认知疗法践行笔记

2019-12-31  本文已影响0人  cnzhanhao

每个人都都会或多或少的有点心理或情绪方面的问题，那么出现问题的时候怎么办呢？其实出现问题我们也可以自我疗愈。目前市面上主要有3个流派，精神分析、认知疗法、人本主义。今天主要针对认知疗法展开一下描述。


情绪脸谱
认知疗法有

今天我主要围绕2本书书和我参加的一个活动来聊聊

  • 《我的情绪为什么总被他人左右》这本书中着重描述了理性情绪疗法，我们将围绕这ABC理论来展开描述。这里A代表的是诱因或事件，B代表的是我们的认知，C代表的是我们的反应
  • 《幸福的陷阱》这本书中主要是描述了接受承诺疗法，我们将主要围绕这ACT来展开描述。这里A代表的接纳内部体验，并学会安住当下，C代表的是承诺一个有价值的方向，T代表的是采取行动。
  • 冥想主要是觉察当下，回归当下。我认为他也是正念认知疗法中的一个应用吧。
我的情绪为什么总被他人左右

A代表的是诱因或事件，B代表的是我们的认知，C代表的是我们的反应

三种错误的思维方式

合理化、应该化、恐怖化

四种极端的情绪

过分烦躁、过分生气、过分抑郁、过分内疚

改进的步骤：

1、感受自己的情绪，这里可以参照第一幅图-情绪脸谱
2、觉察情绪背后的原因，这里可以从关于自己、关于他人、关于事件来展开
3、反击这些背后的原因
4、想想有哪些可以替代的更优选择

我的情绪为什么总被他人左右.png

在你热恋的时候， 你对对方现在和将来都抱有非常美好的期望， 但当结婚以后， 生活的琐事， 价值观的差异， 育儿观念差异， 都会将你的婚姻生话打回原形。 请记住，夫妻如何解决价值观、意见、需求、双方父母、偏好、生活重心上的分， 这是关键因素。倘若夫妻霸道好斗， 恶言恶语， 麻木不仁， 那么肯定有人会被坏情绪左标

  • 案例背景：
    你和丈夫参加一个家长会， 老师希望大家组织一个年度的盛大partY'
    热心公务事务的你马上提出愿意挑头做这件事。但这时你的丈夫劈头给你一个难堪
    “ 你呀， 还是省点心吧， 你对布置会场、文艺表演没什么经验， 你应该让别人去
    做。” 他这样说你是不是快被气炸了？
  • 步骤1 ： 我不恰当的感受和行为是什么？
    气得发疯， 感到一点面子也没有， 马上当着大家的面回敬他，回家了就让他好看。
  • 步骤2 ： 我有哪些非理性的思考方式？
    A ： 关于自己：
    我是不是真的是他说的那样的， 我要是真的给人家搞砸了呢？人人都听到了他那么亠说， 我难堪死了。
    B：关于他人，我如何想：
    那些家长朋友和老师肯定笑话死我了， 我就是个笑话， 他们肯定不会让我组织这个活动了， 都是这个混蛋搞的！
    C：关于这种情形：
    我该怎么办， 如果我退缩， 他肯定会觉得就是我没能力； 如过我非要不可， 他们
    觉得我有毛病， 都是他把这个事情搞砸了。
  • 步骤3 ： 我如何反制和回击我的非理性的思考方式？
    他不相信我能做好这件事， 但我真的需要他的肯定吗？ 他在众人面前驳我我就真的那么丢面子吗， 还是我自己太过敏感了？ 我需要回敬他难堪吗？ 这能改善局吧？我非得要得到这份差事吗？
  • 步骤4 ： 我如何用何种更好的选择来替代非理性思考方式？
    我希望他如果对我有什么工作能力和信心问题的话， 也只在我们两人之间说说； 我
    不喜欢他居高临下， 如果他做不到， 我也不会攻击他， 那样只会让我得水平低，
    我可以表达我的感觉， 让他知道我不高兴。
    所以你可以悄悄对他说： “ 我相信我自己， 我想试试” ， 或者幽默地说对大家说：“哦， 你今晚要死定了， 咱家的键盘正好有灰尘了” 。这样处理， 你会更游刃有余，而且会让大家对你更有好感。
  • 课前活动
    抓尾巴，每个人拿一条丝巾，都系在自己的后面充当尾巴（不能固定死），然后活动开始的时候每个人去抢别人的尾巴。
    结束的时候：每个人都用丝巾来表达自己在活动前、活动中、活动后的情绪
  • 课后作业
  1. 写三件事情（过去的或现在的）；
    A. 事件 B. 观点，评价或价值观；C.感受+行为；
  2. 关于我：
    A. 一个事实 B. 我对自己的看法、观点；

事情分几个类型分别写一下吧，一个苦恼的，一个愤怒的，一个开心的
A：工作中有个领导要求特别严格。
B1：我会认为严格的要求拖慢我的很多工作节奏，还经常挨骂
B2：我会认为要求严格后，我的进步就是最快的
C1：苦恼
C2：开心
所以我后面选择了第二种方式咯，而且我还把我的这个想法告诉过我的领导，领导表现明显说话语气都不一样了，隐隐的透露着自豪

A：之前和一个兄弟合作的一个项目，他跑到甲方那边，然后过度偏向甲方
B1：我会认为兄弟背叛，背后插刀
B2：我会认为兄弟也有他的立场，为这么点事情生气说明我的格局不够
C1：愤怒
C2：平静
所以肯定选择了第二种方式咯，为什么要跟自己的格局过不去呢

