学富社终结拖延症

每个人可能都有拖延，这个妨碍工作成效的坏习惯影响着各个专业领域，各个年龄层，各种人类分类指标的各色人。那什么是拖延呢？拖延是把重要和有时限的事情推到其他时间去做。拖延过程很可能会造成一些不良后果。我们可以从认知、情绪和行为方法来终结拖延症。

如何解决拖延症的方法是认知、情绪与行为“三管齐下”疗法：看清拖延行为是怎样运作的，怎样改变拖延思维（认知方法），建立面对不适环境的忍耐性和持久性（情绪方法）以及确定行动方向，通过工作和成就取得成功（行为方法）。

一、认知方法

1、透视拖延，为改变而觉察

常见的拖延思维有期限拖延、个人事务拖延、简单、复杂拖延。我觉得大部分人是属于伴随着诸如自我怀疑和自我完美主义等因素的复杂拖延。了解自己是哪种拖延类型后就按照矫正行动指南去做吧。

从拖延到高效：五步法

觉察：将视角从自我倾注彻底扭转，为自我观察

行动：通过努力来产出成效，同时反思追求积极结果的过程

调节：调节思考、感觉和行动的新方式，包括体验新的感受，思维和行动

接纳自己：接受现实

自我实现：将自身能力转化为有价值的成效

2、斩断拖延思维

拖延思维的种类：

“明天再做”思维、倒推策略、自设障碍拖延、反事实思维

调整拖延思维的ABCDE方法

A诱发事件

B诱发事件后产生的信念

C信念产生的结果

D对拖延思维进行干扰

E质疑拖延思维产生的效果

二、情绪方法

1、练出情绪肌肉，克服拖延

练出情绪肌肉三个步骤：

接纳培养能力

将挑战转化成动力

自我实现

可以采取马与骑手的模式。马就是我们用来逃避压力的激情和冲动，骑手代表着我们的高级思维过程。我们要做骑手，做情绪的掌控者。

PURRRRS计划用于减缓拖延冲动，培养对不适的忍耐力，以及塑造固定认知情绪和坚持下去的行为技能。

PURRRRS计划具体操作步骤为

（1）暂停（pause），清醒的去审视发生什么

（2）遏制冲动（use），启动你的认知、情绪和行为资源

（3）反思（reflect），更深入的探寻发生了什么，我的目标以及遵循的路线是什么？

（4）推理（reason），屈从了拖延的渴望带来的后果是什么？如果继续坚持既定日程，结果会怎样？下一步的行动计划是什么？

（5）做出选择（respond），在此执行阶段，你会发现积极思维的益处，摆脱消极受挫情绪，可以使你变得高效。这是你将战拖计划付诸实施的阶段。

（6）回顾与修正（review and revise），回顾学到的东西，并决定如何改进计划来对抗拖延。（7）巩固练习（stablize），通过积极地遵从“立即行动”的原则来不断练习，以进一步改进战拖效果。

2、如何应对与压力相关的拖延

运用积极挑战言辞

积极应对以迎接正面挑战

控制挫折低耐受性拖延

针对挫折低耐受力建立压力缓冲的三大主要方法

（1）锻炼身体，以减缓各种挫折所引发的压力

（2）将心灵从不断的压力情绪中释放出来

（3）改变与不必要挫折感相关的模式

三、行为方法

1、果断行动

决策拖延就是毫无必要地把那些需要及时做出的重要决定推迟到其他时间和日期，可以用决策DECIDE原则来解决：

下决心（decisions）：下决心去做。

迈出第一步（enter）：勇敢踏入不确定性的疆域，在不确定性当中学会辨别，找准方向。

全盘考虑（consider）：将替补选项及其后果纳入考虑。当然，其中也包括了“不作为”的后果。

执行计划（implement）：执行那些可以解决问题的行动。

确定有效方案（determine）：确定哪些有效，哪些无效，哪些在修正后会有效。

持续改进（engage）：投身下一个挑战，积极而持续地发挥自己的才能。

2、控制拖延的强效行为技术

时间管理

通过任务表，提醒自己去做的各项事务。

逆向规划

想象自己站在一年之后，回头看今天想象自己经历了一段非常有成效的时间

进行自我对话，以将目标坚持到底

跬步千里法

三板分类系统：追赶、跟进、超越

Control方法

集中精力

目标定向

及时制止

调整方法

时刻反思

合理安排

事半功倍

用5步调节程序指导自己，改正拖延的习惯和心理。

这五个步骤分别是：

1、问题分析；

2、设定目标；

（1）制订具体的目标

（2）创建明确目标

（3）一次设定一个目标

3、制订行动计划；

4、执行计划；

5、评估结果

拖延在工作、生活、学习中无处不在。比如此刻，我就是在解决期限拖延，但是我不能够因为时间过了，就不去做。所以我选择自我接纳，然后去做。在解决个人事务拖延这个问题上，我现在是在嘀嗒清单上写下我一天要做的事，每做完一件打勾，时刻提醒自己还有哪些事情要做，哪些重要的事要先做。

明天再做思维和自设障碍这两种是我身上最常见的。碰到一个有一定挑战的任务时，明知道deadline在那，就是不想去碰，就想着今天好忙，明天再开始吧。还会想着这个很难，我做不好，做不到，内心焦虑又不想开始做。就一直到时间快到的时候，开始手忙脚乱，及时可能任务按时提交了，但是质量可能不佳，会后悔要是有更多的时间来做，结果可能会更好，可是在有时间的时候为啥不开始呢？这就是活生生的拖延的例子。希望自己好好运用ABCDE方法，在碰到有挑战的任务时，去思考去解决。

情绪很容易左右做事进度，有时候我会给自己找个拖延理由，今天心情不佳，不想做事情，然后就真的不做了，去刷手机刷视频，时间过去了，内心更焦虑，一点也没有因为短暂的快乐带来内心的愉悦。所以觉察并接纳自己的情绪特别的重要，不要让情绪过度影响我们的工作学习。当出现情绪问题时，先暂停，倾听自己的内心，先尽量让情绪稳定下来，思考发生了什么，有没哪些地方可以调整，列出一些计划来，选择并执行计划。做好以后，回来思考，有没更好的方法来改进，最后反复练习，形成习惯性的模式。

书中的方法使我们从认知、情绪、行为认识了拖延并且明白了应该用怎样的解决步骤去控制自己的拖延习惯。我们要认清自己，接纳自己，并以实际行动去真正改变。希望我们都能摆脱拖延症对我们的控制，行动力up up up!