新手初级跑步计划
新手8周跑步训练计划。
新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约3公里的路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑3公里的路程而不用停下来，就可以进入下一个训练阶段了。但你如果只想每周练习3～4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且能够改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压等。如果你决定进行强度更大的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的3公里是最困难的，但如果你达到了这个目标，其他的一切就会变得很容易。你只需要安排好自己的时间，耐心并且按部就班地做就能够轻松达到目标了。
在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下四个注意事项：
①如果超过40岁或者超重约20斤，一定要先咨询医生的意见才可以开始训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你实施这种“走-跑”结合的锻炼。
②计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方，例如电脑、冰箱门上，来不断提醒你。
③做好出现坏天气的准备。我们总会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！
④不要操之过急。欲速则不达，太急于求成可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟，而不是打破世界纪录。
第一周：
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训练提示：为了给训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点儿水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）运动饮料，这样既能保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。
第二周：
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训练提示：开始训练前可先慢走2～3分钟热身，训练结束后再慢走2～3分钟放松。不要在跑步前舒展 关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行。
第三周：
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训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。
第四周：
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训练提示：如果天气炎热，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。
第五周：
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训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30～40分钟单车等。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。
第六周：
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训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质—每天1000毫克，如果你已50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶、低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。
第七周：
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训练提示：新手跑步者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续，就需要停止几天的训练。
第八周：
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训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑步者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑吧！
