自律100天的华丽开始

自律100天，穿越人生盲点

杨晓霞

87个笔记

第1章“自律100天”的华丽开启

第1节 “自律100天”的底层逻辑

>> 骐骥一跃，不能十步；驽马十驾，功在不舍。

>> 习惯就非常典型地符合“时间律”，即花再多钱都无法瞬间获得，只能用时间换，尤其是我们特别期待的那些好习惯。

爱默生说，习惯如果不是最好的仆人，它就是最坏的主人。

>> 《慢思考》这本书中把人的大脑功能分为三种：反射脑、思考脑和存储脑。

>> 也就是说，我们每天95%的行为都是依靠习惯来完成的。倘若你拥有很多好习惯，那么你的生活将会被这些好习惯重塑；相反，如果坏习惯主宰了你的生活，那么失败自然难免。

>> 养成身体习惯可能需要三个月左右的时间，是指要让整个身体发生变化的习惯，比如减肥、早睡早起等。

>> 持续地做100天计划，才能真正地重塑我们的大脑，形成自己独立的思考习惯

>> 一、延迟满足的“棉花糖实验

>> 那些等不及会把糖吃掉的孩子，在学习成绩、人际交往等方面，普遍要弱于能够“延迟满足”的孩子。

>> 二、如何训练自己“延迟满足”的能力

1.增强自控

>> 2.培养耐心

>> 延迟满足需要的是一种自律精神，而自律精神来自耐心。

>> 3.减少短期诱惑

>> “能在赢时退场的人，才是真正的赢家。”

>> 4.树立长期目标

>> 首先，我们需要对长期目标有明确的期待。

这个期待一定不是拍脑门想到的，一定是经过慎重的思考、论证、推理出来的，这个期待一定是让自己拥有力量的。

>> 一、“积极思维”实验

>> 二、心理比对

>> 三、执行意图

>> 执行意图是怎么做的呢？就是让你在设想未来要做什么的时候，用一个条件语句——if（如果）……（某个情景、状态）…… then（就） （某个反应）……

>> 四、WOOP思维

>> WOOP思维是什么意思呢？

W——Wish，就是愿望的意思。

O——Outcome，最好的结果是什么。

O——Obstacle，设想可能遇到的障碍。

P——Plan，计划。

>> 五、践行WOOP思维的策略

根据WOOP思维，我们按照顺序思考这些问题，最好的方式是写下来——依次回答下面的问题：

你希望“自律100天”养成哪些习惯？

在当前的情况下，这个期待最好的结果是什么？

在当前的情况下，在持续进行“OHTT”最大的现实障碍可能是什么？

当你遇到这些现实障碍的时候，你会有什么样的应对方法。

第2节 “自律100天”的两个方法

>> 1.做关于100天的时间记录。记录可以形成自己的时间刻度，明确知道自己在自律这条路上走过多少时间。

2.做关于时间使用的记录。我会把时间分为三类，一类时间是有效产出的时间，例如讲课、写作、写笔记等时间；二类时间是学习时间，例如听专栏或者看书的时间；三类时间是有价值的消费时间，例如有收获的沟通。

3.做每日三件事的记录。我的做法是把每日三件事用图片的形式进行记录。

4.做每日原则的记录。这是对前一天发生事情的复盘，提炼总结出对未来有帮助的原则，避免犯同样的错误。

>> 一、记录的原理：看见即是降伏

>> 二、记录的实践者：柳比歇夫

>> 未经反省的人生不值得一过。

——苏格拉底

>> 富兰克林用“自律100天”去践行并复盘13种需要培养的美德，这13条美德和含义如下：

节制：食不可饱，酒不过量。

慎言：只讲对人对己有益之言，不说无聊琐碎的话。

条理：让拥有的每件东西都各有其位，让要做的每件事情都各有其时。

坚毅：一旦决定做一件事，就马上义无反顾地去做。

节俭：将钱用在于人于己有益的事情上，杜绝浪费。

勤奋：不耽误任何时间，总是在干有用的事情，终止不必要的行为。

真诚：不采用任何有害的欺骗行为，想问题和说话都要公平公正。

正直：绝不做损人利己之事。

适度：避免极端，避免别人对你产生怨恨。

清洁：决不允许身体、服装和居所不洁。

心静：不为琐碎之事、寻常之事和不可避免之事萦绕。

贞洁：不过度行房事，也不因男女关系损害和他人的关系。

谦卑：以苏格拉底为楷模。

>> 富兰克林在每日睡前进行复盘，即每天睡前给当天自己的行为打个分，通过量化的分数评价自己当天自律的表现。

>> 如何做到不再犯重复的错误？那就是对过去的错误做出复盘，深刻反思并提炼出对后续行动有帮助的原则，在这方面雷•达里奥堪称“复盘大师”

>> 鼓励别人最重要。

情绪稳定是做事的关键。

学习时持中立态度，不评判。

人生逻辑大于赚钱逻辑。

给予＞索取。

……

>> 三、复盘是为了获得“黑匣子思维”

