手杖式手臂上举

坐在垫子中央，双脚并拢脚趾对齐，双脚内沿相贴脚背回勾，脚后跟向远处蹬送，膝盖窝伸展，大腿面向下，大腿内侧肌肉群伸展向脚踝。

双手拨动臀肌向后向上，使坐骨均匀受力，若此时坐骨有压力或者腰骶压力过大的，在臀部下方垫瑜伽毯

双手呈空杯状放于臀旁侧后侧边缘，指尖朝前，指腹推地，手肘内夹。

双手向前伸直与地面平行，掌心相对与肩同宽，双肩向后拉不扣肩。

吸气：双手向上高举过头顶，手臂自然伸直，大臂在耳根旁侧。

呼气：启动中下背部肌群的力量，将双肩向下沉，露出漂亮的脖子，颈椎中正，脖子不前引，下巴回收与地面平行。

吸气：胸腔展开胸骨上提，两侧肋对等伸展

呼气：腹部向内环收，肋骨不外翻，从侧面看，手、肩、背在同一平面与地面垂直。

保持顺畅的呼吸，去觉知此时手臂上举时手臂出现微微的发热发麻，肩颈处由于挤揉也有微微的发热感，纤细手臂肌肤，缓减肩颈的僵硬和不适。

呼气：双手向前向下落至与地面平行，再缓慢落下来至于身体两侧。

放松双手双脚。