【菜鸟健身】改变，从一个标准俯卧撑做起

时间不会等你（2018年3月15日）

01标准姿势

俯身双手撑地，两手之间保持比肩略宽的距离，肩膀到脚裸保持一条直线；

屈臂直至胸部触及地面，保持大臂紧贴躯干；

身体达到最低点稍作停顿，然后迅速撑起。

要点：全身挺直、平起平落、慢下沉、快推起。

一个标准俯卧撑

02锻炼到的肌群

不同的俯卧撑形式会锻炼到不同的肌群，标准俯卧撑主要锻炼到肱三头肌、胸肌、腹肌。

发力部位：胸部

你在做俯卧撑如果感到脖子、肩膀酸痛，一定是发力错误。刚开始可采用半程式俯卧撑，找到胸部发力的感觉。

可锻炼到的肌群

03进退阶俯卧撑

每一个训练动作都会有自己的标准动作、退阶动作和进阶动作。

当我们无法完成标准动作时，可以从退阶动作开始。

标准俯卧撑的退阶动作：高台俯卧撑、跪地俯卧撑

如果你是俯卧撑爱好者、痴迷者，请享受攻破进阶的每一个动作。

标准俯卧撑的进阶动作：宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、左右起伏俯卧撑、匍匐提膝俯卧撑、扑跳俯卧撑、左右移动俯卧撑、单手俯卧撑、倒立俯卧撑等等。随着力量的增加，根据两手距离的变化、手脚法的变化、身体倾斜的变化、锻炼频率的变化，你会解锁更多的高难度俯卧撑。

04检验标准

标准用来说明两问题：

a.在你年龄段里，如果只能达到【差】，说明你的力量感确实很差。

b.通过一段时间的专项锻炼，都可达到该年龄段里的【极好】。

说说我的情况：锻炼前（年龄30-39）可达到【普通】，2月每天保持做至少50个（总数），3月1日开始每天100个（总数），就在前两天，可以达到单组45个。

女性标准 男性标准

05相关APP

Push-Ups PRO专业俯卧撑记录工具，打卡分月份统计总数，可记录单组最高个数。最激励人的是里面有个排行榜，排行榜里有个叫【Boris K】的哥们，单组可达到1052个，3月已经累计做了60300个。

以下是我3月1-15日，每天100个的打卡情况：

快快行动吧

06锻炼不同部位的俯卧撑

标准俯卧撑：胸大肌

窄距俯卧撑：胸部中缝

宽距俯卧撑：胸部外侧

上斜俯卧撑：胸肌下部

下斜俯卧撑：胸肌上部

07意义所在

养成运动习惯真的很难吗？从每天20个俯卧撑做起，应该不难办到吧。无需特殊场地、无需专业器械，真的是随时随地都可以做。

坚持做，身材线条开始变得紧致、罩杯增大、穿衣更好看...这些只要你坚持做下去，每个人都可以获得。

更重要的是，你有意识主动改变自己，今天做3个，明天做4个，后天做5个...每天都在超越昨天的自己。

08出发前的激励

出发前，明确你的目标，想清楚你的动机。

我们一起挑战，一起坚持，一起实现出发前的愿望。

记住，你为何而出发？

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今日起，我会在这里记录每天的【微运动】打卡，3月份进行的挑战主题是【每天100个俯卧撑】。有了大家的监督，相信我会走的更远，更希望你能加入。

2018年3月15日   石家庄   多云

15/30天

【具体】：

标准俯卧撑：30+30

窄距俯卧撑：15+15

宽距俯卧撑：10