马拉松百天4:30训练计划：第一阶段

又加入了一期百人百天，准备采用挪威前长跑选手Marius Bakken建议的训练计划，据说该计划是结合了意大利和肯尼亚马拉松训练的优点而制定的，不过这位老兄也只不过是拿了几个挪威的中长跑冠军，从来没有什么傲骄的马拉松记录，所以不知道这个计划的可信度有多高。但从控制论的角度来看，他的计划还是很合理的，所以我就准备借八期百人百天试一试，我2月有个半马，正好在这个计划的半马训练阶段。

这个计划提到计划制定有两个关键因素：周期性和训练强度。周期性是采用的意大利马拉松训练方法，即从5K开始，然后逐步过渡到10K、半马、直至全马，让跑者逐渐拓展维持理想配速的距离。这个与丹尼斯采用的、也是普遍流行的新西兰教练Lydiard采用的有所不同：先从高里程数开始，奠定耐力基础，然后再加入短时速跑。但这个方法在意大利派看来是有问题的，常年在东非执教的意大利教练Canova(他曾被中国国家田径队聘请为总教练)指出：一来高里程数不够，二来即便在第二阶段加了速度，不能确保在长距离时也能保持高速跑。Runner's World曾对他进行专访，介绍了他称为的黄金法则(Golden Rule)。

训练强度最重要的是合适，既要能有效刺激身体，又要免受伤，Marius认为这点上肯尼亚人做得很好，他们懂得怎样跑是最合适的。作为外行，我还不能具备判断好坏，只能把自己当小白鼠了。

整个训练计划为15周，从这周开始进行，正好与八期百人百天同时结束。训练计划有三种执行方案，可以按照所需气力(effort)、心率或者配速。Marius根据最大心率190将三者做了关联：

这是整个计划的5k/10k阶段，共计三周：

我准备基本按照配速来训练，但轻松跑，把配速控制在7-7:55之间，奠定好有氧基础。