A：最近在咸鱼上下单了一个夸夸服务，我们聊的很开心
B：有人夸赞当然是值得开心的事情，无论是不是有其他因素在里面
C：非常开心
本身开心这种情绪能疗愈我们内心深处的一些问题，能给予能量，那就放开享受夸赞，享受那份喜悦咯

关于我：
A：是一名程序员，有点社交恐惧症
B：有社交恐惧症就有呗，接纳自己，然后去学着改变呗。不为这种事情烦恼。有句话说的好：大事烦恼也没用，小事用不着烦恼。

幸福的陷阱

解离：把想法和自己解离开

投影到电视屏幕
配上可笑的字幕或者旁白
加上配乐
转移定位
变换风格

观察：单纯的观察自己，不做评判

就像在开公交车，情绪如同一个个乘客，碰到了很多不想面对的乘客，这个时候我们是继续开车呢，还是停下来跟他吵架呢？

联结

与环境的联结
觉察身体
觉察呼吸
觉察声音
留意5件事情
与清晨的例行活动联结
这一块是不是与下面讲的冥想非常相似呢？

扩展(观察 呼吸 允许)

价值

比如说在葬礼上希望别人怎么评价你？
如果是最后一年，你将要如何度过？
如果你获得金手指作弊，足够有钱，所有重要人物对你的赞许，爸妈也任何，你将做些什么呢？
这里有另外一本书《活出生命的意义》专门探讨这一块

行动

-说实话，我就想变得特别有钱。
》如果你现在已经很有钱了，你想做些什么？
-我想做很多的事，比如说环游世界。
》你会在环游世界的旅程中，做些什么事？
-我想懒在沙滩上，吃点冰淇淋，或者是去什么神秘的国度探险，总之，就想领略一下这种大千世界的风土人情。
》好的，请问你为什么喜欢慵懒地躺在沙滩上。
-因为我觉得现在很累，那样就会很轻松，而且会帮我能放松下来。
》那么去异国参观对你来说，又为什么有吸引力呢？
-因为那样的话我可以遇到很多，生活中遇不到的人。然后还可以跟他们，一起学习一些东西，那样来说对我很有吸引力。
》好的，我现在澄清一下我的意图，我绝不是让你放弃目标，如果你的目标是变得很富有，那么你就去做就好了。只是如果你认为只有富足才能心满意足，那就会将很多时间浪费在痛苦中。这很令人遗憾，其实刚才你已经明确了自己认为有价值的两个东西，一个是放松，一个是冷静下来，显然如果你想让自己放松，并且冷静，现在就有很多方法可以提供，比如说洗个热水澡，听听轻音乐，或者做做瑜伽，这些活动都不是必须等到你富有以后才能进行的。
-那我觉得你说的有道理。但是我现在真的很想什么都不想地躺在一个地方，放松下来。
》当然了。所以我才说你需要存钱，并且做出度假计划，只是你并非要等到足够富有之后，才能获得放松和冷静的满足感，这些触手可及。就你的其他价值而言也是同理，例如你很想品尝异国的美食，可你现在没有出国，你觉得有什么办法能够实现吗？
-那我觉得，可以去周边的一些餐厅试一下，或者还可以浏览一些有关异域美食的烹饪书籍对吗？
》对，我并没有说那是一回事，我只是在强调，假如你真正看重的是品尝异国美食，你并不需要等到足够富有，然后环游世界时才能品尝到。欣赏异国的艺术风情和工艺品，也是同样的道理。如果现在行动，你有什么可以去做的呢？
-可以去参加，一些类似的艺术展览吧。
》好主意，或者参观博物馆，还有附近的工业展览之类的，还有很多书籍或者上网搜索一番。
-是的，可这还是不是一回事呢？
》我知道这很不同，我再次强调一下，如果你想去国外旅行，现在就可以攒钱并且筹划。只是，如果你真正看重的，是放松自己，品尝新鲜食物，和探究不同的工艺品，其实你现在就可以行动，而不是必须要在绝望等待中度日。好了，让我们再次回到你想要富有的这一目标上，还有什么事，是你在有钱以后想去做的？
-我觉得如果有了钱，大家就会高看我一眼。
》好的，我也不知道这是不是真的，但先假设是这样，那么为什么让别人高看一眼，对你来说很重要呢？
-因为这样的话，他们就会尊敬我，或者是会听我的意思。
》假设他们现在已经非常善待你，尊敬你，仰慕你，你可以去做些什么事？
-我想我会感觉到更加轻松，或者是不必努力去讨好任何人，就可以做我自己了。
》所以其实你真正重视的事情，是做你自己成为你真实的样子。
-对，我就是想做我自己。
》好，请问你现在，能否以真实的你出现，还是必须足够富有以后才可以？
-我觉得如果有钱的话，就会容易一些。
》也许是的。但是，你确定想要等真正有钱以后，才去享受做自己的快乐吗？
-可是如果周围的人不喜欢我怎么办呢？
》所以你想要花时间，和那些因为你富有，才喜欢你的人去做朋友吗？
-不想，太虚伪。
》那么你想要建立什么样的友谊？
-我想要和那些支持我，让我可以做自己的成为朋友，能够接纳我原来的样子的人。
》很好，既然你重视的是做真实的自己，为何不在现有的关系中就开始尝试呢？问问自己，为了让我成为更加真实的自我，我现在能去做点什么事，或者说些什么话。

冥想活动

冥想主要是觉察当下，回归当下。放空自我，追求内心中的那份平和。

第二次活动

可以自己找一下冥想的引导语音，然后自己跟着练习。
冥想这块更多的是练习，理论这一块以后再补充。

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