《三重专注力》-刷手机的人看过来

我在网上看到一个实验，如果用的是苹果手机，打开“设置-电池”，下拉到“电池用量”，可以看到在过去24小时和过去7天你的各个手机app电池使用量百分比，再点一下旁边的时间标志，可以看到自己的手机使用时间。过去七天，我差不多用了21小时的微信，每天花费3个小时在手机上，去掉睡觉的8小时，相当于每11分钟就看一次手机。我从来没有思考过这个数据，顿时觉得好可怕，手机到底是帮助我们利用了碎片化时间还是把我们的时间碎片化了？明明是想要碎片化的学习，可是这样每过十分钟就看一次手机的频次，将我们的注意力不停的打破，让我们逐渐失去了专注的能力。

《三重专注力》中提到：正向的人生表现需要热情的投入、一以贯之的价值观和追求卓越的精神。那如何才能持续的将注意力集中在一件事情上，全情投入，不被打扰，忘乎所以？首先是自我察觉必不可少。

《三重专注力》

自我觉察就是专注于我们的内在世界——我们的思绪念头和感觉，经由觉察进而找到妥善管理自我的路径。这种向内的关注会让我们理解和把握内心世界，即便当下被恼人的情绪所干扰。要能做到这一点，核心能力之一在于如何运用注意力。我们可以将觉察内转，然后去检视所专注的焦点。人生之所以能够不离正轨，在很大程度上就是靠这些生存技能支持着每个个体。

如本书的副标题：如何提升互联网一代最稀缺的能力？互联网时代，外部环境信息过载，每天接收到的新知识、新技能多如牛毛，加上工作事务、家庭事务缠身，让我们的注意力不自觉的被带走。这时候可以将注意力从外部转为内部的内力极为重要，察觉自己思绪和感受，时时关注于最重要的目标。还好这种自我察觉向内看的能力并非天生的，可以通过训练习得，它的训练过程就像我们在健身房中锻炼肌肉一样，只是我们锻炼的是神经通路。

《三重专注力》

例如，研究显示，我们的心绪有大概一半时间都在走神。在埃默里大学的一项研究里，研究人员要求志愿者关注某一目标。这些受试者过一会儿就会走神，但就在他们注意到自己走神的那一刻，也就产生了元觉察（meta-awareness），便又会把自己拉回来。在这项练习里，每次走神时你都会留意到自己走神了，然后你又把自己拉回到目标上。所以从理论上说，每次你拉回自己的思绪，都是在重复着肱三头肌的屈伸练习，只不过这里的练习是在脑力健身房里进行的。你在强化的是这几个神经回路：专注、关注重点、忽略干扰。

这项研究给了我们很大的克服困难的信心，因为人大概50%的时间都在跑神。跑神不可怕，最重要的是进行有意识的“认知控制”（维持注意力，或者说把注意力放在你想要它在的地方的能力，被称为“认知控制”）的训练。认知控制的训练包含三个点：专注、关注重点、忽略干扰。

比如我们经常在使用的提高注意力的工具“番茄工作法”（专注于工作/学习25min，休息5min）就是一个很好的提高“认知控制”的过程。首先，设定25min工作/学习的目标，然后开始专注于该目标。在这个过程中，我们常会被忽然冒出来的小想法所打断，思维就飘走了，比如：今天晚上约了朋友吃饭，去哪里吃呢？晚上还要去接孩子，九点去会不会太晚？这个想法我当时就应该说出来，为什么没有说呢？这时候番茄工作法告诉我们，把自己忽然冒出来的小想法，先写下来，等25min过后再统一处理。这就是一个关注重点的训练过程。

当然这个过程中，也会有外界的干扰过来，比如同事有事找你，电话、微信进来，尽量不在25min之内处理这些事情，就是在帮助我们训练忽略干扰的能力。因为，注意力一旦被打断，就需要花费很大的时间再回归到专注的状态中。

很多人看到手机的使用数据以后，可能和我一样觉得手机是破坏专注力的罪魁祸首，其实不然。我觉得也可以利用手机来提高自己的“认知控制”能力。打个比方：

专注：在拿起手机前，先想好自己要做什么？看时间、打电话、微信联系朋友、看文章、朋友圈社交or玩儿游戏放松？

关注重点：做完自己要做的事情，立刻把手机收起来。

忽略干扰：我相信很多人平时和我一样，本来是想用手机回复一个工作微信的，结果微信逛了一圈，点了几个赞，淘宝看了几件衣服，等要暗屏的那一刻，忽然想起来：我刚才好像是要回复同事工作信息的。克服这个恼人的过程就是忽略干扰的练习。

手机没有什么可怕，可怕的是不可控，是连用手机都不够专注，然后逐渐失去了专注的能力。“工欲善其事，必先利其器”，我终于理解某人为啥要换手机了，难道是为了提高专注力？原谅我有些跑题，但是睡眠革命中说到，每天清晨一醒来如果马上长时间看手机，手机蓝光会刺激脑神经，让人产生兴奋和焦虑感，对身体无益，希望大家都能够做手机的主人，而不是被手机控制了生活。