《拖延心理学》第十二章 作战武器：明确的目标与可行性的计划

拖延本身就包含难以达成目标的意思。
设置一些更加合理、更加务实样的目标，更有助于我们真正投入到工作中去。

可操作目标

一个具有可操作性的目标具有以下特征：

• 可观察性
• 具体性和特殊性
• 它可以被分解成几个小的步骤；
• 第一步可以在五分钟内被完成

一周实验

选定一个目标

下周选定一个要完成的目标，并带着成长心态来看待这个目标，也就是说，你愿意以学习的心态看待成功和失败，愿意张开双臂迎接挑战，明白努力并非软弱的标志，而是进步的必需。并在你接近或回避目标的过程中去了解自己的拖延问题，观察自己是怎样设立目标、怎样处理问题，什么时候取得了进步，什么时候又变得拖延。试着采用一个收集资料的研究人员的视角，而不是一个评判者的位置。运用以下几个指导性意见来帮助自己达成目标。

• 只选定一个目标
• 列出步骤
• 可行性检查
• 你的第一步
• 征求意见

启动

• 观想你的进步
• 将你的机会最大化
• 坚守时间期限

跟进

• 小心自己的借口

• 在一段时间内之专注于一个步骤

• 解决困难
  即便事情在一开始的时候进展顺利，但是在某个时刻难免会遭遇磕磕碰碰，在那样一个点，你碰到了一个关键性的时刻：第一个障碍——很多障碍中的第一个，当一个障碍无法被轻易扫除或克服的时候，拖延着往往会停止前进，如果你把它看作是你无能和失败的证据，都会让你深受挫折并感到羞耻，如果一个难题击败了你，你就不愿意再回到那个问题上并设法解决它，如果你将这个障碍堪称是一个需要你去解决的难题，或者把它看成需要加倍努力才能完成的一件事情，那样它就成了这项任务本身属性的一个反应——而并不说明你是怎样的一个人。一个障碍就是一个障碍：它不是对你愚蠢、无能或无用的一项控诉。

• 在取得一些进步之后奖赏你自己

当你达成一个目标，大脑就会释放一种多巴胺（一种让人感觉良好的神经传递素），你的 某些行为模式可以引导你获得成就，而多巴胺就将这些构成行为模式的神经元网络联系在一起，这会让你在将来重复这种行为的可能性大大增加，这就是所谓的“成功吸引成功“。

• 灵活对待目标

修正不意味着失败，它意味着你足够灵活。

• 无需完美

回顾

在一周试验结束后，回顾以下期间发生了哪些事情，去回想一下所做的事情，和没有做的事情。

• 评估你的进步（也包括不足）

自我检测是一个非常有价值的手段，如果再跟实践结合，你会得到更好的结果。

• 观察你的感受
  *回想你的选择关口

尝试回忆一下这一周实验中的某一个选择关口，想想你在犹豫但后来决定要往前迈进的时刻，是什么帮助你下了最后的决心？

• 你学到了什么？

回想一下自己怎样处理实现目标的那一系列过程的？从让目标具有可操作性，到起步开始，再到跟进，在这个过程中你想在下次有所改进的是什么事?
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