习惯 62 每天只写三行日记
原文：记录失败的事
记录失败的事能够缓解负面情绪。及时总结教训，你就不会将错误归咎于他人，也能够避免再次失败。
记录感动的事
记录感动的事能够让你看到生活的意义。当你情绪低落时，通过记录感动，你能够鼓励自己重新振作起来。
制订明日计划
只要晚上制订一份明日计划，你就会对自己第二天应做的事做到心中有数，从而消除你的不安，帮助你安心入眠。
用书写调节情绪
习惯 63 睡前半小时与手机保持距离，不要刺激大脑
原文：✔ 睡前半小时是大脑记忆的黄金时间段。你可以随手翻翻书，或者适当地背一背单词（不必勉强自己背太多）。
24小时大脑④ （22:00~6:00）美梦中的甜蜜8小时 轻松而创造力“爆棚”的夜间大脑
3个睡眠习惯让你为大脑“格式化”，清除无用垃圾信息
习惯 64 学会发呆，给大脑喘息的机会
习惯 65 你的大脑不能缺觉
习惯 66 将一周中的某天定为“睡眠日”
原文：在“睡眠日”当天，我建议大家晚上10:00前上床睡觉，这样可以保证充足的睡眠。
原文：如果条件允许，在“睡眠日”的第二天你可以睡到自然醒。
原文： 工作强度过大的人请学会灵活安排，在“睡眠日”当天不要给自己安排太满的工作。
24小时大脑⑤ （周末）“微躺平”的周末24小时大脑 充满仪式感的周末大脑（周六、周日）
14个周末习惯预热下一周的新生活
习惯 67 周末不彻底“躺平”，让你的节奏更平稳
习惯 68 周末制作“任性”清单，让你拥有值得感
习惯 69 周末居家“断舍离”，克服选择焦虑症
原文：减少要做选择的事项。
✔ 每天的打扮穿着有规律。
✔ 整理鞋柜和衣柜，清理过去一年都没有穿过的鞋和衣服。
习惯 70 周末全身心投入一件事
原文：挑战新事物
原文：正念练习
习惯 71 周末放过自己，不要总被规则束缚
原文：1.“坚持一项每天都能做的运动”很重要。这样做能够让你更了解自己当天的状态。
2.没必要让自己过于劳累。偶尔的剧烈运动并不能使你的身体更加健康。
3.做不到也不必强求，重新开始做即可。