>> “黑匣子思维”运用在个人身上就是我们要对每一次出现的错误进行复盘，这会让我们免于“黑暗球场效应”。

>> 事实证明，没有参照系，不经试错，我们就不可能取得任何进步。

>> 检讨错误、反省自己、复盘所有的流程，这是理性给予人类的最好礼物。

>> 四、复盘的GRAI四个步骤

>> 按照GRAI的步骤进行复盘，可以避免“快思维”对你的思考进行自动快进。

第一步：回顾目标（ Goal）

>> 第二步：重演过程（ Rethink）

>> 第三步：分析原因（ Analysis）

>> 第四步：探寻规律（ Insight）

>> 复盘并不只是方法，最高境界是形成思维的习惯。

第3节 “自律100天”的三件事

>> 天下难事，必作于易；天下大事，必作于细。

——老子《道德经》

>> 每天做好“三件事”，持续100天时间，

>> 一、主动积极的生活决策

>> 其实深究一下，我们在生活中大部分的焦虑是源于“被动”地应付一些紧急的事情，如果自己在每天能够尝试“主动”做一点对未来有价值的事情，那么持续一段时间后就能很好地缓解这种被动。

>> 每天选择做“三件事”，是一种主动积极的生活决策，这种生活决策不仅可以帮助我们缓解焦虑，更重要的是让我们对生活拥有更多的掌控感。

二、乔布斯的“三件事”实践

>> 我每个”自律100天”都会为自己找到最值得做的三件事，例如第九个”自律100天”，我选定的三件事情是：视觉化笔记、书稿写作、行楷练习。

>> 三、避免犯“无能之错”

>> 第二类是无能之错，犯错是因为没有正确使用已经掌握的知识，这类错误可以避免，但无法被原谅。

>> 四、为生活制造确定性

>> 人们的焦虑大多来自想得太多而做得太少

>> 五、养成微小的习惯让自己更自律

>> 如果一个人能主动地去做一些有价值的事情，不管这个事情大小，只要能自己每天做到，就是自律。

>> 六、为忙碌的现代生活找到专属意义

>> 有勇气来改变可以改变的事情，有胸怀来接受不可改变的事情，有智慧来分辨两者的不同。

——李开复

>> 一、选择的底层逻辑：价值观

>> 10个价值观分别是：自主独立、精彩刺激、享乐、成就、权力地位、安全、老实听话、保守、友善、博爱。

>> 二、选择的方法论

>> 1.把精力集中在最重要的选择上

>> 2.成为选择者，而不是捡拾者

>> 3.做一个满足者，而不是最大化者

>> 4.别太在意机会成本

>> 5.做不可逆的选择

>> 6.培养感恩之心

>> 7.告诉自己不后悔

>> 有句话说得好：每一步路都不白走。那些当年的愚蠢决定也在提示着我们现在的进步。

>> 8.为适应做好心理准备

>> 9.控制过高的期望

降低期望对提升满意度常常很有帮助，就如我们常说“希望越大失望越大”。

>> 10.避免社会比较

>> 11.把选择的限制看成解放而非束缚

>> 三、选定“每日三件事”的8个问题

>> 【问题1】为什么要选择这三件事作为我自律100天计划的事项？

【问题2】这三件事于我而言为什么那么重要？请分别说明。

【问题3】当我每天都做到了这三件事，会成为一个什么样的人？请用三个关键词来描述。

【问题4】当你成为这样的人之后，除了你之外，还有谁会受益？

【问题5】如果用一种颜色来形容你那个时候的状态，会是什么颜色？为什么？

【问题6】如果用一种动物来形容你那个时候的状态，你会选择哪种动物？为什么？

【问题7】从今天开始，你会选择什么时间来完成这三件事？

【问题8】如果每日三件事你都完成了，你将会给自己什么奖励？

>> 一、营造一个让自己不断成长的“场”

>> “场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。例如，到了卧室你就想睡觉，到了办公室自然想工作

>> “场”的第一个来源：别人在这个空间里的行为。

>> “场”的第二个来源：你以前在这个空间里的行为。

>> 二、通过微小改变成就大的成长

>> 也就是说，不要去想你“已经戒了酒，一辈子不碰酒了”这样的承诺，你只要承诺自己在接下来的这24小时内不要喝酒就可以了。24小时以后呢？那又是新的一天了。

>> 三、通过持续践行让大脑习惯改变

>> 1.想尽一切办法改进战车的性能；

2.想办法让骑手尽快成长；

3.想办法让白马和黑马一样强大；

4.让他们三个配合得很好。

>> 1.我们的身体对应着战车，通过合理的饮食、充足的睡眠和适量的运动，保证这辆战车的良性运转。

2.骑手对应着理智，我们要通过不断的自我教育去提升。

3.让白马更受骑手的影响，换言之，情绪应该是理智的快捷方式，最有效的调教白马的手段就是让骑手不断学习新的概念，打磨更新的概念，不断锤炼更好的价值观，然后通过重复思考，反复应用，而后交给白马，即建立正确的情绪。

4.让黑马更受白马的影响，即让直觉成为情绪的快捷方式，方法就是当新知识新技能白马用得多了，它还能把新东西传递给黑马，而黑马的反应更快。

>> 骑手不断升级知识，不断成长，从而影响白马的反应模式，最后影响黑马的反应模式。

第4节 “自律100天计划”开启指南

>> 一、工具指南

笔记本、三色以上彩笔（彩铅、荧光笔等）、个人三件事所需工具

二、项目指南

1.每日必做三件事

确定100天时间内每天都要做的三件事。

2.每日小确幸

记录每天值得感恩的事情。

3.每日时间记录

记录每天的时间都用在了哪里。

4.每日原则总结

复盘每天的错误，总结出一句话原则。

5.每日挑战一件事

让自己每天都能走出舒适区，进入学习区。

>> 三、心态指南

1.培养耐心

>> 2.相信复利的奇迹

>> 利用时间让我们个人能力增值，随着时间的推移，我们的智力资本也会实现复利。所以，我们不能只努力一天两天，而是至少100天。

>> 3.用好“自证预言”

>> 4.摆脱习得性无助